Nachmittags auf Arbeit, der Magen knurrt – und schon wandern die Gedanken zum Schokoriegel oder der leckeren Brezel. Leider sättigen diese Snacks nur kurz. Genau hier zeigen Proteine gegen Heißhunger ihre Stärke: Sie halten länger satt, stabilisieren den Blutzucker und verhindern dadurch Heißhunger-Attacken. Doch was sind Proteine und wie viel Eiweiß braucht der Körper täglich?
Was sind Proteine?
Proteine und Eiweiß sind das Gleiche. Sie gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Nährstoffen, die der Körper täglich braucht. Aufgebaut sind Proteine aus Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 davon. Viele kann der Körper selbst herstellen (nicht-essenzielle Aminosäuren), neun jedoch nicht. Diese nennt man essenzielle Aminosäuren. Sie müssen täglich über die Ernährung aufgenommen werden.
Wofür benötigt der Körper Proteine?
Proteine sind wichtig für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.
➡️ Aufbau und Reparatur von Gewebe wie Muskeln, Haut, Knochen und Organen
➡️ Bildung von Enzymen, die Stoffwechselprozesse steuern
➡️ Stärkung des Immunsystems durch die Produktion von Antikörpern
➡️ Transportfunktionen im Blut, etwa für Sauerstoff und Nährstoffe
➡️ Energiequelle, wenn andere Makronährstoffe fehlen (Makronährstoffrechner)
💡 Merke: Ohne Protein kann der Körper keine Muskeln aufbauen, keine Zellen reparieren und kein starkes Immunsystem bilden. Gerade deshalb ist eine ausreichende Zufuhr wichtig.
Wie viel Eiweiß benötigt der Körper täglich?
Da sich Körperzellen ständig erneuern, braucht der Körper täglich Proteine. Wie viel Eiweiß der Körper tatsächlich täglich benötigt, hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Lebensstil ab. Als Orientierung gelten jedoch für einen Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Freizeitsportler benötigen mit 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht deutlich mehr.
➡️ In der Praxis entsprechen 0,8 Gramm bei 65 Kilogramm rund 52 Gramm, bei 85 Kilogramm etwa 68 Gramm Proteine pro Tag.
Quelle: DGE
Wie macht sich ein Proteinmangel bemerkbar?
Ein Proteinmangel zeigt sich nicht sofort, aber der Körper entwickelt mit der Zeit typische Eiweißmangel-Symptome. Ein Selbsttest kann helfen.
🔍 Selbsttest: Fehlt mir Protein?
Klicke alle Symptome an, die auf dich zutreffen:
Wie lässt sich der Proteinbedarf am gesündesten decken?
Die Wahl der Proteine gegen Heißhunger fängt mit dem Einkauf an. Hier entscheidet sich, was im Korb und letztlich auf dem Teller landet. Wichtig sind die Qualität der Proteine, und wie unser Körper sie verwerten kann. Hochwertiges Eiweiß liefern vor allem tierische Proteinquellen, aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Proteine.
Proteingehalt wichtiger Lebensmittel: Tabelle
| Pflanzliche Proteine | Protein pro 100 g |
|---|---|
| Haferflocken | 13 g |
| Linsen, gekocht | 9 g |
| Kichererbsen * | 9 g |
| Kidneybohnen * | 8 g |
| Tofu | 12–15 g |
| Tempeh | 19 g |
| Mandeln | 21 g |
| Quinoa * | 4,5 g |
| Tierische Proteine | Protein pro 100 g |
|---|---|
| Eier | 13 g |
| Magerquark | 13 g |
| Skyr | 11 g |
| Hüttenkäse | 13 g |
| Hähnchenbrust | 23 g |
| Lachs | 20 g |
| Thunfisch (Dose) | 26 g |
| Milch (1,5 % Fett) | 3,5 g |
*Gekochte Variante
💡 Tipp: Ein Ei der Größe M deckt bereits etwa 10 % vom Tagesbedarf an Proteinen bei einer 70 kg schweren Person ab!
Schnelle Protein-Snacks für zwischendurch
15 Uhr, der kleine Hunger kommt. Jetzt bloß nicht zur Schokolade greifen! Diese Snacks sind besser:
➡️ Hartgekochte Eier: Sonntagabend 5 Stück kochen, Vorrat fertig für die ganze Woche.
➡️ Nüsse & Kerne: Mandeln, Cashews, Kürbiskerne in die Schreibtischschublade packen!
➡️ Magerquark oder Skyr mit Beeren: Schmeckt wie Dessert, ist aber keins
➡️ Hüttenkäse: Pur oder mit Gemüsesticks, wenn’s herzhaft sein soll.
➡️ Edamame: Die Hülsenfrüchte gibt’s tiefgekühlt, kurz aufwärmen, salzen, fertig.
➡️ Protein-Riegel: Zutatenliste checken! Wenig Zucker, kurze Liste = gut
➡️ Hummus mit Gemüse: Paprika, Gurke, Karotten – macht satt, ohne zu beschweren.
Das Beste an diesen eiweißreichen Snacks? Sie halten lange satt, ohne dass der Blutzucker Achterbahn fährt.
Proteinshakes als Ergänzung zur gesunden Ernährung
Proteinshakes können den täglichen Eiweißbedarf zu unterstützen. Denn die wenigsten Menschen essen wirklich jeden Tag genug Proteine. Doch jeder Körper repariert Zellen, baut Gewebe auf und braucht ausreichend Antikörper zur Verteidigung gegen Krankheitserreger.
