Oberschenkel straffen - 10 Übungen gegen Reiterhosen
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Oberschenkel straffen – 10 Übungen gegen Reiterhosen

Reiterhosen sind ein Problem vieler Frauen. Auch wenn sie erblich veranlagt sind, so müssen Sie damit nicht leben. Mit gezielten Übungen können Sie der Problemzone an den Kragen gehen.

Vielen sind sie bekannt, die fiesen kleinen Speck-Einlagerungen zwischen Hüfte und Po-Kante, die einem gerade in der Sommerzeit und in der Urlaubssaison im Weg sind. Am liebsten früher als später möchten wir uns von den Problemzonen trennen, aber am besten ohne großen Aufwand, schnell, langfristig und ohne eine Dauermitgliedschaft in einem der teuren Fitnessstudios eingehen zu müssen.

Mit diesen 10 gezielten Übungen gegen Reiterhosen können Sie bequem von Zuhause aus den Problemzonen an den Kragen gehen und sie dauerhaft bekämpfen.

Was sind Reiterhosen und wer bekommt sie?

Selbst schlanke Frauen haben nicht selten mit den kleinen Fett- Pölsterchen zwischen Po und Oberschenkel zu kämpfen. Genau das sind Reiterhosen. Fettpolster, die sich in der Hüft- und Po-Region ansammeln und klettenartig in diesen Bereichen verharren. Zu meist sind diese Stellen gleichzeitig auch noch von Cellulite betroffen. Und das Schlimmste an der ganzen Angelegenheit: mal wieder spielt die Veranlagung eine Rolle. Man kann sozusagen nichts dafür, muss aber etwas dagegen tun. Um die Pölsterchen langfristig in die Schranken zu weisen, genügen bereits wenige, gezielte Übungen für die Po- und Oberschenkelregion. Das Ziel sollte dabei sein, Fett-Einlagerungen abzubauen und die Muskeln zu stärken. Hand in Hand mit einer gesunden Ernährung, kann man die lästigen Fette effektiv bekämpfen.

» Tipp: Nicht die Geduld verlieren! Es kann einige Tage oder auch Wochen dauern, bis die ersten spürbaren Erfolge eintreten.

Die 10 besten Übungen zum Nachmachen

Übung 1: Der Donkey-Kick

Ausgangspunkt für diese Übung ist der Vierfüßler-Stand. Die Arme sind dabei auf Schulterhöhe durchgestreckt. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Abwechselnd sollten nun beide Beine ohne Schwung nach oben gedrückt werden. Gern können die Beine dabei leicht gestreckt bleiben. Die Hüfte sollte nicht in Bewegung geraten. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, Schnelligkeit bringt bei dieser Übung keine Vorteile. Für schnelle Erfolge täglich zwei Runden mit je 20 Kicks. Das Besondere an dieser Übung ist, dass nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganz Muskelketten beansprucht werden. Neben der Oberschenkelmuskulatur findet auch ein Training des Rumpfes und der Gesäßmuskulatur statt.

Übung 2: Lunges oder Ausfallschritt

Eine weitere sehr effektive Übung im Kampf gegen die Reiterhosen sind Ausfallschritte, auch Lunges genannt. Begeben Sie sich in die Ausgangsposition. Arme sind in die Hüften gestützt und die Beine stehen hüftbreit nebeneinander. Nun begeben Sie sich in den Ausfallschritt. Das Knie wird dabei Richtung Boden gesenkt bis es in einem 90 Grad-Winkel kurz über dem Boden verharrt. Das Knie des gestreckten Beines berührt kurz den Boden. Verharren sie einige Sekunden in dieser Position und gehen Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übungen 40 Mal pro Seite.

Übung 3: Squats mit Side-Kick

Ausgangspunkt für diese Übung sind die bekannten Squats. Dafür Beine hüftbreit aufstellen und Oberkörper gerade halten. Anschließend in die Hocke gehen. Der Po sollte sich dabei auf Kniehöhe befinden. Verharren Sie in dieser Position kurz und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Dabei ein Bein anheben und anschließend seitlich in die Luft treten. Bein absetzen und mit der anderen Seite fortfahren. Für ein gezieltes Training sollten 30 Wiederholungen ausreichend sein.

