Morgenroutine
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Ernährung

Power-Frühstück: Mit diesen Lebensmitteln gelingt der vitale Start in den Tag

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es gibt uns Power für den Tag und sorgt dafür, dass wir fit in den Tag starten.

Die bewusste Ernährung ist das A und O für körperliche und psychische Gesundheit. Während im Sommer das Erkältungsrisiko geringer ist, wozu auch die durch die Sonne erhöhte Produktion des Vitamins D im Körper beiträgt, erhöht es sich im Herbst und Winter. Zudem gibt es viele Menschen, die zwar in der warmen Jahreszeit gern frisches Obst verspeisen, wenn es kühler wird, lassen sie dieses jedoch außer Acht. Eine Umfrage in Deutschland im Januar 2019 ergab, dass rund elf Prozent der befragten Frauen und Männer im letzten halben Jahr drei bis vier Mal erkältet waren oder einen grippalen Infekt hatten.

Bereits mit der ersten Mahlzeit am Morgen lässt sich dafür sorgen, dass man vital in den Tag startet.

Vorteile einer vitaminreichen Morgenmahlzeit

Herzschlag, Atmung und Verdauung verbrauchen Energie, auch während des Schlafs. Sie fehlt dem Körper nach dem Aufstehen, denn in der Regel erfolgte etwa sechs bis acht Stunden keine Nahrungsaufnahme mehr. Aus diesem Grund gilt das Frühstück als bedeutendste Mahlzeit des Tages. Es steigert unsere Energie und sorgt für Vitalität während der darauf folgenden Stunden. Durch das morgendliche Essen wird einerseits die Leistungsfähigkeit gesteigert, andererseits profitieren auch der Blutzuckerspiegel und das Herz davon. Verzichtet man darauf, kann die Konzentration nachlassen und man wird schneller müde. In Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Menschen, die morgens frühstücken, tagsüber körperlich und geistig fitter sind.

5 Tipps für ein gesundes Frühstück

Tipp 1: Smoothies

Smoothies sind wahre Vitaminbomben und außerdem bestens geeignet für Menschen, die am frühen Morgen einen Bogen um feste Nahrung machen. Ein weiterer Vorteil der Getränke ist, dass sie sich mit einem elektrischen Entsafter schnell und unkompliziert zubereiten lassen. Außerdem befriedigen sie alle Geschmäcker, denn es gibt unzählige Sorten an vitaminreichem Obst und Gemüse, die für einen Smoothie verwendet werden können. Mischt man beispielsweise eine Banane mit einem Glas Milch und zwei bis drei Esslöffeln Haferflocken, entsteht daraus ein Getränk, das eine Vielzahl an Vitaminen, Eiweiß, Kohlenhydraten, Mineral- und Ballaststoffen enthält.

Weiterhin lassen sich gesunde Samen wie die des Hanfes bestens integrieren. Sie enthalten viele Vitalstoffe, die den natürlichen Alterungsprozess des Körpers verlangsamen. Darüber hinaus sind solche Samen reich an Nährstoffen. Man sagt einigen sogar nach, dass der Verzehr die Lebensdauer eines Menschen erhöht.

Morgenroutine - Smoothie
Smoothies sind leckere Vitaminbomben, die sich ganz nach eigenem Geschmack gestalten lassen. – © kucherav / stock.adobe.com

Tipp 2: Müsli

Insbesondere ein Vollkorn-Müsli mit fettarmer Milch und etwas Obst bereichert, sorgt für einen guten Start in den Tag. Positiv ist, dass es eine langanhaltend sättigende Wirkung hat, zudem versorgt es den Körper mit einer ausgewogenen Mischung aus Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie Kohlenhydraten.

Unter den Getreidearten gelten Haferflocken als Nährstoffbombe, jedoch sind auch Dinkel sowie Hirse gesund und schmackhaft. Aufpassen sollte man bei industriell gefertigten Produkten wie Knusper- oder Schokomüslis. Zum einen enthalten sie meist einen hohen Zuckeranteil, zum anderen verfügen sie über weniger Nährstoffe als ein selbstgemachtes Müsli. Eine beliebte Variante stellen Vollkornhaferflocken mit Quark, Milch, Honig und Banane dar. Aber ebenso wie beim Smoothie gilt auch hier: Jeder gibt individuell die Zutaten hinzu, die dem persönlichen Geschmack entsprechen.

