Richtige Ernährung Schwangerschaft
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft enorm wichtig
Schwangerschaft

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Sobald der Schwangerschaftstest positiv ausfällt, machen sich werdende Mütter viele Gedanken darüber, was in den kommenden Wochen alles zu beachten ist, damit das Kind gesund auf die Welt kommt. Die Erbanlagen sind von der Natur vorgegeben, jedoch kann die Schwangere schon viel dafür tun, die Entwicklung und Gesundheit des Babys während der Schwangerschaft positiv zu beeinflussen.

Wer meint, er müsse jetzt für zwei Personen essen, der liegt vollkommen falsch, denn im Endeffekt müssen schwangere Frauen lediglich rund 250 Kalorien täglich mehr zu sich nehmen. Allerdings gibt es bestimmte Nährstoffe oder Vitamine, von denen der Organismus in der Zeit der Schwangerschaft etwas mehr benötigt. Deshalb sollte man sich schon ein paar Gedanken darüber machen, wie der Ernährungsplan in den 40 Wochen aussehen soll.

Nicht mehr essen, sondern besser essen

Es ist ganz normal, dass Schwangere ein paar Kilos zunehmen. Diese Tatsache sollte aber nicht unbedingt Anlass dazu sein, bewusst wesentlich mehr Nahrung zu sich zu nehmen. Während der Schwangerschaft arbeitet der Körper viel effizienter, da er viel mehr aus der über die Nahrung zu Verfügung gestellten Energie herausholt. Aus diesem Grund steigt der Kalorienbedarf der Schwangeren in den ersten sechs Monaten überhaupt nicht an.

Lediglich im letzten Trimester benötigt der Körper rund 200-250 Kalorien pro Tag mehr, dies ist gar nicht so viel mehr an Nahrung. So kann dieser Mehrbedarf zum Beispiel durch einen Toast mit Käse oder zwei Fruchtjoghurts mit jeweils 100 Gramm bereits gedeckt werden. Während der Schwangerschaft ist der Appetit nicht immer gleich groß, gerade in den ersten Wochen bereitet Übelkeit häufig Probleme. Schwangere sollten deshalb einfach auf ihren Körper hören. Wenn Hunger vorhanden ist, darf man auch essen. Übertreiben sollte man es allerdings nicht, denn zu viel Schwangerschaftspfunde sind oftmals nur schwer wieder loszuwerden. Während der Schwangerschaft kommt es also nicht auf die Menge der Nahrung, sondern auf deren Qualität an.

Auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung kommt es an

Für die gesunde Entwicklung des Ungeborenen ist es sehr wichtig, dass sich die werdende Mutter abwechslungsreich und ausgewogen ernährt. Aus jeder Nahrungsmittelgruppe sollte täglich eine Portion verzehrt werden, so ist die richtige Ernährung auf jeden Fall gewährleistet. In der Praxis bedeutet dies, dass jeden Tag Obst, Gemüse, Milch/Käse, Fleisch/Fisch, gesunde Öle und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen sollten. Beim Obst und Gemüse sollte man möglichst auf saisonale und regionale Produkte zurückgreifen, da diese viel weniger belastet sind und mehr Vitamine enthalten.

Auf Fett sollte man auf keinen Fall verzichten. Wichtig sind hier vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Olivenöl, Walnussöl, Sojaöl oder Rapsöl vorkommen. Auch der Verzehr von Makrele oder Lachs ist ideal. Auch genügend Eiweiß benötigt der Embryo zum wachsen, hier empfiehlt sich der Verzehr von Milchprodukten, Eiern, Fisch, Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch. In der Schwangerschaft ist eine geregelte Verdauung besonders wichtig, deshalb sollten Ballaststoffe nicht vernachlässigt werden, um Verstopfung vorzubeugen.

Zwischen den Beilagen Kartoffeln, Nudeln und Reis kann man jeweils abwechseln. Bei Reis, Pasta und Brot sollte man sich lieber für die Variante aus Vollkorn entscheiden, diese ist wesentlich nahrhafter und hält auch länger satt. Komplexe, hochwertige Kohlenhydrate liefern nicht nur ein besseres Sättigungsgefühl, sie halten auch den Blutzuckerspiegel länger oben. Obst und Gemüse müssen nicht immer frisch sein, auch in getrockneter oder tiefgekühlter Form, oder als Saft oder Smoothie kommen sie dem Körper der Schwangeren zugute. Natürlich muss man auch auf süße Leckereien zwischendurch nicht verzichten, jedoch ist es sinnvoller, die Schokolade auch mal durch ein Stück Obst zu ersetzen.

