Wenn die Tage kurz werden, gerät der Hormonhaushalt leicht aus dem Takt. Das macht müde, raubt den Antrieb und weckt den Appetit.
Der Wecker klingelt, draußen ist es stockdunkel, und die Bettdecke wiegt gefühlt doppelt so viel wie im Juli. Gegen zehn knurrt der Magen, obwohl das Frühstück kaum zwei Stunden zurückliegt. Am Nachmittag hilft dann nur noch der Griff in die Keksdose. Dahinter steckt aber keine Willensschwäche. Ihr Körper reagiert nur auf die dunkle Jahreszeit. Wer versteht, was dabei passiert, kann wieder Schwung in die dunklen Monate bringen.
Was im Winter im Körper passiert
Unser Körper richtet sich nach dem Licht. Um die Wintersonnenwende dauert der Tag je nach Region nur sieben bis gut acht Stunden. Im Juni sind es dagegen 16 und mehr. Morgens wird es spät hell, am Nachmittag dämmert es schon wieder, und viele erleben die wenigen hellen Stunden nur durchs Fenster.
Dabei braucht unsere innere Uhr vor allem morgens das helle Tageslicht. Es zeigt dem Körper, dass der Tag beginnt und es Zeit ist, wach zu werden. Im Winter fehlt dieses Lichtsignal häufig, was auch unseren Hormonhaushalt beeinflusst. Die Folgen zeigen sich in Müdigkeit, gedrückter Stimmung und einem Hunger, der sich häufiger meldet als sonst.
Warum wir häufiger müde sind
Abends macht uns das Hormon Melatonin müde. Die Zirbeldrüse im Gehirn schüttet es bei Dunkelheit aus und macht uns bettreif. Erst das Tageslicht am Morgen bremst die Ausschüttung wieder. Bleibt es im Winter morgens lange dunkel, kommt der Körper daher nur schwer in Gang.
Die Wintermüdigkeit zieht sich als bleierne Schwere durch den Vormittag und meldet sich am frühen Abend zurück, sobald es wieder dunkel wird.
Gegen diese Schwere hilft es allerdings selten, länger im Bett zu bleiben. Auch nach zehn Stunden Schlaf fühlen sich viele wie gerädert, denn Schlaf allein ersetzt das fehlende Licht nicht. Besser klappt es mit einem festen Rhythmus, also gleichbleibenden Aufstehzeiten und ausreichend Schlaf. Für die meisten Erwachsenen sind das sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Gut zu wissen: Mit den längeren Tagen im März stellt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus wieder um. Viele erleben diesen Übergang als nächste Durststrecke, die uns allen als Frühjahrsmüdigkeit bekannt ist.
Warum Laune und Antrieb bei Lichtmangel leiden
Auch die Stimmung und der Antrieb sind mit dem Licht verbunden. Beteiligt ist der Botenstoff Serotonin, den viele als Glückshormon kennen. Eine Untersuchung mit 101 Männern zeigte, dass die Serotoninaktivität im Gehirn im Winter geringer war und mit zunehmender Sonnenscheindauer anstieg.
Kein Wunder, dass sich graue Wochen oft auch innerlich grau anfühlen.
Antriebslosigkeit zeigt sich schon an Kleinigkeiten. Verabredungen verlieren ihren Reiz, und selbst der Gang zum Briefkasten kostet Überwindung.
Dieser Winterblues ist lästig, verschwindet aber mit dem Frühling. Hält die gedrückte Stimmung dagegen über Wochen an und leidet der Alltag darunter, ist das ein Warnzeichen. Denn bei wenigen Menschen kann es sich um eine Winterdepression handeln. Diese ist oft begleitet von großem Schlafbedürfnis und Heißhunger auf Süßes.
Warum der Appetit zunimmt
Im Winter wächst bei vielen die Lust auf Süßes und Kohlenhydrate. Das hängt vermutlich auch mit dem Serotonin zusammen, denn Kohlenhydrate erleichtern dem Gehirn die Bildung dieses Botenstoffs. Vielleicht duften deshalb im Dezember ausgerechnet Lebkuchen, Nudeln und frisches Brot so verführerisch, während der Apfel in der Obstschale schrumpelt.
Den Hunger heizt zusätzlich Schlafmangel an. In einer Schlafstudie verbrachten zwölf junge Männer zwei Nächte mit nur vier Stunden im Bett. Danach lag ihr Spiegel des Sättigungshormons Leptin um 18 % niedriger, und das appetitanregende Ghrelin stieg um 28 % an. Besonders groß war die Lust auf Süßigkeiten, Chips und Brot. Ziemlich schwer, der Versuchung zu widerstehen.
Dagegen helfen Mahlzeiten, die lange satt machen, und das gelingt am besten mit Proteinen. Quark mit Beeren, Rührei auf Vollkornbrot oder eine Linsensuppe halten länger vor als ein Croissant. Und für den kleinen Hunger am Nachmittag reicht schon ein Naturjoghurt mit einer Handvoll Nüsse.
Wenn der Vitamin-D-Spiegel sinkt
Die meisten Vitamine nehmen wir über die Nahrung auf, so auch Vitamin D. Allerdings liefert das Essen im Schnitt nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag, und das deckt bei Weitem nicht die 20 Mikrogramm, die der Körper ohne Sonne bräuchte. Den größten Teil bildet er normalerweise selbst, dafür muss die Sonnenstrahlung aber stark genug sein. Und genau das wird im Winter zum Problem.