Tipp 3: Eierspeisen

Eier sind wertvolle Energielieferanten, die einen Körper optimal versorgen. Sie beinhalten Vitamin D, B12 und K, Biotin sowie Mineralstoffe, darunter Selen und Eisen. Weiterhin besitzen die Hühnerprodukte einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Die Tatsache, dass ein Ei viel Cholesterin enthält, ist richtig. Jedoch wurde von Wissenschaftlern herausgefunden, dass sich durch seinen Genuss die Werte kaum erhöhen. Bei zahlreichen Testpersonen sank der Cholesterinspiegel sogar nach dem Essen. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper, nehmen wir den Stoff über Nahrungsmittel auf, seine Eigenproduktion reduziert. Forscher sind zu der Erkenntnis gekommen, dass ein Ei pro Person täglich nicht schaden kann.

Viele enthaltene Mineralstoffe lassen stumpfes Haar wieder glänzen und verringern Hautverunreinigungen. Lecithin unterstützt die Leber bei der Entgiftungsarbeit und dient als Schutz für die Darmschleimhaut. Es trägt ebenfalls dazu bei, die grauen Zellen zu stärken, sodass die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses steigt. Wer seine Eierspeise mit verschiedenen Kräutern wie Basilikum, Oregano, Schnittlauch und Co. bereichert, profitiert gleichzeitig von deren gesundheitsfördernder Wirkung.

Tipp 4: Vollkornbrot

Mit seiner Vielzahl an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen ist Vollkornbrot ein Alleskönner. Letztere beinhalten natürliche Quell- und Füllstoffe. Sie sorgen für ein lang währendes Sättigungsgefühl und regen die Verdauung an. Frühstücksprodukte wie Weißmehlbrötchen verfügen im Vergleich dazu nur über einen geringen Ballaststoffgehalt von einem Gramm pro Stück. So wird man schnell wieder hungrig und ein zweites Frühstück, das für eine weitere Kalorienaufnahme sorgt, ist notwendig.

Zum Zweck der gesunden Ernährung muss man übrigens nicht gänzlich auf Käse und Wurst verzichten. Vielmehr sollte man darauf achten, fettarme Sorten zu verwenden. So ist beispielsweise Puten- oder Kochschinken der Salami vorzuziehen. Belegt man sein Vollkornbrot außerdem mit Gurken- oder Tomatenscheiben, erhält man neben geschmacklicher Abwechslung auch zusätzlich gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Wer dann sein Frühstück noch durch ein Glas Fruchtsaft ergänzt, beginnt den Tag vital und leistungsfähig.

Tipp 5: Kaffee und Tee

Für viele Menschen gehört der Kaffee zum festen Bestandteil am Morgen. Lange Zeit dachte man, er entziehe dem Körper Wasser. Darüber hinaus ist er noch immer als Herz-Kreislauf-Krankmacher bekannt. Mittlerweile wurde jedoch herausgefunden, dass ein bis zwei Tassen Kaffee zum Frühstück einen effektiven Beitrag zum Wasserhaushalt leisten. Unzählige Studienergebnisse zeigen, dass keinerlei gesundheitliche Risiken zu befürchten sind, trinkt man mehrere Tassen täglich. Ganz im Gegenteil: Bis zu vier Tassen Kaffee am Tag können das Risiko einer Zuckerkrankheit verringern.

Wer trotzdem auf das Heißgetränk verzichten möchte, kann unter anderem zu grünem oder schwarzem Tee greifen. Das enthaltene Tee-Koffein stimuliert das Nervensystem zwar nicht so intensiv wie Kaffee, jedoch hält die Wirkung länger an. Ganz auf Koffein kann man verzichten, fällt die Entscheidung auf Früchte- oder Kräutertees. Einige Sorten sind vitaminreich und besitzen Spurenelemente. Zur Stärkung des Abwehrsystems sind Ingwer, Salbei, Kamille, Holunderbeeren und die Echinacea-Pflanze bestens geeignet.

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