Atemübungen Entspannung
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Gesundheit

Atemübungen zur Entspannung

Stresssituationen können schwerwiegende Folgen haben. Ich zeige Ihnen, wie Sie mit Atemübungen entspannter werden.

Im Alltag kann es schon mal vorkommen, dass Situationen sehr stressig erscheinen. Das ist besonders dann der Fall, wenn Ihre eigenen Belastungen immer größer werden und Ihnen über den Kopf wachsen und man einfach nicht mehr zur Ruhe kommt. Irgendwann können Sie dann auch schon Kleinigkeiten beunruhigen und im schlimmsten Fall nicht nur zu einem Nervenzusammenbruch sondern auch zu gesundheitlichen Schäden führen. Dabei kann Jeder erlernen, wie sich solche Situationen durch Atemübungen entladen lassen. So bleiben Sie bei allem die Ruhe in Person, ordnen Ihre Gedanken ruhig und können dann gezielt handeln, um eine Lösung zu finden. Doch wie achtet man gezielt auf die Atmung?

Was Atemübungen bewirken können

Fast jeder steht Atemübungen zum Entspannen erst einmal skeptisch gegenüber. Dabei können diese in nahezu allen Lebenslagen und bei vielen Problemen im Alltag sehr hilfreich sein. So wird Atemtechnik nicht nur zur sanften Beruhigung in Stresssituationen und zum Meditieren sowie zur Selbstfindung angewandt, sondern beispielsweise zur Behebung von chronischen Schlafproblemen oder zur Bewältigung von schwerwiegenden Ängsten. Allgemein verhelfen Atemübungen dazu, den Alltag entspannter, weniger nervös und ohne Angst zu bewältigen, sodass auch Panikattacken verbessert werden können.

Selbst beim Sport sind die richtigen Atemübungen wichtig, um Übungen besser ausführen und bestimmte Muskelgruppen so anspannen zu können, dass sie effizient zum Wachstum angeregt werden und auch die Ausdauer sich verbessert. Frauen, die ein Kind bekommen, können während der Geburt Schmerzen nicht selten durch das richtige Atmen verringern oder zumindest anders wahrnehmen. Dadurch kommen sie leichter durch die Geburt, weil sie sich entspannen können und so die Geburt schneller und einfacher verläuft. Wer unter Bluthochdruck und Herzrasen leidet, kann durch gezielte Verlangsamung des Atmens eine Verbesserung hervorrufen.

Diese Vorteile können Atemübungen also insgesamt bieten:

Vorteile von AtemübungenGibt es überhaupt Nachteile?
  • leichteres Entspannen im hektischen Alltag
  • bessere Bewältigung von Stress und Problemen
  • Ängste und Panik können vermindert oder ganz eliminiert werden
  • Schmerzen in Ausnahmesituationen wie bei einer Geburt lassen sich nicht selten besser kontrollieren
  • Atemübungen sind einfach zu erlernen und merken
  • auch Wut und Gewaltbereitschaft, sowie impulsives Handeln kann gesenkt werden
  • Verbesserung gesundheitlicher Beschwerden wie etwa Herzrasen
  • Schlafprobleme lassen sich bewältigen
  • Atemübungen müssen für einen Langzeit-Effekt immer wieder praktiziert werden
  • man muss üben, sich in Stresssituationen an die erlernten Übungen automatisch zu erinnern

Wie wirken Atemübungen eigentlich?

Zunächst einmal verlangsamt das bewusste Atmen die Atmung häufig etwas, sodass sich der Herzschlag bei Herzrasen auf einen normalen Tonus reduzieren kann und auch der Blutdruck sich verbessert. Dies ist die körperliche Entspannung durch bewusste Atemübungen in Stresssituationen. Denn der erste Instinkt bei Angst, Panik oder Stress und Belastungen, ist es, schnelle, flache Atemzüge vorzunehmen und damit Herzschlag und Blutdruck zu erhöhen.

