CrossFit Übungen Zuhause
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Fitness

CrossFit Training für Zuhause – 6 Übungen mit und ohne Geräte

Wer CrossFit machen will, braucht wenig oder gar kein Equipment. Auch zu Hause lassen sich die Übungen absolvieren, Sie müssen nur den nötigen Ehrgeiz haben.

Wer körperlich fit ist, fühlt sich gesünder und leistungsfähiger. Dieses Statement haben sich bereits viele verinnerlicht und durch Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung etliche Pfunde purzeln lassen und Muskeln aufgebaut. Fragt man in die Runde, welcher Sport hierbei am häufigsten betrieben wird, liegen Joggen und Workout ganz weit vorn. Eine Trainingsmethode bleibt dabei etwas auf der Strecke – die Rede ist vom CrossFit. Gemeinhin wird CrossFit in sogenannten Boxen absolviert, ein Konzept, dass dem eines Fitnessstudios gleichkommt. Und genau hier liegt der Knackpunkt, denn viele Sportwillige scheuen den monatlichen Beitrag und haben oder nehmen sich nicht die Zeit, an organisierten Trainingsstunden teilzunehmen. Die gute Nachricht, wenn man weiß wie es geht, lässt sich CrossFit auch zu Hause absolvieren.

Was ist CrossFit genau?

CrossFit ist, wie so vieles, aus Amerika zu uns herüber „geschwappt“. Entwickler dieses Trainingskonzeptes waren Lauren und Greg Glassman (ehemaliger Profi-Turner), die es damals noch für sportliche Wettkämpfe ins Leben gerufen haben. Heute ist aus der Idee ein florierendes Unternehmen geworden, welches CrossFit zur Marke hat wachsen lassen. Während des Trainings werden verschiedene Disziplinen angesprochen, so muss sich der Sportler in Ausdauer, Geschicklichkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit üben. Benutzt werden dazu sowohl das eigene Körpergewicht, als auch freie Gewichte – dazu gleich mehr. Für absolute Sportmuffel, die sich nun entschlossen haben, wieder etwas für ihren Körper zu tun, ist CrossFit nicht zwingend geeignet. Besser ist es, mit leichteren Aufgaben anzufangen, wie etwa Seilspringen oder Übungen mit dem Theraband.

Wichtig vor dem Start
Egal ob Sie mit oder ohne Gewichte trainieren möchten – eine Kombination aus beidem ist übrigens immer am effektivsten – am Anfang steht immer das WarmUp. Wie auch bei anderen Trainingsmethoden muss der Körper erst „auf Touren“ gebracht werden. Das schont die Gelenke und bringt den Kreislauf in Schwung.

CrossFit Übungen mit Gewichten

Los geht es mit dem praktischen Teil. Folgende CrossFit Übungen werden mit Geräten bzw. Gewichten ausgeübt:

❶ Kettlebell-Swings

Besonders der Rücken und die Beine werden bei dieser Übung beansprucht. Benötigt wird eine Kettlebell, die Sie als CrossFit-Absolvent auf jeden Fall zu Hause haben sollten. Die Gewichte sehen aus wie Kugeln mit Griff und sind in der Regel aus Leder, Kunststoff oder Gusseisen. Am besten informieren Sie sich vor dem Kauf, welche Gewichtsklasse für Sie am besten geeignet ist. Bei Gorillasports finden Sie genaue Angaben zu den einzelnen Materialien und unterschiedlichen Gewichten. Einsteiger sollten auf keinen Fall mit Wettkampf-Kettlebells trainieren.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit gespreizt.
  • Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen.
  • Die Arme bleiben gestreckt und die Kettlebell wird nach hinten durch die Beine geschwungen.
  • Ihr Körper geht dabei leicht in die Knie, der Rücken wird nach vorn gebeugt.
  • Die Kettlebell dann schwungvoll zurückziehen, wenn machbar bis Schulterhöhe.
  • Beim Rückschwingen geht der Körper wieder in die aufrechte Position.

