vegane Proteinquellen
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Vegan

Vegane Proteinquellen im Überblick

Wer sich vegan ernährt, verzichtet zwar auf alle tierischen Produkte, muss damit aber nicht zwangsläufig ohne Proteine auskommen. Welche veganen Produkte die meisten Proteine enthalten, zeigt dieser Überblick.

Die vegane Ernährung liegt im Trend. Immer mehr Menschen entschließen sich, auf den Verzehr tierischer Produkte zu verzichten. Eine Frage, welche in diesem Zusammenhang recht häufig auftaucht, ist der Skepsis bezüglich der ausreichenden Eiweißversorgung geschuldet. Liefern doch tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Eier oder Käse die wichtigen Proteine. Sind dann Veganer nicht automatisch unterversorgt? Doch hier kann Entwarnung gegeben werden, denn in beinahe allen pflanzlichen Lebensmitteln ist auch Eiweiß enthalten. Dabei handelt es sich noch dazu um Produkte, die gut schmecken und sich vielseitig zubereiten lassen.

Eiweiß – brauchen wir das wirklich?

Für die Gesunderhaltung des menschlichen Körpers ist eine ausreichende Eiweißversorgung notwendig. Viele Teile unseres Körpers sind aus Protein aufgebaut, so etwa die Muskeln, die Haare oder die Fingernägel. Die Proteine sind dabei unterschiedlich aufgebaut und setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Durch eine ausgewogene Ernährung müssen dem Körper die essentiellen Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann, zugeführt werden. Wir können also nicht auf Eiweiß verzichten.

Wie viel Protein brauchen wir eigentlich?

Als Faustregel gilt, der tägliche Bedarf an Protein entspricht einem Gramm pro Körpergewicht. Wer also 70 Kilogramm wiegt, braucht 70 Gramm Eiweiß täglich. Bei Kraftsportlern liegt die Dosis meist darüber.

Die Vor- und Nachteile tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen

EiweißquelleVorteileNachteile
tierisches Protein♦ Tierische Proteine lassen sich vom Körper gut verwerten.
♦ Alle essenziellen Aminosäuren sind in tierischem Eiweiß in ausreichender Menge enthalten.
♦ Tierisches Eiweiß enthält größere Mengen an Schwefel, was zu einer Übersäuerung des Körpers beiträgt.
♦ Der ethische Aspekt in Bezug auf Massentierhaltung und Fleischherstellung stellt den Verzehr in Frage.
pflanzliches Protein♦ Pflanzliches Eiweiß ist weniger cholesterinreich und fettlastig als tierisches Protein.
♦ Pflanzliches Protein ist reich an Arginin, welches uns leistungsfähiger und potenter macht.
♦ Einige pflanzliche Proteine sind vom Körper weniger gut verwertbar.
♦ Nicht jede Eiweißquelle enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.

Wertvolle vegane Proteinquellen kurz vorgestellt

❶ Tofu

Tofu wird häufig als Alternative zu Fleischgerichten auf den Tisch gebracht. Tofu enthält acht essentielle Aminosäuren und einen hohen Anteil an Eisen, was die Herzgesundheit stärkt. Als fermentiertes Sojaprodukt ist Tofu reich an Phytoöstrogenen, welche auf den Hormonhaushalt einwirken und als Jungbrunnen wirken können.

Tofu besitzt wenig Eigengeschmack, punktet aber mit einer vielfältigen Verwendbarkeit. Gebraten, gebacken oder gegrillt lässt sich Tofu vielfältig zubereiten und mit den verschiedenen Zutaten kombinieren, so dass schmackhafte Gerichte entstehen.

Tipp: Tofu gewinnt an Eigengeschmack, wenn er vor der Verarbeitung mariniert wird.

❷ Bohnen

Bohnen werden als pflanzliche Eiweißquelle vergleichsweise wenig beachtet, zu Unrecht, denn sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Durch Kidney Bohnen, Weiße Bohnen oder Schwarze Bohnen kann Vielfalt auf den Tisch gebracht werden. Bohnen schmecken in Eintopf, Salaten und Wraps oder können püriert auch als Dipp verwendet werden.

❸ Quinoa

In Quinoa sind alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Das Urgetreide wird auch als “Reis der Inkas” bezeichnet und dient in vielen Teilen der Welt als wichtiges Nahrungsmittel. Dabei besitzt Quinoa im Vergleich zum Reis den doppelten Anteil an Protein. Weiterhin sind Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Daneben ist Quinoa als basisches Lebensmittel besonders wertvoll für die tägliche Ernährung, da der Übersäuerung des Körpers entgegen gewirkt werden kann.

