Verkleben Faszien, kann das starke Schmerzen verursachen. Mit Faszientraining können Sie dem aber entgegenwirken. Diese 7 Übungen sorgen z.B. für Linderung.
Haben Sie schon einmal etwas von dem so genannten Faszientraining gehört? Oder schon einmal Menschen über eine kleine Rolle hin- und herrollen sehen? Dann werden Sie sich sicherlich gefragt haben, was es damit auf sich hat. Die Antwort darauf ist ganz einfach: Faszientraining dient der körperlichen Entspannung. Was genau das Training bewirkt, wie es funktioniert und welche Vorteile es bietet, haben wir in diesem Beitrag einmal zusammengefasst.
Was sind Faszien?
Unter Faszien versteht man das faserige, muskuläre Bindegewebe, das den gesamten Körper durchzieht und ihn innerlich zusammenhält. Denn Faszien umgeben Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen, Organe sowie auch Nerven mit Elastin- und Kollagenfasern und sorgen so für die richtige Lage der Organe im Körper. Außerdem übertragen sie die Kraft der Muskeln und dienen Nervensträngen und Blutgefäßen als Leitstruktur.
Was bewirkt Faszientraining?
Durch dauerhaften Stress, wenig Bewegung, Verletzungen oder auch Überbelastungen kann es hin und wieder mal vorkommen, dass Faszien verhärten oder verkleben. Die Folge sind Schmerzen, Verspannungen und Bewegungseinschränkungen. Mit dem so genannten Faszientraining können Sie diese aber schnell und sehr effektiv behandeln und somit wieder loswerden. Denn Ziel des Trainings ist es mit Hilfe einer Faszienrolle bzw. eines Faszienballs verklebte Fasern zu lösen und zu lockern. Dazu wird mit dem eigenen Körpergewicht Druck auf die Rolle/den Ball ausgeübt, was wiederum das Gewebe dehnt, Verspannungen löst und die Durchblutung fördert.
Welche Vorteile bietet das Faszientraining?
Bisher gibt es leider kaum wissenschaftliche Belege für die Effizienz des Faszientrainings. Zumindest für physiotherapeutische Behandlungen. Für Trainingszwecke sieht es laut Stiftung Warentest anders aus. Denn Forscher der California State University Dominguez Hills haben herausgefunden, dass das Faszientraining kurzzeitig die Beweglichkeit der Gelenke verbessert und Muskelkater nach einer Sporteinheit vorbeugen kann (Quelle: www.ncbi.nlm.nih.gov). Sicher ist zudem auch auf jeden Fall, dass das Faszientraining durch die Rollbewegungen und den Druck:
- die Faszien trainiert und geschmeidig macht
- den Flüssigkeitsaustausch im Gewebe anregt
- Verspannungen und Verhärtungen löst
- die Regeneration nach dem Sport beschleunigt
- Muskelkater reduziert
- Cellulite effektiv behandelt
Faszientraining hat somit durchaus einen positiven Effekt auf den Körper. Gerade, wer unter Verspannungen und Schmerzen leidet, kann hiermit schnell für Linderung sorgen.
Was benötigt man für das Faszientraining?
Für das Faszientraining benötigen Sie eine so genannte Faszienrolle. Diese hat die Form eines Zylinders und besteht aus Hartschaum. Erhältlich ist sie nicht nur in unterschiedlichen Größen und Farben, sondern auch mit einer glatten oder strukturierten Oberfläche. Die Standardrolle ist etwa 30 bis 40 cm lang und eignet sich bestens für größere Muskelpartien wie z.B. dem Rücken. Es gibt aber auch kleinere Modelle mit circa 15 cm Länge, die sich wiederum gut für Unterarme, Waden, den Nacken, die Hände und auch für die Füße eignen.