❷ Kettlebell-Deadlift

Und gleich noch eine Übung mit den Kettlebells, denn diese sind für das effektive Krafttrining unverzichtbar. Kettlebell Deadlifts werden auch als Kreuzheben bezeichnet, Sie werden gleich verstehen warum. Sie sind im Prinzip nichts anderes als Kniebeugen mit Gewicht, trainieren aber zusätzlich optimal die Hüfte und das Becken.

  • Stellen Sie sich wieder aufrecht hin, die Beine schulterbreit gespreizt.
  • Die Kettlebell liegt vor Ihnen und wird mit beiden Händen gegriffen.
  • Den Po dabei nach hinten gestreckt lassen.
  • Oberkörper aufrichten und Schultern nach hinten spannen.

❸ CrossFit Slamball

Slamball bezeichnet eine Ballsportart aus den USA, ist aber auch ein Fitnessgerät beim CrossFit. Alternativ kann auch ein Medizinball verwendet werden. Diese Übung sieht auf den ersten Blick nicht so schwer aus, wird Sie aber fordern, je nachdem wie viele Wiederholungen Sie schaffen.

  • Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition wie in den vorherigen Übungen ein.
  • Gehen Sie in die Knie, der Po wird dabei angespannt und nach hinten gestreckt.
  • Greifen Sie den Ball mit beiden Händen.
  • Gehen Sie wieder in die aufrechte Haltung und ziehen Sie dabei die Arme mit dem Ball ganz nach oben.

CrossFit Übungen ohne Geräte

Hierfür brauchen Sie nichts weiter als den eigenen Körper und eventuell eine Trainingsmatte (gibt’s bei Amazon oder etwas günstiger bei Lidl) für besseren Halt / Stand:

❹ Crossfit Burpee

Das Positive am Burpee ist, dass bei dieser Übung der ganze Körper trainiert wird. Es handelt sich um eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und gestrecktem Sprung. Wer Abnehmen möchte, der sollte Burpees in sein tägliches CrossFit Training aufnehmen.

  • Aufrecht hinstellen – Beine etwa Schulterbreit gespreizt.
  • Gehen Sie in die Knie, die Hände liegen zwischen den Füßen flach auf dem Boden.
  • Die Füße werden während des Absprungs nach hinten gedrückt.
  • Wenn Sie es schaffen gehen Sie nun in den Liegestütz.
  • Drücken Sie sich ab und springen Sie nach oben.

❺ Mountain Climber

Ins Deutsche übersetzt bedeutet diese Übung „Der Bergsteiger“, da sie daran erinnert wie ein Berg erklimmt wird, allerdings hier in waagerechter und nicht aufrechter Haltung.

  • Gehen Sie in den Liegestütz.
  • Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist, auch der Kopf schaut gerade aus.
  • Jetzt beginnen Sie mit dem ersten Sprung.
  • Ziehen Sie zuerst das rechte Knie an den rechten Ellenbogen, dann die linke Seite.
  • Diese Übung wiederholen Sie so oft Sie können und mit steigender Geschwindigkeit.

❻ CrossFit Plank

Zum besseren Verständnis auch hier die deutsche Übersetzung: Plank = Planke oder Brett. Das bedeutet, dass Sie sich zwar nicht viel bewegen müssen, die steife Haltung wie ein Brett Ihnen aber einiges an Muskelspannung abverlangen wird.

  • Gehen Sie runter auf den Boden.
  • Die Unterarme aufstützen, und zwar so, dass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden.
  • Der Rücken ist gerade gestreckt, der Kopf schaut nach unten, so dass Nacken und Wirbelsäule eine Linie bilden.
  • Die Füße aufstellen und diese Postion mindestens 30 bis 60 Sekunden halten.

Sie sehen, CrossFit Übungen lassen sich wunderbar zu Hause absolvieren und sind dabei noch hocheffektiv – egal ob Sie Gewicht verlieren wollen oder Muskeln aufbauen.

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