Seilspringen: Auf die richtige Technik kommt es an

Seilspringen ist eine beliebte Aufwärmübung vor dem eigentlichen Training. Doch warum nicht ganz beim Seilspringen bleiben? Damit lassen sich auch gute Trainingserfolge erzielen.

Seilspringen ist eine jene Sportart, die trotz geringem Aufwand extrem effektiv ist. Es ist sogar möglich durch Seilspringen abzunehmen. Alles, was Sie hierfür benötigen, ist ein Seil und einen geeigneten Untergrund. Doch bedeutet das, dass man gleich loslegen kann und nichts weiter beachten muss? Selbstverständlich nicht. Wie immer beim Sport kommt es auch beim Seilspringen auf die richtige Technik an. Wie diese funktioniert und was es sonst noch alles zu beachten gilt, soll Thema dieses Beitrags sein.

Übersicht:
» Seilspringen – eine universelle Sportart und Aufwärmübung
» Welche Seil-Typen gibt es?
» Die richtige Seil-Länge bestimmen
» Der richtige Untergrund für das Seilspringen
» Richtig seilspringen: So funktioniert es
» Wie viele Seilsprünge pro Minute?
» So wird das Training variiert

Seilspringen – eine universelle Sportart und Aufwärmübung

Fast jeder Mensch hat schon in frühen Jahren seinen ersten Kontakt zum Seilspringen. Die Aktivität gehört – ähnlich wie Turnen, Bockspringen und Co. – zu jedem Sportunterricht von der ersten Klasse bis zur Oberstufe. Das Tolle am Seilspringen ist, dass es sich dabei um eine ortsunabhängige Sportart handelt, für die man keine komplizierten Geräte benötigt. Ausgerüstet mit einem geeigneten Seil kann das Training an jedem beliebigen Ort und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Seilspringen ist weiterhin so beliebt, weil es den Körper auf drei unterschiedliche Wege trainiert:

• Ausdauer
• Kraft
• Koordination

Diese besondere Kombination sorgt dafür, dass das Seilspringen als perfekte Aufwärmübung gilt – egal ob im Kampfsport-, Ballsport- oder Fitnessbereich.

Welche Seil-Typen gibt es?

Ähnlich wichtig wie die Wahl des Untergrundes ist die Wahl des richtigen Seils. Grundsätzlich können Sie jedes normale, flexible, nicht zu dicke Seil zum Seilspringen verwenden. Gerade, wenn Sie erst mit dem Sport beginnen und noch nicht genau wissen, in welche Richtung sich das Training entwickelt, ist es keinesfalls notwendig, viel Geld in ein professionelles Seil zu investieren. In diesem Fall genügt ein schlichtes Seil mit oder ohne Griffen, das in jedem Sportgeschäft erhältlich ist. Darüber hinaus gibt es noch diese unterschiedlichen Seil-Typen:

❍ Das Gliederseil:

Hierbei handelt es sich um ein Nylonseil, das von mehreren Kunststoffgliedern ummantelt ist. Diese machen das Seil nicht nur robust, sondern auch schwer. Mit anderen Worten: Das Training ist noch intensiver und anstrengender. Gliederseile, auch Beaded Ropes genannt, sind für Anfänger ungeeignet.

❍ Das Speed-Seil:

Auch dieses spezielle Seil wird vorrangig von Seilspring-Profis genutzt. Es ist besonders dünn und leicht und ermöglichst dadurch eine wahnsinnig schnelle Spring-Frequenz. Gerade im Bereich Ausdauertraining sind Speed-Seile sehr gefragt.

❍ Das Kunststoff-Seil mit Zähler:

Dieses Spezial-Seil ist ein Muss für alle, die ihr Training fast vollständig auf das Seilspringen fokussieren. Wie es der Name schon vermuten lässt, kann mittels eines Zählers bestimmt werden, wie viele Sprünge in einer gewissen Zeit geschafft wurden. Ein Kugellager macht es möglich.

❍ Das Lederseil:

Das Lederseil ist wie das Gliederseil verhältnismäßig schwer und robust. Es ist hervorragend, wenn beim Seilspringen nicht nur die Ausdauer und Koordination trainiert werden sollen, sondern auch die Kraft.

Die richtige Seil-Länge bestimmen

Auch wenn das Seil eines der wohl unkompliziertesten Sportgeräte ist, muss bei der Benutzung auf eines geachtet werden: Die richtige Länge, die an die Körpergröße des Springers angepasst werden muss. Diese wird folgendermaßen ermittelt:

1. Stellen Sie sich mittig auf das Seil.
2. Nehmen Sie die Seilenden in beide Hände.
3. Führen Sie die Hände bis hoch zu Ihren Achseln.

Immer mehr Seile sind in der Länge variabel und können dadurch perfekt an die Körpergröße angepasst werden. Grundsätzlich reicht es aber auch, wenn die überschüssige Seillänge um die Hände gewickelt oder einfach abgeschnitten wird.