Diese Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden

Nicht alle Lebensmittel sind für die Ernährung während der Schwangerschaft geeignet, denn einige davon könnten dem Baby unter Umständen sogar schaden. Nicht die Lebensmittel an sich sind dabei das Problem, sie könnten allerdings Parasiten oder Bakterien enthalten, die normalerweise für Erwachsene unproblematisch sind. In erster Linie geht es dabei um rohe Lebensmittel oder solche, die aus Rohmilch hergestellt sind. Bei Käse muss man bei Sorten mit weißem Schimmel vorsichtig sein, wie zum Beispiel Camembert oder Brie, aber auch Blauschimmel-Käse wie Gorgonzola, Roquefort oder Stilton ist nicht unbedenklich. Eier müssen unbedingt hart gekocht sein, auch Spiegeleier sind komplett durchzubraten, Speisen mit rohen Eiern dürfen nicht gegessen werden. Fleisch und Fisch müssen immer gut durchgebraten sein, damit eventuell darin vorhandene Erreger sicher abgetötet werden.

Rohe Speisen sind zum Beispiel Sushi, Austern oder Tatar – aber auch Rohwurst wie Salami kann ein Problem für Schwangere darstellen. Bei Fisch gilt zu bedenken, dass einige Sorten viel Quecksilber enthalten können, dazu zählen zum Beispiel Thunfisch, Merlin, Hai und Schwertfisch. Leber und Produkte aus Leber enthalten zu viel tierisches Vitamin A und sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Es versteht sich von selbst, dass schwangere Frauen komplett auf Alkohol verzichten sollten. Auch der Genuss von Kaffee, koffeinhaltigem Tee oder Cola sollte stark eingeschränkt werden, mehr als 200 mg Koffein sollten es am Tag nicht sein.

Diese Vitamine und Mineralstoffe sind besonders wichtig

Während der Bedarf an Energie bei Schwangeren kaum gesteigert ist, sollte sehr wohl auf die gesteigerte Zufuhr an einigen Nährstoffen geachtet werden, eventuell macht der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn. Bevor allerdings auf eigene Faust etwas zugeführt wird, sollte man vorher immer Rücksprache mit dem Frauenarzt halten.

Folsäure
Vor allem zu Beginn der Schwangerschaft ist Folsäure besonders wichtig. Das heranwachsende Kind benötigt dieses Vitamin, um die inneren Organe und das Skelett auszubilden. Leidet die werdende Mutter unter einem Mangel an Folsäure, kann es passieren, dass das Baby mit einem offenen Rücken zur Welt kommt. In diesem Fall konnte sich das Neuralrohr nicht korrekt schließen, aus diesem entsteht später das Rückenmark.

Eisen
Für die Blutbildung benötigt der Organismus in erster Linie Eisen. Während der Schwangerschaft verdoppelt sich die Menge an Blut im weiblichen Körper fast, deshalb wird auch entsprechend mehr Eisen benötigt. Mangelt es dem Körper über längere Zeit daran, können nicht ausreichend rote Blutkörperchen gebildet werden, was unter Umständen zu einer Blutarmut führen kann. Die Sauerstoffversorgung des Ungeborenen über die Nabelschnur wäre so nicht gewährleistet, was die Entwicklung sehr stark beeinträchtigen kann.

Vitamin B12
Bei Schwangeren, die unter chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes leiden oder sich vegan ernähren, kann ein Mangel an Vitamin B12 vorliegen. Nimmt die werdende Mutter nun zwar Folsäure zu sich, kann aber genau ein solcher Mangel ebenfalls einen Neuralrohrdefekt verursachen, darauf deuten Studien zumindest hin. Im Blutbild sieht man bei einem Mangel die gleichen Veränderungen wie bei einem Folsäuremangel, so dass es schnell zu einer falschen Diagnose kommen kann.

Nimmt die Schwangere Folsäure ein, wird sich das Blutbild positiv verändern, denn der gesteigerte Gehalt an Folsäure kann die Blutschäden ausgleichen, die durch den Mangel an Vitamin B12 entstanden sind. In vielen Fällen scheint dann augenscheinlich alles in Ordnung zu sein, doch ein Vitamin B12 Mangel kann die Entwicklung des Embryos gefährlich stören. Es ist kein Problem, Tabletten oder Tropfen mit dem Wirkstoff Methylcobalamin einzunehmen, das gleicht den Spiegel an Vitamin B12 auf jeden Fall aus.

Magnesium
Magnesium geht bei der Ernährung häufig unter, und gerade dieser Mineralstoff ist vor allem während der Schwangerschaft immens wichtig. Über 300 Stoffwechselvorgänge werden von Magnesium beeinflusst, darunter fällt zum Beispiel der Aufbau der Knochensubstanz. An Lebensmitteln sollte die werdende Mutter vor allem vermehrt Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Haferflocken, Mangold, Quinoa und Amaranth verzehren. Sogar Schokolade in einem gesunden Maß ist als sehr positiv in der Schwangerschaft anzusehen, denn sie enthält ebenfalls Magnesium und soll sogar der gefürchteten Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie) vorbeugen können.

Bildnachweis: © wavebreakmedia / shutterstock.com

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