Was noch vor einigen Jahren hin und wieder verteufelt wurde, ist für viele Familien zum Standard geworden. Eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ist eben durchaus möglich.
Auch wenn sich die Wissenschaft mit Hinblick auf die Kombination „vegan“ und „schwanger“ oftmals nicht einig zu sein scheint: die Anzahl der gesunden Mütter und Kinder, die sich vegan ernähren bzw. vegan ernährt wurden, zeigt, dass es durchaus möglich ist, schwanger zu sein und parallel dazu vegan zu leben. Auch nach der Geburt entscheiden sich die meisten Mütter nicht dazu, plötzlich wieder Fleisch oder Milchprodukte zu konsumieren. Stattdessen erleben sie auch die spannende Zeit des Stillens komplett vegan.
Auch wenn einige große Zeitungen teilweise immer noch behaupten, eine vegane Ernährung grenze an Kindesmisshandlung und sich zudem noch hartnäckige Mythen über die vegane Ernährung halten, ist der Trend zur veganen Mutter ungebrochen. Einige Ärzte zeigen sich auch immer wieder überrascht darüber, wie überdurchschnittlich gut die Blutwerte ihrer vegan lebenden Patientinnen sein können. Immerhin sind Frauen nur selten körperlich so gut überwacht wie in den Monaten vor der Geburt.
Fakt ist: sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit ist es möglich, sich vegan zu ernähren. Dennoch sollten Sie sich hier immer über die Punkte informieren, die besonders beachtet werden müssen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt!
Auch im 21. Jahrhundert, in dem es der Veganismus schaffte, sich immer mehr durchzusetzen, sind einige Ärzte noch nicht von dieser Lebensweise überzeugt. Etwas brenzliger wird die Situation vor allem dann, wenn sich Nachwuchs angekündigt hat. Immerhin soll dieser optimal versorgt werden.
Wichtig ist es daher immer, mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten und ihn über Ihre Ernährungsweise aufzuklären. Dieser kann Ihnen dann nicht nur noch besser zur Seite stehen, sondern Sie auch – beispielsweise bei einem vorliegenden Eisenmangel – über die möglichen Risiken aufklären. Des Weiteren können Sie sich sicher sein, dass Ihr Arzt vor allem bei Untersuchungen des Blutes ein besonderes Auge auf bestimmte Werte haben wird.
Was muss supplementiert werden und was nicht?
Vitamin B12 gehört zu den Nährstoffen, die von jedem vegan lebenden Menschen zugeführt werden müssen. Je nach persönlichem Bedarf wird dieses entweder über die Zahnpasta eingenommen, gespritzt oder in Tablettenform geschluckt. Lassen Sie daher Ihren persönlichen Wert bestimmen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Art der Supplementierung.
Generell gilt jedoch natürlich, dass jeder Form der Unterversorgung mit einem bestimmten Nährstoff entgegengewirkt werden muss. Die positive Nachricht: genau DAS ist natürlich auch möglich. Egal, ob Eisen, Folsäure oder Zink: heutzutage ist es durchaus möglich, sich auf gesunder Basis einen idealen Nährstoffhaushalt zu ermöglichen.
Was spricht für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft?
Vor allem dann, wenn Sie schon über einen langen Zeitraum hinweg vegan leben, möchten Sie Ihre Ernährungsweise auch in der Schwangerschaft sicherlich nicht umstellen. In den meisten Fällen ist dies auch überhaupt nicht nötig. Für eine vegane Ernährung spricht in diesem Falle, dass:
- diese – auf einer ausgeglichenen Basis – sehr nährstoffreich ist
- Sie Ihnen und Ihrem Kind alles bietet, was sie brauchen
- Sie sich nicht umstellen müssen und Ihren Alltag wie gewohnt weiterleben können
- Sie in der Regel weniger Gefahr laufen, zu naschen, sofern Sie sich über gesunde Alternativen wie Knabbernüsse oder Saaten im Klaren sind.
Tendenziell nehmen vegane Schwangere daher etwas gesünder zu, als omnivor lebende Frauen. Bitte beachten Sie jedoch, dass es hier keine einheitliche Regel gibt. Ausnahmen existieren selbstverständlich auch hier.
Wer sollte sich in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht vegan ernähren?
