Stress und Hektik lassen uns oberflächlicher atmen. Dagegen kann man aber etwas tun. Hier zehn effektive Atemübungen, die für Entspannung sorgen.
Es ist nicht immer leicht, in der Hektik des Alltags für eine kleine Auszeit zu sorgen und förmlich einmal aufzuatmen. Dies sollte ruhig wörtlich genommen werden, denn mit Atemübungen können wir dafür sorgen, dass der Körper wieder in sein Gleichgewicht zurückfindet und der Alltagsstress vergessen scheint. Wie sich Atemübungen einfach in den Alltag integrieren lassen und welche Übungen sich am besten eignen, um effektiv zu entspannen, erfahren Sie im Folgenden.
Atemübungen gegen Stress – warum?
Sind Sie gestresst? Dann spüren Sie einmal Ihrer Atmung nach. Diese wird bei erhöhtem Stresslevel immer oberflächlicher. Durch die flachen Atemzüge wird weniger Luft aufgenommen und der Körper erhält entsprechend wenig Sauerstoff.
Viele Funktionen, die in unserem Körper ablaufen, können wir selbst nicht steuern und damit gezielt beeinflussen. Die Atmung bildet dabei eine Ausnahme. Eine gezielte Atmung kann man lernen und sich als effektive Entspannungstechnik zunutze machen.
Tipp: Wer gestresst ist, atmet schnell und flach und nutzt sein Atemvolumen nicht aus.
Falsche Atmung kann Folgen haben:
- hoher Blutdruck
- allgemeine Schwäche
- Atemnot
- Verspannungen
- versagende Stimme
Atemübungen in den Alltag zu integrieren, ist nicht schwer. Sie benötigen dazu keine besonderen Vorbereitungen und können die Übungen praktisch jederzeit im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Damit der Atem ungehindert fließen kann, ist eine aufrechte, gestreckte Körperhaltung wichtig. Werden die Übungen im Liegen ausgeführt, legen Sie sich flach auf den Boden und legen die Arme entspannt neben den Körper.
Tipp: Besonders effektiv sind Atemübungen, wenn sie an der frischen Luft ausgeführt werden.
Die verschiedenen Atemarten im Überblick
| Atemart | Ausführung |
|---|---|
| Bauchatmung | Die Hände werden auf den Bauch gelegt. Anschließend tief durch die Nase einatmen und die Luft in den Bauch hineinatmen. |
| Brustatmung | Die Hände werden unter die Schlüsselbeine gelegt. Es wird über die Nase eingeatmet, dabei bewusst in sich hineinspüren und wahrnehmen, wie sich der Brustkorb hebt und senkt. |
| Rückenatmung | Bei der Rückenatmung wird der Körper nach vorn gebeugt. Anschließend langsam und bewusst ein- und ausatmen. |
| Flankenatmung | Bei der Flankenatmung werden die Hände seitlich auf den Rippen platziert. Die Einatmung erfolgt über die Nase, dabei auf das Heben und Senken der Rippen achten. |
| Vollatmung | Die Vollatmung schließt den ganzen Körper ein. Es wird langsam eingeatmet und sich dabei vorgestellt, wie der Atem sich vom Kopf bis zu den Zehen hin ausbreitet und anschließend wieder zurückfließt. |
Wenn Sie lernen, bewusst zu atmen, können Sie viel erreichen:
- Der Blutdruck senkt sich.
- Die Konzentration wird gefördert.
- Das Herz findet wieder in seinen Rhythmus.
- Verspannungen werden gelockert.
- Sie werden ruhiger und gelassener in Ihrem Denken und Handeln.
10 Atemübungen und ihre Ausführung
Übung 1 – den richtigen Atemrhythmus finden
Um gleichmäßig atmen zu lernen, kann es helfen, seine Atemzüge bewusst wahrzunehmen und zu zählen. Atmen Sie dazu durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Jeder Atemzug wird gezählt. Atmen Sie dabei zum Beispiel vier Sekunden lang ein und vier Sekunden lang aus. Atmen Sie intensiv in den Bauch hinein und nehmen jeden Atemzug ganz bewusst wahr.
Tipp: Dabei hilft es, wenn Sie sich vorstellen, Ihren Lieblingsduft einzuatmen.
Mit etwas Übung können die Abstände zwischen Ein- und Ausatmen gesteigert werden. Versuchen Sie dann nicht wie gehabt bis vier, sondern bis fünf, sechs oder sieben zu zählen.