Denn von Oktober bis März steht die Sonne so tief, dass die UV-B-Strahlung, die wir für die Bildung brauchen, kaum ausreicht. Der Körper zehrt in diesen Monaten von den Reserven aus dem Sommer, und bei vielen sinkt der Spiegel bis zum Frühjahr. Ein behandlungsbedürftiger Mangel ist das aber längst nicht immer.
Kommt es doch so weit, schwächt das die Muskeln und mindert die körperliche Leistungsfähigkeit. Wer sich deshalb weniger bewegt und genauso viel isst wie sonst, riskiert auf Umwegen eine Gewichtszunahme durch Vitamin-D-Mangel. Wie groß dieser Effekt ist, wurde bislang jedoch kaum untersucht. Besser belegt ist dagegen die umgekehrte Richtung. Menschen mit mehr Körperfett haben häufig niedrigere Vitamin-D-Werte im Blut, unter anderem, weil sich das fettlösliche Vitamin im Fettgewebe verteilt.
Warum die Waage nach den Feiertagen mehr anzeigt
Spätestens Anfang Januar zwickt bei vielen der Hosenbund, schließlich trifft der Winterappetit im Dezember auf die üppigste Küche des Jahres. Die Zunahme über die Feiertage fällt dabei jedoch überraschend klein aus. In einer US-Studie mit 195 Erwachsenen betrug sie im Schnitt nur 0,37 Kilogramm. Ähnlich sieht es in Deutschland aus. Hier zeigte die Waage nach Weihnachten bei Teilnehmenden einer internationalen Studie im Schnitt 0,8 Kilogramm mehr an als beim niedrigsten Gewicht des Jahres.
Ganz folgenlos blieb die Zunahme aber nicht. In der US-Studie war das Feiertagsgewicht ein Jahr später noch da.
Woher die Extrakalorien stammen, verrät ein Blick auf die Weihnachtszeit. Ein Becher Glühwein mit 200 Millilitern liefert rund 210 Kilokalorien, ein Zimtstern von 15 Gramm fast 70, eine Portion Gänsebraten mit Klößen und Rotkohl schnell über 1.000. Viel Genuss bei wenig Bewegung, das summiert sich.
Tipp: Für die Feiertage gibt es einen einfachen Kniff
Wer sein Gewicht bis Neujahr im Blick behalten möchte, stellt sich morgens kurz auf die Waage. Das hilft, den dritten Lebkuchen bewusster zu genießen. Zeigt sie nach dem Festessen trotzdem ein, zwei Kilo mehr, ist das nicht alles Fett. Salziges Essen und gut gefüllte Kohlenhydratspeicher binden Wasser, und ein Teil davon verschwindet nach wenigen Tagen von selbst.
Was gegen Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Heißhunger hilft
Am stärksten wirkt das Licht, und es kostet nichts. Schon ein bewölkter Mittag liefert draußen etwa 3.000 Lux (die Maßeinheit für Helligkeit), sechsmal so viel wie die Beleuchtung im Büro. Daher lohnt ein Spaziergang in der Mittagspause gleich doppelt. Das Tageslicht stellt die innere Uhr auf Tag, der Kopf wird klarer, und ganz nebenbei kommen die Beine in Schwung.
Wer im Dunkeln aus dem Haus geht und im Dunkeln heimkommt, holt sich das Licht über eine Tageslichtlampe. Wirksam sind 10.000 Lux für etwa 30 Minuten, am besten gleich morgens am Frühstückstisch. Bei 2.500 Lux dauert es dagegen rund zwei Stunden. Geeignet sind UV-freie Leuchten, die für die Lichttherapie gedacht sind. Den richtigen Abstand gibt der Hersteller vor. Bei Augenerkrankungen, lichtempfindlich machenden Medikamenten oder einer bipolaren Erkrankung wird die Lichttherapie besser ärztlich abgestimmt.
Bewegung verbraucht Energie und vertreibt die Trägheit. Dafür reichen schon 30 Minuten zügiges Gehen an fünf Tagen pro Woche. Der Spaziergang in der Mittagspause zählt also gleich mit. Und für Abwechslung sorgen Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Indoor-Cycling.
Beim Schlaf zählt der Rhythmus. Feste Aufstehzeiten, auch am Wochenende, geben der inneren Uhr den Takt vor, den das Tageslicht im Winter schuldig bleibt. Ausgeschlafen fällt es zudem leichter, an der Keksdose vorbeizugehen.
Wann Beschwerden in die Arztpraxis gehören
Wintermüdigkeit lässt mit dem Frühling nach, so zäh sich die dunklen Wochen auch anfühlen. Halten Erschöpfung und Antriebslosigkeit jedoch länger als zwei Wochen an oder nehmen sogar zu, hat das womöglich andere Ursachen.
Oft fällt der Verdacht dann auf die Schilddrüse. Arbeitet sie zu langsam, fährt der gesamte Stoffwechsel herunter. Betroffene frieren schneller und nehmen zu, obwohl sie nicht mehr essen als sonst. Ähnlich schlapp macht ein Eisenmangel, weil dann weniger Sauerstoff in die Zellen gelangt. Beides lässt sich über eine einfache Blutuntersuchung klären.
Auch den Vitamin-D-Wert bestimmt das Labor aus dem Blut. Die Krankenkasse übernimmt den Test allerdings nur bei begründetem Verdacht. Ansonsten wird er selbst bezahlt. Fällt der Wert zu niedrig aus, weiß die Hausarztpraxis, was zu tun ist.
Bleibt neben der Müdigkeit auch die Stimmung wochenlang im Keller, ist professionelle Hilfe der richtige nächste Schritt. Wer dann nur auf den Frühling wartet, schleppt sich womöglich monatelang durch den Alltag, und im nächsten Herbst beginnt alles von vorn.