Übung 4: Halten und Wippen in Kniebeuge

Eine ähnliche Übung zur Übung 3 ist das Halten und Wippen der Kniebeuge. Diese Übung trainiert besonders effizient die Po und Oberschenkelmuskulatur und sorgt für gestraffte Haut. Aus dem hüftbreiten Stand heraus werden die Knie gebeugt. Dabei sollten Sie darauf achten, dass der Rumpf angespannt ist und dass die Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. In dieser Position verharren Sie einige Sekunden. Anschließend drücken Sie sich mit den Beinen nach oben und wippen einige Male auf und ab. Winkeln Sie bei dieser Übung ihre Arme vor Ihrem Körper an. Bereits zehn Wiederholungen sind für ein gezieltes Training ausreichend.

» Achtung: Knie nie soweit beugen, dass sie über Ihre Zehen hinausragen!

Übung 5: Seitlicher Beinlift

Für diese Übung legen Sie sich seitlich auf Ihre Trainingsunterlage. Legen Sie sich zu anfangs auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf bequem in Ihre rechte Hand. Die linke Hand stützen Sie locker auf dem Boden ab. Nun strecken Sie das linke Bein und heben es nach oben. Halten Sie diese Position für wenige Sekunden und senken Sie anschließend das Bein, setzen es allerdings nicht auf dem rechten Bein ab. Wiederholen Sie diese Übung für 20 Einheiten pro Seite in zwei Durchgängen.

» Tipp: Wer ein Thera-Band (z.B. hier erhältlich) zur Verfügung hat, kann dieser Übung einen höheren Schwierigkeitsgrad verpassen und damit die Trainingserfolge steigern.

Übung 6: 90-Grad-Sitz

Diese Übung ist ebenso einfach wie effektiv. Begeben Sie sich dazu in eine sitzende Position, während Sie sich mit dem Rücken an der Wand anlehnen. Ihre angewinkelten Beine ergeben einen 90-Grad-Winkel. Üben Sie mit Ihrem Po Druck auf die Wand aus und verharren Sie in dieser Position für mindestens 60 Sekunden. Anfänglich erscheint die Übung als anstrengend und eventuell halten Sie die 60 Sekunden nicht durch. Behalten Sie Ihr Ziel vor Augen und steigern Sie Ihr Trainingsergebnis Schritt für Schritt.

» Tipp: Erschweren Sie diese Übung langfristig, indem Sie Gewichte zur Hilfe nehmen.

Übung 7: Kreuzheben

Eine der effektivsten Übungen ist das Kreuzheben. Dabei begeben Sie sich in den bequemen Stand und winkeln Ihre Arme neben dem Kopf an. Die Fingerspitzen berühren diesen hinter den Ohren. Spannen Sie Bauch und Po an und senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorn und begeben Sie sich ebenso langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

Übung 8: Beckenheben

Bei der Übung „Beckenheben“ werden nicht nur die Gesäßmuskeln beansprucht, sondern auch gezielt die Rückseite der Oberschenkel. Begeben Sie sich in die Ausgangsposition und legen Sie sich auf den Rücken, Arme parallel zum Körper und winkeln Sie Ihre Beine etwa hüftbreit an. Spannen Sie Ihre Muskulatur an und heben Sie Ihr Becken, bis dieses zusammen mit Ihren Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Übung 9: Einbeiniges Kreuzheben

Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und bringen Sie Ihre Muskulatur auf Spannung. Die Hand auf der Seite des Standbeines stützen Sie in der Hüfte ab. Nun strecken Sie das andere Bein gerade nach hinten, bis es sich parallel zum Boden befindet. Den Arm richten Sie senkrecht zum Boden aus. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Nähe der Ausgangsposition, setzten Sie es allerdings nicht ab. Sie winkeln das Bein locker nach vorn an und wiederholen die Übung für zehn Durchgänge pro Seite.

Mit einem Gewicht können Sie die Trainingserfolge steigern. Das Ganze sieht dann folgendermaßen aus:

Übung 10: Knieheben

Begeben Sie sich für eine letzte, effiziente Übung in den Ausfallschritt und ballen Sie Ihre Fäuste. Heben Sie das hintere Bein nach vorn bis der Oberschenkel in einer parallelen Position zum Boden ist. Der Arm der anderen Seite bewegt sich jeweils entgegengesetzt zu den Beinen. Wiederholen Sie mindestens zehn Einheiten pro Seite.

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