FODMAP - der Diät-Trend 2018
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Ernährung Gesundheit

FODMAP-Diät – Behandlung Reizdarm durch Ernährungsumstellung

Verschiedene Lebensmittel können den Darm reizen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit der FODMAP-Diät die genaue Ursache für einen Reizdarm ermitteln können.

Keiner spricht gern darüber, doch vielen unter uns macht der Darm heftig zu schaffen. Der Reizdarm ist beinahe zu einem Volksleiden geworden. Funktionsstörungen des Darms lassen sich auf natürlichem Wege mit einer Ernährungsumstellung in den Griff bekommen. Die FODMAP-Diät hat sich dabei vermehrt ins Gespräch gebracht, weniger im Zusammenhang mit schneller Gewichtsreduzierung, sondern durch den gezielten Verzicht auf bestimmte Kohlenhydrate. Was genau hinter dieser Diät steckt und wie sie sich im Alltag umsetzen lässt, erklären wir Ihnen im Folgenden.

Was bedeutet der Begriff FODMAP?

Die vielleicht etwas sperrige und gewöhnungsbedürftige Bezeichnung “FODMAP” ist eine Abkürzung für: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (auf Deutsch: Fermentierbare Oligosaccaride, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole). Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate in Form von kurzkettigen Zuckern und um Zuckeralkohole wie Laktose, Fruktose oder Sorbit, Xylit und andere Zuckeraustauschstoffe. Dies sind keine ungewöhnlichen Bestandteile der Nahrung, sondern Stoffe, die durchaus häufig vorkommen und nicht nur in eher ungesunden Nahrungsmitteln, sondern auch in augenscheinlich gesundem Obst und Gemüse enthalten sind.

Die Stoffe an sich sind fermentierbar – sie gären und zersetzen sich im Darm. Dieser Vorgang setzt verschiedene Gase frei, darunter Kohlenstoff, Methan oder Wasserstoff. Wer unter Verdauungsproblemen leidet, kann durch die Freisetzung dieser Gase einen Reizdarm entwickeln.

Tipp: Die FODMAP-Diät ist nicht als Diät im herkömmlichen Sinne zu verstehen. Es handelt sich eher um eine Ernährungsumstellung, mit dem Ziel, die Verdauung zu regulieren und Beschwerden wie dem Reizdarm entgegenzuwirken.

Wer hat FODMAP entwickelt?

Die FODMAP-Diät als neuer Diät-Trend ging aus einer Studie hervor, welche im Jahre 2010 von Peter Gibson und Susan Shepherd durchgeführt wurde. Die klinische Studie befasste sich mit Reizdarm-Patienten und führte zu dem Ergebnis, dass die Probanden weniger Beschwerden besaßen, wenn auf eine FODMAP-arme Ernährungsweise Wert gelegt wurde.

FODMAPs an sich sind nicht wirklich schädlich und durchaus fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise. Während der Studie wurde jedoch deutlich, dass viele Menschen FODMAPs weniger gut verdauen können als andere. Einschlägige Ergebnisse wurden besonders beim Reizdarmsyndrom erzielt.

Phasen FODMAP – Diät

Die FODMAP-Diät hat die Reduzierung bestimmter Lebensmittel zum Inhalt. Die Ernährungsumstellung erfolgt dabei in drei Phasen:

Phase 1 – FODMAP-reiche Lebensmittel vom Speiseplan streichen

Die Liste FODMAP-reicher Lebensmittel ist lang. Daher ist die Phase des konsequenten Verzichts auch lediglich auf eine Zeitspanne von sechs bis acht Wochen ausgerichtet. Damit folgt das Konzept der Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern.

Phase 2 – Reduzierung FODMAP-arme Ernährung

Nachdem Phase 1 abgeschlossen ist, können Sie langsam wieder damit beginnen, FODMAP-haltige Lebensmittel in Ihre Ernährung miteinzubeziehen. Zeigen sich bei der Aufnahme bestimmter Lebensmittel Beschwerden, sollten Sie sich diese Lebensmittel notieren. Dadurch wird bald eine Liste an unverträglichen Lebensmitteln entstehen, welche dann gezielt vom Speiseplan gestrichen werden können.

