Wecheljahre vegane Ernährung
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Vegane Ernährung in den Wechseljahren lindert Beschwerden

Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungschwankungen machen fast jeder Frau zu schaffen. Vegane Ernährung während der Hormonumstellung kann die Beschwerden lindern.

Während der Wechseljahre ändert sich viel im Körper einer Frau. Die Hormonumstellung, die irgendwann zum Ende der Fruchtbarkeit führt, geht mit deutlich spürbaren Symptomen einher. Ob Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen, diese Symptomatik ist häufig alles andere als angenehm. Daher greifen viele Frauen im Sinne ihres Körpers vermehrt auf Hausmittel und homöopathische Mittel anstatt auf Medikamente, die ein Arzt verschreiben muss, zurück. Doch auch die eigene Ernährungsweise kann sich auf das Wohlbefinden während der Wechseljahre positiv auswirken. Inwiefern ist eine vegane Ernährung während dieser Lebensphase von Vorteil?

Vegane Ernährung gegen Wechseljahrsbeschwerden

Es sind vor allem diese Beschwerden, die zwei Drittel aller Frauen während der Wechseljahre heimsuchen:

  • Hitzewallungen/ Schweißausbrüche
  • Schlafstörungen
  • Benommenheit
  • Schwindel
  • trockene Schleimhäute
  • Stimmungsschwankungen
  • unerwünschte Gewichtszunahme
Vor wenigen Jahren hat eine Studie gezeigt, dass eine vegane Ernährungsweise spürbar zu einer Besserung der genannten Symptome beitragen kann. An der Studie nahmen 123 sich vegan ernährende Frauen, 248 Fleischesserinnen und 74 Vegetarierinnen teil. Sowohl eine vegane als auch eine vegetarische Ernährung war im Kampf gegen Wechseljahresbeschwerden von Vorteil. Allerdings war im Vergleich zwischen einem veganen und vegetarischen Lebenswandel der Probandinnen zu beobachten, dass die Frauen, die sich vegetarisch ernährten, mit deutlich ausgeprägteren Wechseljahresbeschwerden auf einer psychischen Ebene zu tun hatten.

Auch in Bezug auf eine gewünschte Gewichtsreduktion wirkt sich eine vegane Ernährung positiv aus. Viele Frauen erleben während der Wechseljahre eine Gewichtszunahme, die mit einer veganen Ernährung entgegengewirkt werden kann. Bei einer veganen Ernährung handelt es sich demnach um ein effektives Hilfsmittel, um eine Linderung oder gar eine Beseitigung vieler störender Wechseljahresbeschwerden zu erreichen.

Weitere Vorteile einer veganen Ernährung während der Wechseljahre

Da der Körper im Laufe der Lebensjahre immer weniger Östrogene produziert, was sich besonders während der Wechseljahre bemerkbar macht, wird der Darm als Reaktion auf diese Umstellung irgendwann träge. Der hohe Ballaststoffanteil, von dem bei einer veganen Ernährung auszugehen ist, ist also auch in dieser Hinsicht ein echter Segen. Phytoöstrogene finden sich zum Beispiel in Hülsenfrüchten und Soja. Dabei handelt es sich zwar um keine „echten“ Östrogene, aber diese Stoffe wirken sich auf den Körper ganz ähnlich aus. Auch deshalb lässt sich der Kampf gegen Wechseljahresbeschwerden mit Hilfe einer veganen Ernährung leichter gewinnen.

Noch dazu sorgen die bereits angesprochenen Ballaststoffe, die bei einer veganen Ernährung reichlich vorhanden sind, dafür, dass der Blutzucker nicht so rapide absinken kann. Dies bedeutet gleichzeitig auch, dass weniger Hitzewallungen auftreten, da diese unter anderem auf die Blutzuckerschwankungen zurückzuführen sind. Ausreichend Vollkorngetreide ist daher während der Wechseljahre unbedingt zu empfehlen. Allerdings setzt eine vegane Ernährung während der Wechseljahre ebenso voraus, dass der Nährstoffmix stimmt. Wer nicht mit Bedacht an die vegane Ernährung herangeht, riskiert viel eher, dass es zu einem Nährstoffmangel kommen kann, als dies bei einer Mischernährung inklusive tierischer Produkte der Fall ist.

Tipps für eine vegane Ernährung während der Wechseljahre

Wie sollte eine vegane Ernährung während der Wechseljahre also aussehen? Wer sich unsicher ist, zieht am besten einen fachkundigen Ernährungsberater zu Rate. Folgende Lebensmittel sollten den veganen Speiseplan während der Wechseljahre jedoch dominieren:

  • Gemüse
  • Obst
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen
Wenn es um eine ausreichende Nährstoffversorgung geht, sollten Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 in einem ausreichenden Maße konsumiert werden. Bei diesen Vitalstoffen handelt es sich um die Nährstoffe, die im Rahmen einer veganen Ernährung häufig auf der Strecke bleiben. Besonders auf die Calcium-Versorgung gilt es während der Wechseljahre zu achten. Denn zu wenig Calcium kann das Osteoporose-Risiko merklich erhöhen. Dabei ist die Osteoporose-Gefahr zum Teil auch aufgrund erblicher Faktoren, sowie aufgrund des Alters während der Wechseljahre ohnehin erhöht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Empfehlung für die Calciumversorgung bei Erwachsenen herausgegeben. 1.000 Milligramm Calcium pro Tag werden empfohlen, um dem Knochenschwund vorzubeugen. Ab dem Beginn der Wechseljahre sollte diese Empfehlung unbedingt befolgt werden. Eine höhere Menge ist allerdings nur dann erforderlich, wenn in der Tat eine ausgeprägte Osteoporose vorliegt. Dann sollten 1.500 Milligramm Calcium täglich eingenommen werden. Der behandelnde Arzt kann die Frauen in dieser Hinsicht beraten.

Diesen Bedarf im Rahmen eines veganen Lebenswandels zu decken, ist mitunter gar nicht so einfach. Schließlich sind es vor allem tierische Produkte und insbesondere Käse, die reich an Calcium sind. Studien haben bereits hinreichend gezeigt, dass Veganer nur extrem geringe Mengen an Calcium zu sich nehmen. Allerdings konnten Wissenschaftler auch zeigen, dass Frauen, die sich vegan ernähren, nicht die vollen 1.000 Milligramm an Calcium pro Tag benötigen. Bereits bei einer Menge von 525 Milligramm besteht keine erhöhte Gefahr für Osteoporose mehr. Folgende pflanzliche Lebensmittel sind sehr gute Lieferanten für veganes Calcium:

  • Grünes Blattgemüse
  • Pflanzenmilch, die mit Calcium angereichert wurde
  • Haselnüsse
  • Sesamamen

Zusätzlich wird Vitamin D benötigt, damit der Körper das Calcium auch verwerten kann. Ein Bluttest beim Arzt kann über die eigenen Vitamin-D-Werte Auskunft geben. Meist sind es Frauen im Alter von 40 bis 50 Jahren, bei denen die Versorgung mit diesem Vitamin besonders schlecht ausfällt. Neben Vitamin D wird auch die Einnahme von Eisen und Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, um für eine gesunde vegane Ernährung zu sorgen.

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