Der richtige Untergrund für das Seilspringen

Damit der Körper möglichst wenig beim Springen belastet wird, sollten Sie stets darauf achten, auf welchem Untergrund das Seilspring-Training stattfindet. Harte Untergründe wie Beton oder Pflastersteine sollten Sie meiden. Sie stellen schlichtweg eine zu große Belastung für die Gelenke dar und können auf Dauer langfristige Schäden verursachen.

Wer alternativ auf einen sehr weichen Untergrund – beispielsweise Rasen – ausweichen möchte, wird ebenfalls schnell feststellen, dass es sich hierbei keinesfalls um das Optimum handelt. Der Nachteil von Gras und auch Hochflor-Teppichen ist, dass sich das Seil hierin zu schnell verheddert und die Sprünge dadurch ständig unterbrochen werden.

Der perfekte Untergrund für das Seilspringen sind mitschwingende Böden, wie Sie sie beispielsweise in Turnhallen finden. Soll das Training im privaten Umfeld stattfinden, empfiehlt es sich, eine Gymnastik- oder Yogamatte darunterzulegen, die die Sprünge immer wieder abfedert. Auch Holzböden sind ein guter Kompromiss zwischen zu harten und zu weichen Untergründen.

Richtig seilspringen: So funktioniert es

Damit der Effekt beim Seilspringen möglichst groß und positiv ist, sollten Sportler stets auf die richtige Ausführung der Technik achten. Nur weil Sie schon zu Grundschulzeiten über das Seil gesprungen sind, heißt das nicht automatisch, dass Sie auch wissen, wie es richtig funktioniert. Die optimale Seilsprung-Technik für den beidbeinigen Basissprung sieht folgendermaßen aus:

1. Stellen Sie sich aufrecht und locker hin. Bringen Sie die Füße in eine parallele, nicht ganz hüftbreite Position. Die Knie sind leicht gebeugt.
2. Legen Sie die Oberarme dicht an den Körper. Die Unterarme zeigen leicht schräg nach vorn. Während des Springens wird diese Position der Arme beibehalten.
3. Nehmen Sie das Seil fest, aber nicht verkrampft in die Hände.
4. Springen Sie immer dann ab, wenn sich das Seil über Ihrem Kopf befindet. Der Sprung muss nur so hoch sein, dass das Seil unter Ihren Füßen hindurch kommt.
5. Der Schwung des Seils wird ausschließlich über die Handgelenke reguliert. Alle anderen Körperteile bleiben in der Ausgangsposition.
6. Achten Sie beim Springen darauf, dass Ihre Fersen nicht auf dem Boden aufkommen. Lediglich die Fußballen sind an dieser Aktivität beteiligt.

Wie viele Seilsprünge pro Minute?

Wer gerade erst mit dem Seilspringen beginnt, sollte es zu Beginn ruhig angehen lassen und sein eigenes Tempo finden. Es bringt nichts, sich gleich auszupowern und den Körper einer zu großen Belastung auszusetzen. Dieser muss sich erst einmal an die Bewegungsabläufe gewöhnen und die Gelenkbelastungen kompensieren.

Für den Anfang genügen etwa 30 Sprünge, die ruhig auch mit einem Zwischensprung absolviert werden können. Um die Leistung kontinuierlich zu steigern, können Sie sich immer neue Ziele stecken, etwa durch die Erhöhung der Sprungzahl um je fünf weitere Sprünge. Wirklich geübte Seilspringer schaffen mit dem richtigen Seil 100 bis 120 Sprünge pro Minute, was wirklich extrem viel ist. Bis Sie das als Laie schaffen, sind wirklich viele Übungseinheiten notwendig.

So wird das Training variiert

Wer die oben beschriebene Technik des beidbeinigen Basissprungs beherrscht, kann zwar effektiv Ausdauer und Kraft trainieren, langweilt sich aber unter Umständen nach einer Weile. Damit das Training mit dem Springseil möglichst abwechslungsreich und auch immer wieder eine Herausforderung ist, können nach und nach verschiedene andere Sprungtechniken erlernt werden. Zu den bekanntesten und beliebtesten gehören:

❍ der Basis- beziehungsweise Bounce-Sprung:

Beim Sprung werden nicht beide Füße gleichzeitig gehoben, sondern immer im Wechsel, sodass eine wechselseitige Bewegung des Körpers entsteht, die den Anschein erweckt, man würde auf der Stelle laufen.

❍ der Kicksprung:

Die Füße landen nicht gerade auf dem Boden, sondern werden abwechselnd leicht nach vorn gekickt, so als würde man tatsächlich loslaufen.

❍ der High-Step:

Funktioniert ähnlich wie der fortgeschrittene Bounce-Sprung, allerdings werden die Knie hierbei auch noch abwechselnd angezogen.

❍ der Kreuz-Sprung:

Hierbei werden die Arme zusätzlich in das Training eingebunden. Dabei werden die Arme zwischen den Sprüngen überkreuzt. Durch die Verkürzung des Seiles muss außerdem noch höher gesprungen werden.

Wenn Sie all diese Sprungtechniken erlernt haben, können Sie sich an diese Seilspringübungen heranwagen.

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