Tipp: Nebenwirkungen können auch einige Zeit nach der Aufnahme eines bestimmten Lebensmittels auftreten.

Für das Testen der einzelnen Lebensmittel ist einiges an Erfahrung notwendig, es bietet sich an, gemeinsam mit einem Ernährungsberater oder Heilpraktiker an die Sache heranzugehen und nicht auf eigene Faust und eher planlos zu agieren.

Phase 3 – FODMAP dauerhaft in Ernährungskonzept integrieren

Nach der Austestung aller FODMAP-reichen Nahrungsmittel, werden Sie feststellen, welche Lebensmittel Sie vertragen und welche Ihrem Darm Probleme bereiten. Nahrungsmittel, die gut vertragen wurden, können Sie nun wieder in die tägliche Ernährung aufnehmen. Weniger gut verträgliches lassen Sie weiterhin weg. Dadurch soll eine nachhaltige Reduzierung der Beschwerden erreicht werden.

Achtung: Alles FODMAP-haltige dauerhaft nicht zu verzehren, ist ernährungstechnisch gesehen nicht zu befürworten. Dies würde auch gesunde und nahrhafte Lebensmittel einschließen und kann auf Dauer zu Mangelerscheinungen führen.

Was sagt die Wissenschaft zu FODMAP?

Noch vor wenigen Jahren war FODMAP kein Thema, dagegen wurde vermehrt Gluten der Kampf angesagt. Erst Forscher der Melbourner Universität haben den wahren Übeltäter für den Reizdarm entlarvt – FODMAPs.

Die Wirksamkeit dieser Ernährungsumstellung ist in mehreren klinischen Studien nachgewiesen worden. Es ließen sich Linderungen der Beschwerden bei etwa zwei Drittel der Studienteilnehmer feststellen. Neben dem Reizdarm können mit einer FODMAP-armen Ernährung auch Beschwerden wie Völlegefühl und Sodbrennen gelindert werden. Zu diesem Ergebnis kamen Wissenschaftler in Norwegen.

FODMAPs an sich sind nicht allgemein als schädlich zu betrachten. Viele Menschen mit Verdauungsproblemen, reagieren jedoch empfindlich auf diese Stoffe und entwickeln entsprechende Beschwerden, wie Sodbrennen, Völlegefühl, Blähungen, Magenkrämpfe oder Durchfall.

Wie sieht eine FODMAP-arme Ernährung konkret aus?

Um die FODMAP-Diät wie beschrieben durchzuziehen, ist zunächst Disziplin gefragt, denn es muss auf eine ganze Reihe an Lebensmitteln verzichtet werden. Sie müssen jetzt stark sein, denn in Phase 1 der Diät heißt es, auf Vollmilchschokolade, Eiscreme, Chips und viele weitere Süßwaren zu verzichten. Daneben dürfen Sie sich auch kein fettes Fleisch gönnen und müssen Alkohol und Softdrinks meiden.

Welche Lebensmittel weiterhin tabu sind, zeigt folgende Übersicht:

LebensmittelgruppeFODMap-reiche Lebensmittel
ObstÄpfel
Birnen
Kirschen
Mangos
Pfirsiche
Brombeeren
GemüseSpargel
Zwiebeln
Knoblauch
Erbsen
Brokkoli
Kohl
HülsenfrüchteLinsen
Bohnen
Pistazien
Cashewnüsse
Kichererbsen
GetreideWeizen
Gerste
Roggen
MilchprodukteJoghurt
Quark
Buttermilch
Frischkäse
Hüttenkäse
Sahne

Was darf auf den Tisch kommen?