Keine Frage: wer sich gesund und vegan ernähren möchte, sollte im Idealfall über ein breitgefächertes Wissen verfügen. Sie sollten sich in jedem Falle mit den Nährstoffen, die in Ihren Lebensmitteln enthalten sind, auskennen und wissen, in welchen Mengen Sie diese zu sich nehmen sollten. Daher wäre es tendenziell keine gute Idee, direkt – beispielsweise zu Beginn der Schwangerschaft – mit der veganen Ernährung zu starten. Das besagte Wissen baut sich erfahrungsgemäß auf. Es wäre daher schlichtweg zu gefährlich, mit einem ungeborenen Leben in Ihrem Bauch kulinarische Experimente zu wagen.
Zudem gilt natürlich auch, dass Sie und Ihre Gesundheit an erster Stelle stehen. Bei einem gefährlichen Mangel an B12 oder Problemen mit der Schilddrüse könnte es ebenfalls sein, dass Ihnen Ihr Arzt von der veganen Ernährung abrät. Wagen Sie hier keinen Alleingang und behalten Sie sich, Ihre Gesundheit und die Ihres Kindes im Auge. Gegen eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit können somit unter anderem:
- Ihr Gesundheitszustand
- nicht ausreichend vorhandenes Wissen über die Bestandteile in Ihrer Nahrung
- weitere individuelle Faktoren wie ein Mangel
sprechen.
Welche Nährstoffe sind besonders wichtig und worin sind sie enthalten?
Sowohl Schwangere als auch Stillende sind auf einen gesunden Nährstoffhaushalt angewiesen. In der folgenden Tabelle finden Sie wichtige Infos zu den Inhaltsstoffen und den Lebensmitteln, in denen sie enthalten sind:
| Inhaltsstoffe | enthalten in |
|---|---|
| Kalzium | Tofu, Sojabohnen, Blattgemüse, Brokkoli, Bohnen, Feigen |
| Essenzielle Fettsäuren | Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse, Sojabohnen |
| Folate | Grünes Blattgemüse |
| Eisen | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen |
| Proteine | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Soja |
| Vitamin B12 | Muss supplementiert werden |
| Vitamin D | Wird unter anderem über die Sonne aufgenommen, sollte jedoch im Zweifelsfall auch immer supplementiert werden |
| Zink | Hülsenfrüchte, Cerealien, Vollkornprodukte |
Weitere Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft.
Achten Sie auf eine gesunde Zunahme während der Schwangerschaft!
Schwangere essen keinesfalls für zwei! Der zusätzliche Nährstoffbedarf wird stattdessen viel zu oft überschätzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hier lediglich, nur circa 255 kcal am Tag mehr zu essen. Wichtig ist es in diesem Zusammenhang darauf zu achten, dass diese Kalorien vor allem durch eine erhöhte Anzahl an Proteinen aufgenommen werden soll. Auf allzu fettreiche Nahrung sollte hingegen verzichtet werden.
Ein wenig anders gestalten sich die amerikanischen Empfehlungen für Schwangere. In den USA wird die Meinung vertreten, dass im ersten Drittel der Schwangerschaft generell keine zusätzlichen Kalorien nötig seien. Im zweiten Drittel seien circa 340 Mehrkalorien ideal, im letzten Drittel seien es dann 452 kcal am Tag.
Gesund durch die vegane Stillzeit
Ein wenig anders verhalten sich die Angaben mit Hinblick auf die Empfehlungen in der Stillzeit. Hier empfiehlt der DGE eine Mehraufnahme an Kalorien von 635. Auch hier sei es wichtig, diesen durch Proteine und nicht durch Fett zu decken. Generell ähneln die Richtlinien und Tipps für Stillende jedoch denen für schwangere Frauen.
Dennoch gilt: um Milch zum Stillen zu produzieren, werden mehr Kalorien benötigt. Das bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme stillender Frauen nochmals erhöht werden muss. Im ersten halben Jahr der Stillzeit sollten so circa 500 Kalorien mehr als vor dem Beginn der Schwangerschaft konsumiert werden, im zweiten halben Jahr kann auf 400 zusätzliche Kalorien zurückgeschraubt werden.
Mit Hinblick auf den empfohlenen Proteinverzehr ergeben sich keine Unterschiede zwischen der Schwangerschaft im zweiten und letzten Drittel und Stillzeit.
Bildquelle: © Syda Productions – Fotolia.com
