Pilates-Übungen für straffe Oberschenkel
Pilates-Übungen sind sehr intensiv
Fitness

Pilates-Übungen für straffe Oberschenkel

Sie möchten Ihre Oberschenkel straffen ohne dabei die Gelenke zu belasten? Dann ist Pilates genau das Richtige für Sie. Hier ein paar Übungen für straffe Oberschenkel.

Straffe Oberschenkel sind für viele Menschen ein Zeichen einer guten Fitness. Außerdem sehen straffe Oberschenkel natürlich sexy aus. Gerade im Sommer ist es den meisten Menschen wichtig, eine gute Figur zu machen. Wenn die Zeit für den Badesee oder den Strandurlaub kommt, soll ja auch der Bikini und bei den Männern die Badehose wieder ausgepackt werden. Und natürlich möchte man am Strand auch nach etwas aussehen. Straffe Oberschenkel sind dabei ein schöner Blickfang – doch wie bekommt man so straffe Oberschenkel, dass diese wirklich ein echter Hingucker werden? Gibt es Übungen, die ganz gezielt die Oberschenkel stärken und das am besten ohne die anderen Muskelgruppen im Körper allzu sehr zu vernachlässigen? Die gibt es und das Zauberwort dafür heißt Pilates. Aber, was ist so besonders an der Pilates-Methode?

Übersicht
» Die Pilates-Methode im Überblick
» Mit Pilates in kurzer Zeit optimale Trainingserfolge erzielen
» Die Atmung als wichtiges Element im Training mit der Pilates-Methode
» Und so sorgen Sie mit der Pilates-Methode für straffe Oberschenkel
» Was für Alternativen gibt es für straffe Oberschenkel?
» Hier noch zwei DVD-Tipps

Die Pilates-Methode im Überblick

Anfang des 20. Jahrhunderts war es erst nur Joseph H. Pilates der anfangs allein, später dann in Zusammenarbeit mit seiner Frau Clara, die damals vollkommen neue Trainingsphilosophie des Pilates-Trainings entwickelte. Zielsetzung des Bewegungstrainers war es, eine Trainingsphilosophie zu entwickeln, die für ein ganzheitliches Muskelwachstum sorgen und so direkt mehrere Muskelgruppen im Körper ansprechen könnte. Dabei übernahm er verschiedene Elemente bereits existierender Trainingsansätze und entwickelte eine Vielzahl altbekannter Muskelaufbauübungen weiter, damit sie in seine Methode passten.

Einer der wichtigsten Punkte dabei ist die Art und Weise der Ausführung der einzelnen Übungen. Durch eine eher bedächtige Ausführung der Bewegungen erfolgt das Training mit maximaler Intensität. So ist gewährleistet, dass auch schon wenige Wiederholungen einen bestmöglichen Erfolg bringen. Und das überaus schonend für Gelenke, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System.

Das am Ende mit Pilates eine Trainingsphilosophie entstand, die nicht nur für ein Wachstum verschiedener Muskelgruppen, die gleichzeitig trainiert werden, steht, sondern auch für eine optimale Entlastung des Körpers beim Training und für eine nahezu perfektioniert Stärkung der Muskulatur in den Bereichen der körperlichen Schwachstellen, ist nicht zuletzt dem Umstand zuzuschreiben, dass mit Clara Pilates eine gelernte Krankenschwester an der Entwicklung der Pilates-Methode einen gehörigen Anteil hatte.

Das Trainingsziel:
Auch wenn wir in diesem Artikel in erster Linie über die Stärkung der Oberschenkel sprechen, ist Pilates nicht umsonst eine Trainingsphilosophie, die einen ganzheitlichen Ansatz in Sachen Muskelwachstum verfolgt. Aus diesem Grund werden Sie schnell feststellen, dass im Rahmen Ihres Trainings für straffe und schöne Oberschenkel auch andere Muskelgruppen trainiert werden. Das macht auch Sinn, denn nur straffe Oberschenkel führen noch lange nicht zu einem guten Auftritt. Ein knackiger Po, ein flacher und gut definierter Bauch und natürlich ein starker Rücken spielen auch eine wichtige Rolle, wenn Sie wirklich attraktiv und sexy durchs Leben gehen möchten.

Für alle, die sich nicht nur straffe Oberschenkel wünschen, hier noch ein paar Pilatesübungen für einen starken Rücken.

Mit Pilates in kurzer Zeit optimale Trainingserfolge erzielen

Ein wichtiger Aspekt in der Pilates-Methode ist das Ausführen der Übungen mit höchstmöglicher Intensität, also langsam und mit Bedacht. Das schont einerseits die Gelenke und Sehnen und führt andererseits zu einer höheren Anstrengung für den trainierten Muskel, was wiederum ein schnelleres Muskelwachstum auslöst. Kein Wunder also, dass Sie mit der Pilates-Methode oftmals schon innerhalb kürzester Zeit erste Erfolge an den trainierten Muskelgruppen sehen werden. Dazu kommt, dass Sie sich fitter und gesünder fühlen.

Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt in der Pilates-Methode ist eine ausgeglichene Bilanz zwischen An- und Entspannung. Verschiedene Entspannungsübungen sollen dem Muskel ein schnelleres und gesünderes Muskelwachstum ermöglichen. Das ein Muskel nur wachsen kann, wenn er gut gedehnt ist, ist heute längst erwiesen. Dass die Muskeln aber auch wesentlich weniger schmerzen, wenn man sie geschmeidig hält, ist ein Umstand, den der Bewegungstrainer Pilates schon vor mehr als 100 Jahren erkannt und umgesetzt hat. Heute profitieren wir davon, wenn wir mit der Pilates-Methode trainieren.

Die Atmung als wichtiges Element im Training mit der Pilates-Methode

Neben geschmeidigen und gut gedehnten Muskeln braucht die Muskulatur auch einen weiteren Faktor für ein bestmögliches Muskelwachstum: eine ausreichende Sauerstoffzufuhr. Heute wissen wir, dass Muskeln ohne eine ausreichende Sauerstoffversorgung schlapp werden und das Training in der Folge bei weitem nicht so effektiv und zielgerichtet ausgeführt werden kann, wie es eigentlich der Fall sein sollte. Dem hat Pilates schon bei der Entwicklung seiner Trainingsmethode Rechnung getragen, als er die Atmung zu einem zentralen Thema in der Einführung zur Pilates-Methode gemacht hat. Und so wundert es auch nicht, dass die Atmung in der Pilates-Philosophie eine zentrale Rolle spielt.

Bei jeder Übung wird ganz bewusst darauf geachtet, die korrekte Atemtechnik anzuwenden. Dabei soll auf der einen Seite ein Maximum an Sauerstoff in den Körper gepumpt werden. Auf der anderen Seite soll durch die passende Atemtechnik auch das sogenannte Power House, ein Bereich bestehend aus tieferliegenden Muskelgruppen, gestärkt und aktiviert werden. Die Rede ist hier von der Rippenmuskulatur, den tiefen Bauchmuskeln und dem Beckenbodenmuskel. Dabei muss man festhalten, dass das Training mit aktiviertem Power House deutlich intensiver ist, als es die gleichen Übungen ohne diese Atemtechniken wären. Dazu kommt, dass so vor allem die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur durchgehend trainiert werden, egal welche Muskelgruppe Sie sich sonst für Ihr Pilatestraining vorgenommen haben.

Und so sorgen Sie mit der Pilates-Methode für straffe Oberschenkel

Hier ein Beispiel für eine einfache Übung, die sehr effektiv die Oberschenkel, den Po und nebenbei auch noch die Bauchmuskulatur trainiert:

Legen Sie eine Gymnastikmatte oder einfach nur eine Decke auf den Boden. Dann gehen Sie auf Ihrer Trainingsunterlagen in den Vierfüßlerstand, auf den Knie und die Hände. Die Hände nehmen Sie dabei schulterbreit auseinander. Jetzt strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorn aus und strecken dann Ihr linkes Bein gerade nach hinten, sodass Ihr Körper von der Ferse Ihres linken Beins bis in die Fingerspitze Ihrer rechten Hand eine gerade Linie bildet. Dann bewegen Sie das Bein und den Arm seitlich von Ihrem Körper weg und wieder zurück zur Mitte. Diese Bewegung wiederholen Sie bis zu fünf Mal. Anschließend wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Hier finden Sie zwei verschiedene Workouts für Ihre Oberschenkelmuskulatur und noch eine Lockerungsübung zur Entspannung der Oberschenkel:

❖ Anfängerworkout für schlanke Beine:

❖ Kurzworkout für straffe Oberschenkel (Oberschenkelinnenseiten):

❖ Lockerungsübung zur Entspannung der Oberschenkel:

Was für Alternativen gibt es für straffe Oberschenkel?

Natürlich gibt es auch andere Trainingsansätze für straffe Oberschenkel. Vor allem Aerobic ist eine Sportart, bei der die Oberschenkel effektiv trainiert und wunderbar schlank und straff werden. Aber im Unterschied zum Aerobic trainieren Sie in der Pilates-Methode zwar, wenn Sie das wollen, ganz gezielt Ihre Oberschenkel, verwenden dafür aber Übungen, die immer auch die Bauchmuskulatur und in Teilen auch die Po- und Rückenmuskulatur stärken. Dank des aktiven Power House trainieren Sie daneben auch immer noch eine gute und gesunde Atmung. Insofern ist Pilates als ganzheitliche Trainingsmethode immer mit die beste Wahl, wenn es darum geht, wie Sie Ihre ganz persönlichen Trainingsziele erreichen und vielleicht Ihre Problemzone bekämpfen möchten. Außerdem gehört Pilates zu den gelenk­schonenden Sportarten.

Hier noch zwei DVD-Tipps

Barbara Becker – Mein Pilates Core Training
Modern Pilates – Bauch, Beine, Po

Beitragsbild: © fizkes – Fotolia.com

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