Bei der Verwendung können Sie sich an Reis orientieren. Quinoa kann als Beilage serviert werden, lässt sich mit Gemüse vermischen oder Salaten beigeben. Weiterhin können auch Bratlinge aus Quinoa geformt werden oder man nutzt Quinoa für Süßspeisen und Gebäck.

❹ Linsen

Auch Linsen sollten viel öfter auf den Tisch gebracht werden. Linsen bestehen zu beinahe einem Viertel aus Protein, was sie zu einer hervorragenden Proteinquelle für Veganer macht. Ein Linseneintopf ist in unseren Breiten ein Klassiker der schnellen Küche. Sind die Linsen gegart, lassen sie sich auch zu Bratlingen formen oder Salaten beigeben.

❺ Kichererbsen

Kichererbsen sind wahre Sattmacher und bestehen zu etwa 20% aus Eiweiß. Dazu enthalten Kichererbsen wertvolle Mineral- und Ballaststoffe. Im Rahmen von Diäten werden Kichererbsen bevorzugt verwendet, da sie den Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe treiben und dabei lange satt machen. Hervorzuheben ist auch der hohe Anteil an Magnesium, Eisen und Zink. Kichererbsen können vielseitig verwendet werden und schmecken in Suppen, Eintöpfen oder Salaten.

Tipp: Werden die Bohnen zerdrückt, ergeben sie nahrhafte Bratlinge.

❻ Tempeh

In Tempeh steckt soviel Eiweiß, wie in einem Schweinefilet. Bislang ist Tempeh kaum bekannt. Es wird in Blöcken angeboten, welche aus gekochten und fermentierten Sojabohnen bestehen. Tempeh schmeckt leicht nussig und ist damit schmackhafter als Tofu.

Ähnlich dem Tofu kann auch Tempeh vielseitig verarbeitet werden. Es lässt sich grillen, braten, backen oder frittieren. Durch die Herstellungsweise werden die Nährstoffe weitgehend erhalten und Mineralstoffe und Proteine können vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden.

❼ Nüsse

Nüsse besitzen einen hohen Fettgehalt, sind aber dennoch wahre Gesundbrunnen. Neben Proteinen sind auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten. Ebenso ist der Anteil an B-Vitaminen vergleichsweise hoch. Der Verzehr von Nüssen unterstützt die Gehirnleistung und schützt vor Herzerkrankungen.

Nüsse sind in einer umfangreichen Produktpalette erhältlich. Dabei ist nicht nur von den klassischen Haselnüssen oder Walnüssen die Rede, auch Erdnüsse, Cashews und Paranüsse fallen darunter, obwohl es sich, botanisch betrachtet, nicht um Nüsse handelt.

❽ Amaranth

Amaranth wird seit Jahrtausenden genutzt. Dabei werden die Samen dieses Fuchsschwanzgewächses in etwa wie Getreide verwendet. Botanisch ist Amaranth jedoch nicht dem Getreide zuzuordnen. Es handelt sich um ein glutenfreies Lebensmittel. Vom Getreide unterscheidet Amaranth auch der mit etwa 15 Gramm recht hohe Proteingehalt. Hervorzuheben ist auch die sehr gute biologische Wertigkeit des Produktes.

Ebenso besitzt Amaranth einen hohen Anteil an Lysin, einer essentiellen Aminosäure, welche der Körper benötigt, selbst aber nicht herstellen kann. Amaranth ist heute häufig in gepuffter Form erhältlich und kann damit leicht Müslis und Joghurt zugegeben werden oder als Zutat für Proteinshakes dienen.

Weitere Proteinquellen in Stichworten:

Beste Eiweißquellen in Getreide:
Dinkel – 15 Gramm
Gerste – 12 Gramm
Haferflocken – 12 Gramm

Beste Eiweißquellen in Hülsenfrüchten:
Lupinen – 36 Gramm
Erdnüsse – 26 Gramm
Erbsen – 5 Gramm

Beste Eiweißquellen in Samen und Nüssen:
Leinsamen – 24 Gramm
Sonnenblumenkerne – 21 Gramm
Mandeln – 20 Gramm

Beste Eiweißquellen in Gemüse:
Grünkohl – 4,3 Gramm
Broccoli – 2,8 Gramm
Ingwer – 1,8 Gramm

Beste Eiweißquellen in Obst:
Bananen – 1,2 Gramm
Khaki – 0,7 Gramm
Papaya – 0,5 Gramm

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