Vielen wird sich nun vielleicht die Frage aufdrängen: “Was darf ich überhaupt noch essen?” Dies ist zugegeben nicht ganz unberechtigt. Schließlich bleiben bei Getreide zum Beispiel nur Hafer oder Hirse übrig. Uneingeschränkt zugreifen dürfen Sie bei Kartoffeln oder Reis. Dazu kann es Geflügel und anderes mageres Fleisch geben. Auch bei Fisch und Meerestieren sind Sie nicht eingeschränkt. Für die tägliche Portion Obst und Gemüse empfehlen sich:

  • Bananen
  • Erdbeeren
  • Weintrauben
  • Ananas
  • Möhren
  • Spinat
  • Gurken
  • Auberginen

FODMAP im Alltag – Tipps und Ratschläge

Für Phase 1 der Diät wird es notwendig sein, die gewohnte Einkaufsliste gründlich zu überdenken. Schreiben Sie sich eine neue Liste und verbannen damit von Anfang an FODMAP-reiche Lebensmittel. Im Supermarkt kommt es darauf an, nicht von dieser Liste abzuweichen und damit konsequent zu bleiben.

Auch das Kochen im Rahmen der FODMAP-Diät wird eine Umstellung darstellen. Sie werden jedoch recht schnell einige Lieblingsrezepte finden. Es bietet sich an, dies auf Vorrat zuzubereiten und einzufrieren. Dann ist immer eine Notration im Haus, wenn Sie nicht zum Einkaufen kamen und keine geeigneten Lebensmittel mehr vorrätig haben.

Alkohol gehört nicht auf den Speiseplan. Trinken Sie dagegen viel Wasser. Dies unterstützt den Körper bei der Verdauungsarbeit.

Tipp: Schlingen Sie das Essen nicht hinunter. Kleine Portionen entlasten den Körper und erleichtern die Verdauung.

Durch den Verzicht auf Milchprodukte kann es zu einem Kalziummangel kommen. Dieser lässt sich zum Beispiel durch einen Haferdrink oder Mandelmilch ausgleichen.

Gibt es Kritikpunkte?

FODMAP ist als Ernährungskonzept noch nicht sehr lange auf dem Markt, demzufolge mangelt es an entsprechenden Langzeitstudien.

Bei einer Studie in Schweden wurde herausgefunden, dass einige allgemein bei Reizdarm verordnete Ernährungsempfehlungen wie das Meiden von Fett oder Koffein ähnliche Ergebnisse liefern wie das aufwendige FODMAP-Programm. Bei den meisten Studienteilnehmern waren die Beschwerden nach einem Monat ebenfalls zurückgegangen.

Tipp: Verzichten Sie höchstens acht Wochen auf FODMAP-haltige Lebensmittel, ansonsten kann es zu negativen Auswirkungen auf die Darmflora und eine Schädigung der probiotischen Bakterienstämme kommen.

Welche Vorteile bringt FODMAP?

Durch die konsequente Einhaltung der FODMAP-Diät lassen sich Verdauungsprobleme lindern oder erfolgreich bekämpfen. Besonders beim Reizdarm hat sich diese Ernährungsumstellung bewährt. Verzichten gesunde Menschen auf kurzkettige Kohlenhydrate, kann dies vor Heißhungerattacken und einem vorzeitigen Hungergefühl bewahren.

Welche Nachteile bringt FODMAP?

Bei strikter Befolgung des 3 Phasen-Programms treten keine Nachteile auf. Es ist jedoch einiges Fachwissen notwendig, um seinen Ernährungsplan FODMAP-frei zusammenzustellen. Da sich dies für Laien oft schwierig gestaltet, bietet es sich an, die Unterstützung durch einen Arzt oder Ernährungsexperten zu suchen. Wer sich erhofft, dass mit dieser Diät die Pfunde purzeln, wird wahrscheinlich enttäuscht, denn hierfür wurde FODMAP nicht entwickelt.

Bildquelle: © Alexander Raths – Fotolia.com

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