Lebensmittel abnehmen
Satt essen und dennoch abnehmen? Diese Lebensmittel mit niedriger Energiedichte machen es möglich
Lebensmittel

Lebensmitteln zum Abnehmen

Es ist ein Traum für jeden Menschen, der etwas zu viel auf den Rippen hat: Essen, so viel man möchte und dabei trotzdem Gewicht verlieren. Doch wie soll das möglich sein?

Ganz einfach: Durch die gezielte Auswahl der richtigen Lebensmittel. Das Zauberwort heißt Energiedichte! Dazu muss man wissen, dass im menschlichen Körper grundsätzlich keine Energie verloren geht. Wenn wir zu viel essen, wird die überflüssige Energie als Fett in den Körperzellen gespeichert. Diese Speicher zeichnen sich dann unschön ab, z B. in Form der Rettungsringe um die Hüfte oder dem berüchtigten Bierbauch bei Männern.

Wer sich zum Abnehmen entschlossen hat, der versucht dies meist, indem er Kalorien einspart. Es wird also weniger gegessen. Allerdings merkt das auch unser Körper. Er empfängt bei einer Diät eine Art „Alarmsignal“, das ihm mitteilt, er müsse fortan mit weniger Nahrung auskommen. Schnell stellt er sich darauf ein, indem er seinen Stoffwechsel herunterfährt, um mit weniger Energie auszukommen und somit besser zu haushalten. Doch das ist genau der Effekt, den wir bei einer Diät nicht haben wollen.

Ernährungsexperten empfehlen daher, sich besser satt zu essen und dennoch zu versuchen, Kalorien einzusparen. Das Ganze funktioniert, indem möglichst viele Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte verzehrt werden. Das bringt gleich mehrere positive Effekte mit sich: Neben dem erwähnten Umgehen des Alarmsignals macht es ganz einfach mehr Spaß, wenn man zumindest von ausgewählten Nahrungsmitteln essen kann, so viel man möchte. Der gefürchtete Diätfrust bleibt dann meist aus.

Was bedeutet „niedrige Energiedichte“?

Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zeichnen sich durch ihren geringen Kaloriengehalt pro Gramm oder Portion aus. Dabei handelt es sich oft um Nahrungsmittel, die sehr wasserhaltig sind. Dadurch sättigen sie gut und lange. Man muss in diesem Zusammenhang wissen: Früher war es üblich, lediglich auf den Kaloriengehalt der Lebensmittel zu achten. Dieser allein sagt jedoch nichts über den Sättigungsgrad aus. Man erkennt dies sehr anschaulich an Schokoriegeln. Ein solcher Riegel sättigt kaum bzw. nur für eine sehr kurze Zeit, kann aber 300 oder mehr Kalorien enthalten.

In den USA gibt es den Trend zu solchen Lebensmitteln schon lange, man spricht hier auch von sogenannten Fatburnern. In Deutschland wurden diese Produkte mit dem Slogan „Lebensmittel mit negativen Kalorien“ betitelt. Natürlich ist das Ganze bis zu einem gewissen Grad Augenwischerei, denn es gibt keine „negativen Kalorien“. Jedes Lebensmittel besitzt einen fest definierten Brennwert und dieser kann natürlich nicht negativ sein.

In vielen Diäten wird empfohlen, im Rahmen einer Zwischenmahlzeit statt z.B. einem Wurstbrot lieber Obst zu essen. Doch für die meisten Menschen ist das kein adäquater Ersatz. Der gute Vorsatz hält daher meist nicht lange. Besser ist folgende Lösung:

Variante 1: Eine dicke Scheibe Brot (40 g), belegt mit 35 g Salami. Diese Variante ergibt eine Gesamtmenge von 75 g bei 210 kcal. Daraus folgt eine Energiedichte von 2,8 kcal/g. Nicht optimal!

Variante 2: Die Brotscheibe wird etwas dünner geschnitten und dafür mit 50 g magerem Kochschinken belegt. Dies ergibt ebenfalls eine Gesamtmenge von 75 g, allerdings mit nur 110 kcal. Daraus folgt eine Energiedichte von 1,5 kcal/g. Ergebnis: Nahezu gleicher Sättigungseffekt bei fast halbiertem Kaloriengehalt!

Es gilt also Lebensmittel auszuwählen, die den Effekt des hier angesprochenen Schinkens besitzen und am besten auch noch richtig gesund sind, mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Hier eine Auswahl solcher Produkte:

Bananen
Bananen enthalten viel Fruchtzucker, aber nur einen geringen Fettanteil. Mit Calcium, Eisen, Magnesium, Kalium, Vitamin A und C, Tannin sowie Serotonin versorgen sie den Körper mit vielen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien. Eine Banane enthält ca. 66 kcal pro 100 Gramm und sättigt sehr gut.

Erdbeeren
Erdbeeren enthalten nur wenig Fruchtzucker, aber viele Mineralien und Vitamine, insbesondere Vitamin C, und sättigen lange. Ihre Energiebilanz kann sich sehen lassen: 100 g Erdbeeren haben nur 27 kcal.

Kiwis
Kiwis enthalten hochwertige Pflanzenfasern und sind außerdem reich an Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Sie stimulieren den Darm und unterstützen die Verdauung. Wer abnehmen möchte, sollte täglich mindestens eine Kiwi essen.

Ananas
Das Geheimnis der Ananas sind ihre wertvollen Enzyme, die sie zu einem der effektivsten Fatburner machen. Daher sollte diese Frucht bei niemandem fehlen, der sich satt essen und trotzdem abnehmen möchte.

Zitronen
Zitronen besitzen den günstigsten Zuckergehalt aller Zitrusfrüchte. Der Zuckeranteil liegt hier bei nur 2,3 Prozent. Zitronen sind reich an Vitaminen und enthalten nur 11 kcal pro 100 g. Außerdem sorgt der regelmäßige Genuss von Zitronen für eine gute Durchblutung.

Salat
Zu den klassischen Fatburnern gehört Salat. Er ist reich an schwer verdaulichen Pflanzenfasern, dafür aber sehr kalorienarm. 100 g Salat enthalten durchschnittlich nur 14 kcal. Dank dem günstigen Verhältnis von Volumen zu Kalorien eignet er sich sehr gut als Sattmacher – vorausgesetzt, es kommen keine fett- und zuckerreichen Dressings zum Einsatz.

Sellerie
Leider kommt Sellerie in der heutigen Ernährung nur noch selten und in kleinen Mengen zum Einsatz. Dabei hilft das Gemüse mit seinen Enzymen, die Aufnahme von Fett im Körper zu erschweren.

Nüsse
Wer Nüsse als Dickmacher bezeichnet, denkt zu kurz. Zwar weisen sie einen hohen Fettgehalt auf, es handelt sich hierbei jedoch um die guten und hochwertigen Fette. Der ausgewogene Gehalt von Calcium und Magnesium sorgt für eine optimierte Fettverbrennung im Körper.

Eier
Eier werden zu Unrecht als Cholesterinbomben und daher als ungesund bezeichnet. Sie enthalten diverse Mineralien und Enzyme, welche die Fettverbrennung im menschlichen Körper anregen und regulieren.

Kürbis
Die Qualitäten des Kürbis als Fatburner sind inzwischen vielen Menschen bekannt. Dank der hochwertigen Pflanzenfaser sättigt er sehr lange, enthält aber nur ca. 28 kcal pro 100 g. Zudem ist der Kürbis reich an B-, C- und E-Vitaminen.

Bildnachweis: © Jevgeni Bloomberg / shutterstock.com

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