Bewusste Atemübungen lenken den Fokus auf die Atemübung selbst. Das bedeutet, dass jedwede Angstgedanken zumindest vorübergehend verdrängt werden. Ist diese Stresswelle vorbei, können Sie das Problem in der Regel gefasster, emotionsloser und besser angehen, sodass Lösungen deutlich einfacher entwickelt werden können. Wer also im Alltag oft den Fokus auf wichtige Aufgaben und Ziele verliert, kann Atemübungen als eine Art Meditation gezielt anwenden, um wieder zu seinem Leitfaden zurückzufinden.

Atemübungen für den Alltag

Ob Sie sich an einem langen und arbeitsreichen Tag etwas mehr Energie verschaffen möchten, in Stresssituationen Ihre Emotionen besser unter Kontrolle halten wollen oder einfach etwas Entspannung brauchen – Sie können alles gleichzeitig mit ein paar simplen Übungen für den Alltag bewerkstelligen, die sich nahezu überall durchführen lassen:

Übung 1 – Neue Energie und Ruhe finden

Diese Übung ist im Sitzen durchführbar und stellt eine Art Pause zur Regeneration im Alltag dar. Man legt den Kopf leicht in den Nacken und fixiert einen weiter unten liegenden Punkt. Rücken und Schulterpartie müssen Sie aufrecht halten und trotzdem entspannen. Die Hände platzieren Sie in der Ausgangsposition mit den Handinnenflächen nach oben auf den Oberschenkeln. Dann atmen Sie tief über die Nase in den Unterbauch ein. Nun atmen Sie bewusst wieder mit dem Mund aus und zählen bei jedem Schritt bis 4. Je besser Sie diese Übung ausführen, desto länger können Sie mitzählen, ohne in Atemnot zu gelangen. Die Übung führen Sie so lange durch, bis Sie bei 10 ankommen. Hierdurch sinkt nicht nur der Blutdruck, sondern der Körper wird auch noch bewusst dazu verleitet, sich auf seine Regeneration einzustellen. Dadurch können Sie nicht nur gesammelter denken, sondern Aufgaben auch wieder mit mehr Energie angehen.

Übung 2 – Stress aktiv abbauen

Sie nehmen bei dieser Übung wieder die selbe Ausgangshaltung ein und atmen tief in den Unterbauch ein. Danach atmen Sie wieder durch die Nase langsam aus und zählen bis 5. Diese Übung sollten Sie mehrmals durchführen – so lange, bis man einen deutlichen Beruhigungseffekt verspürt. Vor allem sollten Sie die Übung aber starten, sobald Sie anbahnenden Stress bemerken und es viele Zeichen dafür gibt, dass dieser einen sehr trifft: Dazu zählt beispielsweise das plötzliche Schwitzen, ein hoher Bewegungsdrang, Konzentrationsschwäche und auch das unbewusste Kauen oder Kratzen an den Fingernägeln. Diese Übung können Sie täglich ganz nach Bedarf mehrmals wiederholen, um einen andauernden Effekt im Alltag zu bemerken und allgemein lockerer mit stressigen Situationen umzugehen.

Übung 3 – Emotionen besser unter Kontrolle halten

Es passiert häufig und kann zu wahren Eskalationen führen: Ergreifen starke und gemischte Emotionen plötzlich die Überhand, erscheint so gut wie nichts mehr logisch und Vernunft kann nicht länger greifen. Dadurch reagieren wir häufig auch über und schämen uns im Nachhinein dafür. Möchten Sie diese Emotionen ohne emotionalen Ausbruch wieder in den Griff bekommen und professionell bleiben, eignet sich hierfür diese Übung besonders gut:

Nehmen Sie wieder die selbe Ausgangsposition ein und verschließen Sie dann mit einer Hand ein Nasenloch. Dabei atmen Sie durch das offene Nasenloch tief ein. Dann verschließen Sie dieses Nasenloch und atmen durch das gerade noch geschlossene Nasenloch wieder aus. Dabei zählen Sie bis 5. Führen Sie diese Übung insgesamt etwa zehn Minuten durch.

Kleiner Tipp am Rande: Ohne emotionales Wirrwarr werden gerade sehr wichtige Entscheidungen in Sachen Beruf und Karriere deutlich besser getroffen, weshalb es sich gerade dann lohnt, diese Übung durchzuführen, wenn wichtige Termine und Arrangements anstehen. Auch Ängste vor Prüfungen oder Präsentationen können so gemildert werden.

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