Wann sind Eiweißshakes besonders hilfreich?
➡️ an sehr stressigen Tagen mit wenig Zeit
➡️ nach dem Sport zur Regeneration
➡️ auf Reisen oder im Schichtdienst
➡️ unterwegs zwischen Terminen
➡️ als schnelles Frühstück oder Zwischenmahlzeit
➡️ beim Abnehmen, um den Proteinbedarf zu decken, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen
⏰ Timing-Tipp: Proteinshake vor oder nach dem Training?
Nach dem Training ist ein Eiweißshake besonders sinnvoll. Ideal in den ersten 1 bis 2 Stunden nach dem Workout, wenn die Muskelregeneration am aktivsten ist. Je nach Sportart – ob Krafttraining oder Ausdauer – unterscheidet sich jedoch, wie viel Eiweiß der Körper tatsächlich benötigt. Eine klare Übersicht dazu bietet Eiweissshake.net
Whey-Protein: Klassiker unter den Proteinshakes
Whey – oder einfach Molkenprotein – ist der unangefochtene Liebling unter den Proteinpulvern. Und das aus gutem Grund. Molkeprotein entsteht bei der Käseherstellung als Nebenprodukt. Früher wurde Molke weggeschüttet, heute ist sie Gold wert. Erstaunlich, oder?
Was macht Whey so besonders?
➡️ Hohe biologische Wertigkeit: Der Körper kann das Protein extrem gut verwerten. Fast nichts geht verloren.
➡️ Schnelle Aufnahme: Nach dem Training ist es genau das, was Muskeln brauchen.
➡️ Vollständiges Aminosäureprofil: Alle essentiellen Aminosäuren an Bord = Komplett-Paket.
➡️ Gute Löslichkeit: Keine Klumpen im Shaker. Zumindest bei den guten Produkten nicht.
Empfehlenswerte Produkte
Drei Whey-Proteine, die sich bewährt haben:
ESN Designer Whey
Der Bestseller löst sich gut auf, schmeckt gut und enthält keine schädlichen Zusätze. Es gibt eine große Geschmacksauswahl – von Vanille bis Cinnamon oder Straciatella.
• VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
Whey Protein 360 Extreme
Hochwertige Proteinmischung aus Whey-Isolat und Whey-Konzentrat. Enthält zusätzlich Glutamin, Verdauungsenzyme sowie Vitamine und Mineralstoffe für eine gute Nährstoffversorgung.
• ULTRA HOHER PROTEINGEHALT: Hergestellt aus einer einzigartigen mehrphasigen Protein Rezeptur, die unser feinstes Whey Protein Isolat und Whey Konzentrat enthält. Mit bis zu 26g Protein pro Portion. Liefert die perfekte Balance aus langsam und schnell freisetzenden Proteinen und ist damit eine vielseitige Option, um die tägliche Proteinzufuhr bei Bedarf zu erhöhen.
nu3 Performance Whey
Ein Proteinpulver, das vor allem Sportlern entgegenkommt: guter Proteingehalt und leicht zu mischen. Ideal, um nach dem Training schnell Eiweiß aufzunehmen.
• Hochwertiges Eiweiß: Ultrafiltriertes Whey-Konzentrat für höchste biologische Wertigkeit und Aminosäurenversorgung. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei – perfekt für den Muskelaufbau.
• Ohne Zuckerzusatz: Gelatinefrei, ohne Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Aspartam, gesüßt mit kalorienfreier Sucralose.
Fazit: Proteine gegen Heißhunger
Proteine gehören zu den Nährstoffen, die im Alltag oft unterschätzt werden – dabei beeinflussen sie, wie satt wir bleiben, damit der Blutzucker nicht absinkt und wie gut sich der Körper erholt. Schon kleine Veränderungen, wie ein Ei am Morgen, Linsen im Mittagessen oder ein Löffel Quark zwischendurch, können vor Heißhunger-Attacken schützen.
Wichtige Fragen zu Eiweiß und Proteinen
Proteine und Eiweiß sind zwei Begriffe für denselben Nährstoff. „Protein” stammt aus dem Griechischen, „Eiweiß” ist die deutsche Bezeichnung. Beide Begriffe werden synonym verwendet und meinen die gleichen Makronährstoffe, die aus Aminosäuren bestehen.
Die Empfehlung liegt bei etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für normal aktive Erwachsene. Menschen ab 65 Jahren sollten etwa 1,0 g pro kg anstreben, sportlich aktive Menschen 1,2–2,0 g pro kg. Eine 70 kg schwere Person braucht also mindestens 56 g Protein täglich.
Nach dem Training ist Protein besonders wichtig für die Muskelregeneration. Ideal ist ein proteinreicher Snack oder Shake innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Workout. Vor dem Training ist Protein weniger entscheidend – hier kommt es eher auf leicht verdauliche Kohlenhydrate für schnelle Energie an.
Ein Ei der Größe M enthält etwa 7 g Protein, ein Ei der Größe L etwa 8 g. Eier sind damit eine kompakte, hochwertige Proteinquelle mit allen essentiellen Aminosäuren. Das Eiweiß steckt übrigens sowohl im Eigelb als auch im Eiklar.
Besonders proteinreich sind: Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Fisch (Lachs, Thunfisch), Hähnchenbrust sowie pflanzliche Quellen wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Haferflocken und Nüsse.