Übung 2 – das Ausatmen verlängern
Bei dieser Übung kann es ebenfalls helfen, bei den einzelnen Atemzügen zu zählen, denn es geht darum, doppelt so lange ausatmen, wie einzuatmen. Atmen Sie also vier Sekunden lang ein und versuchen anschließend das Ausatmen bis auf zehn Sekunden zu verlängern.
Übung 3 – Entspannen durch Anspannung
Diese Entspannungsübung kann jederzeit zwischendurch und auch im Stehen durchgeführt werden. Es wird langsam eingeatmet – versuchen Sie dabei, die Muskeln anzuspannen. Nachdem die Luft kurzzeitig angehalten wurde, wird langsam wieder ausgeatmet – gleichzeitig erfolgt die Muskelentspannung.
Tipp: Die Wirkung kann intensiviert werden, wenn die Übung mindestens drei- bis fünfmal hintereinander durchgeführt wird.
Übung 4 – den Blutdruck ins Lot bringen
Mit dieser Atemübung finden Sie nicht nur zur Ruhe, sondern es können auch Blutdruckschwankungen ausgeglichen werden. Für die Übung sollten Sie aufrecht sitzen oder gerade liegen. Der Hinterkopf wird leicht nach oben gereckt, dadurch senkt sich der Blick etwas. Versuchen Sie, den Rücken und die Schultern zu entspannen. Der Blick bleibt auf einem, sich schräg auf dem Boden befindlichen Punkt gerichtet. Die geöffneten Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln.
Es wird über die Nase tief eingeatmet und über den Mund ausgeatmet. Dabei sollte bewusst in den Unterbauch geatmet werden. Dies fällt leichter, wenn die Hände auf den Bauch gelegt werden. Die Länge der Atemzüge sollte langsam von drei oder vier auf zehn Sekunden gesteigert werden.
Tipp: Die Übung sollte mehrmals täglich wiederholt und auf etwa fünf Minuten ausgedehnt werden.
Übung 5 – Emotional ins Gleichgewicht finden
Für diese Übung sollte man aufrecht sitzen, den Rücken dabei gerade halten. Rücken und Schultern lockern und die Augen schließen. Die linke Hand ruht auf dem linken Knie. Mit dem Daumen der rechten Hand wird das rechte Nasenloch verschlossen.
Durch das freie linke Nasenloch wird tief eingeatmet. Anschließend verschließt der Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch. Nun wird durch das rechte Nasenloch ausgeatmet.
Tipp: Um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, sollte die Übung etwa eine Viertelstunde lang durchgeführt werden.
Übung 6 – Stressabbau am Schreibtisch
Diese Übung kann jederzeit auch im Büro durchgeführt werden. Lehnen Sie sich hierfür in ihrem Bürostuhl zurück und pressen den Rücken an die Stuhllehne. Beim Einatmen werden die Arme beidseitig nach oben geführt. Während des langsamen Ausatmens werden die Arme wieder gesenkt. Die Übung sollte mehrfach wiederholt werden.
Übung 7 – Die Angst wegatmen
Diese Übung eignet sich sehr gut, um Angst- und Panikattacken beherrschen zu lernen. Setzen Sie sich in eine aufrechte Position. Eine Hand ruht auf der Brust, die andere Hand auf dem Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis fünf. Atmen Sie jetzt durch den Mund fünfmal stoßartig aus. Um nachhaltig zu wirken, sollte die Übung mindestens fünfmal wiederholt werden.
Übung 8 – Prüfungsangst in den Griff bekommen
Die Übung kann in einer entspannten aufrechten Haltung durchgeführt werden, also auch dann, wenn die Prüfung unmittelbar bevorsteht und man vielleicht noch im Gang warten muss. Atmen Sie stoßartig viermal hintereinander durch die Nase ein. Anschließend wird ebenfalls wieder stoßartig durch den Mund ausgeatmet. Beim Einatmen sollte sich der Bauch wölben und beim Ausatmen wieder flach werden. Die Übung sollte etwa drei Minuten lang wiederholt werden.
Übung 9 – Entspannung im Sitzen
Für diese Entspannungsübung ist der Fersensitz notwendig. Beugen Sie anschließend den Körper in Richtung Boden. Die Stirn kann auf einem Kissen platziert werden, damit das Ganze etwas bequemer erscheint. Führen Sie nun über mehrere Minuten eine gezielte Bauchatmung durch.
Übung 10 – Kniefall zur Entspannung
Diese Übung erfordert den Kniestand. Der Oberkörper wird nach vorn gebeugt. Machen Sie einen Katzenbuckel und legen den Kopf auf die Unterarme. Jetzt wird ebenfalls etwa drei Minuten lang tief in den Bauch hinein geatmet.
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