Möchten Sie hingegen eine bestimmte Muskelpartie massieren und dabei gezielt Druck auf einen Punkt ausüben, dann ist wiederum ein Faszienball genau das Richtige. Verhärtungen lassen sich damit optimal lösen. Möchten Sie hingegen die Muskelstränge neben der Wirbelsäule massieren, dann greifen Sie am besten auf einen Doppel- bzw. Duoball zurück. Dieser besteht aus zwei miteinander verbundenen Bällen, die sich perfekt für die Massage neben der Wirbelsäule eignen. Natürlich lassen sich damit aber auch die anderen Bereiche des Körpers massieren.
Wer den Massageeffekt noch verstärken möchte, der kann zudem auf eine Faszienrolle mit Vibration zurückgreifen. Verspannungen und Verklebungen der Faszien lösen sich dank der Vibration schneller und zudem wird auch die Leistungsfähigkeit der Muskeln angeregt. Perfekt also für alle, die sich gerne sportlich betätigen und die Muskeln für das Training aufnahmebereiter machen möchten.
Wirkungsvolle Übungen für Anfänger
1. Faszientraining für den Nacken:
Legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Faszienrolle waagerecht auf der Höhe Ihres Nackens. Nun den Kopf langsam von einer Seite zur anderen neigen und das immer so weit, dass Ihre Wange die Faszienrolle berührt. Zusätzlich können Sie sich auch noch leicht über die Faszienrolle auf und ab bewegen.
Diese Übung können Sie übrigens auch im Stehen durchführen. Dazu einfach an eine Wand lehnen und die Faszienrolle zwischen Wand und Nacken platzieren.
2. Faszientraining für den oberen Rücken:
Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Faszienrolle ungefähr auf Höhe der Brustwirbelsäule unter dem Rücken. Nun die Hände über Kreuz auf der Brust ablegen, die Beine anwinkeln und aufstellen, sodass nur die Füße Kontakt zum Boden haben. Schieben Sie sich nun langsam ein paar Mal vom Nacken bis zum Ende der Brustwirbelsäule über die Faszienrolle.
3. Faszientraining für den unteren Rücken:
Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und platzieren Sie die Faszienrolle direkt im Bereich Ihres Steißbeines. Nun mit den Unterarmen am Boden abstützen und langsam mit dem unteren Rücken nach vorne hin wandern und somit bis zur Brustwirbelsäule über die Faszienrolle bewegen. Anschließend wieder zurück. Diese Übung wiederholen Sie ein paar Mal.
4. Faszientraining für das Gesäß:
Setzen Sie sich aufrecht auf die Faszienrolle. Die Beine dabei anwinkeln und mit den Händen auf dem Boden abstützen. Nun laufen Sie mit Ihren Füßen leicht vor und zurück. Dabei den Rücken immer gerade halten, um diesen zu schonen.
5. Faszientraining für die Rückseite der Oberschenkel:
Setzen Sie sich hin. Legen Sie nun die Faszienrolle unter Ihre Oberschenkel. Jetzt mit den Händen vom Boden abstützen und die Beine gerade in der Luft halten. Den Bauch dabei anspannen. Anschließend können Sie sich vom Po bis zu den Knien langsam über die Faszienrolle bewegen.
6. Faszientraining für die Vorderseite der Oberschenkel:
Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Faszienrolle unter die Vorderseite der Oberschenkel. Stützen Sie sich nun auf Ihren Unterarmen oder den Händen ab. Bauch dabei anspannen und die Beine gerade in der Luft halten. Rollen Sie nun mit Hilfe der Arme bzw. Hände vom Schambein bis zu den Knien über die Faszienrolle ein paar Mal vor und zurück.
7. Faszientraining für die Waden:
Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und platzieren Sie die Faszienrolle direkt hinter den Fersen. Bewegen Sie die Rolle nun langsam von der Ferse bis zum Knie und wieder zurück. Dabei können Sie die Waden ruhig auch leicht nach links oder rechts drehen, um so verschiedene Wadenregionen besser erreichen zu können.
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