Low-Carb
Bei der beliebten Low-Carb Ernährung wird weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet
Ernährung

Low-Carb Ernährung – Kohlenhydratarm zur Traumfigur

Wenn es um das Abnehmen geht, werden viele Diäten angepriesen, jede davon soll angeblich der beste Weg sein, um innerhalb kurzer Zeit so viel Gewicht wie möglich zu verlieren. Vor solchen Diäten kann man nur warnen, denn in der Regel ernährt man sich in dieser Zeit sehr einseitig, so dass man mit Mangelerscheinungen rechnen muss. Dem Körper tut man mit solchen Crash-Diäten jedenfalls keinen Gefallen und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt nur selten aus.

Wesentlich gesünder und langfristig auch effektiver ist eine Umstellung der Ernährung. Dies ist für den Körper wesentlich schonender und kann auch über einen längeren Zeitraum beibehalten werden. Eine mögliche Variante ist die Low-Carb Ernährung, bei der man Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert oder sogar komplett darauf verzichtet.

Funktionsweise der Low-Carb Ernährung

Die eine Low-Carb Diät gibt es nicht, diese Form der Ernährung ist unter verschiedenen Bezeichnungen bekannt, wie zum Beispiel Paleo-Diät, Logi-Methode oder auch Atkins-Diät. Grundsätzlich verzichtet man bei allen Varianten auf Kohlenhydrate oder nimmt nur noch sehr wenig kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich. Das bedeutet, dass man zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und auch Süßigkeiten vom Speiseplan verbannt und im Gegenzug auf eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Milchprodukte, Fleisch oder Eier setzt.

In den vergangenen Jahren konnten sich immer mehr Menschen für die Low-Carb Ernährung begeistern, denn es handelt sich um eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Zuvor war man immer der Meinung, man müsse möglichst auf Fett verzichten um sein Gewicht reduzieren zu können, diese Ansicht ist mittlerweile jedoch überholt.

Die Geschichte des Low-Carb ist sehr lang, zur Gewichtsreduktion empfahlen Ärzte bereits früh eine fleischbetonte Ernährung, im 19. Jahrhundert war es dann unter anderem auch der deutsche Arzt Wilhelm Ebstein, der für eine Reduzierung der Kohlenhydrate war und eine so genannte Fleisch-Fett-Diät propagierte. Französische Ernährungswissenschaftler betonten ebenfalls, dass die Stärke in vielen Lebensmitteln eine Gewichtszunahme verursacht. Im Laufe der 70er Jahre erlebte die Atkins-Diät einen regelrechten Boom und gewann in den vergangenen Jahren erneut an Popularität.

Darum hilft die Low-Carb Ernährung beim Abnehmen

Natürlich lieben wir alle Nudeln, Kartoffeln und Reis als Beilagen. Auch auf Brot und andere Backwaren möchte kaum jemand verzichten. Allerdings weisen zahlreiche Studien darauf hin, dass genau diese Nahrungsmitteln maßgeblich für eine Gewichtszunahme verantwortlich sind. Nimmt man hingegen mehr Eiweiß zu sich, so kurbelt dies den Stoffwechsel an, so dass eine Gewichtsreduktion leichter fällt.

Wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen, wird vom Organismus daraus Glukose gebildet, welche die Funktion der Muskulatur, des Gehirns und des Nervensystems aufrechterhält. Die so genannten Einfachzucker braucht unser Körper, um die einzelnen Zellen mit Energie zu versorgen. Bekommt der Körper nicht ausreichend Glukose, so macht sich dies in Konzentrations- und Leistungsschwäche sowie Abgeschlagenheit und Müdigkeit bemerkbar. Darüber hinaus verlangt der Organismus in der Folge auch vermehrt nach Glukose.

Man unterscheidet zwischen ein-, zwei- und dreifachen Kohlenhydraten, jede Form hat einen anderen Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel. Die ersten beiden können vom Körper sehr schnell in Glukose umgewandelt werden, so dass der Blutzuckerspiegel schnell steigt, aber auch rasch wieder fällt, was zu Heißhungerattacken führt. In der Folge wird von der Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin produziert, denn dieses Hormon braucht der Körper, um den Zucker in den Zellen verbrennen zu können. Fettmoleküle bestehen aus langen Ketten aus Kohlenwasserstoff, diese kann der Organismus nur schwer verwerten.

Durch eine Ernährung, bei der man die Menge an Kohlenhydraten stark reduziert, schüttet der Körper weniger Insulin aus und muss stattdessen das Körperfett für die Energieversorgung nutzen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte beinhalten komplexe Kohlenhydrate, diese beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur minimal, so dass man im Rahmen der Low-Carb Ernährung hin und wieder Vollkornnudeln oder -brot zu sich nehmen darf. Ernährt man sich also kohlenhydratarm, so findet im Körper eine Umstellung des Stoffwechsels statt, er nutzt die Fettreserven, was zu einer Reduzierung des Körpergewichts führt.

Low-Carb – Die wichtigsten Grundsätze

Grundsatz 1: Am besten nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten
Nicht umsonst heißt es Low-Carb und nicht No-Carb! Man sollte also auch im Rahmen dieser Ernährung eine kleine Menge an Kohlenhydraten konsumieren, denn schließlich versorgen sie den Körper auch mit Energie. Das Gehirn bezieht seine Energie nämlich ausschließlich aus Kohlenhydraten, ein kompletter Verzicht würde sich schnell in Müdigkeit und einem Leistungsabfall bemerkbar machen. Darüber hinaus müsste man auf jeden Fall mit dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt rechnen, sobald man wieder Kohlenhydrate in den Speiseplan integriert. Nur wenn man dem Körper auch ab und zu einmal Kohlenhydrate gönnt, lässt sich diese Ernährungsform dauerhaft umsetzen.

Grundsatz 2: Abends keine Kohlenhydrate mehr
Dem Abendessen kommt beim Low-Carb eine ganz zentrale Bedeutung zu, denn abends sollten dem Körper grundsätzlich keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden. Morgens und mittags darf das Essen ruhig ein paar Kohlenhydrate beinhalten, abends sind sie hingegen absolut tabu. Das ist wichtig, damit die Fettverbrennung während der Nacht nicht beeinträchtigt wird. Zum Abendessen sollte man Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse essen, dann schüttet der Organismus vermehrt das Wachstumshormon HGH aus, welches den Fettabbau und das Wachstum der Muskulatur fördert.

Grundsatz 3: Viel Gemüse und Salat gehören auf den Speiseplan
Wenn man Kohlenhydrate reduziert, muss man im Gegenzug zwangsläufig mehr Salat und Gemüse konsumieren. Schon bevor man die Ernährung auf Low-Carb umstellt, sollte man sich langsam darauf einstellen und vermehrt Gemüse und Salat essen. Das erleichtert die Umstellung ganz enorm, wenn man die Ernährung Schritt für Schritt anpasst. Die meisten Gemüsesorten sind ohnehin kohlenhydratarm, Mais, Bohnen und Erbsen enthalten jedoch recht viele Kohlenhydrate.

Grundsatz 4: Auf eine ausreichende Trinkmenge achten
Es ist immer wichtig, den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen, dies gilt jedoch besonders im Rahmen einer Diät. Genügend zu trinken ist die eine Sache, es kommt aber auch darauf an, dass man das richtige trinkt. Fruchtsäfte sind zwar gesund, enthalten aber von Natur aus sehr viel Zucker. Aus diesem Grund sollte man bei der Low-Carb Ernährung vor allem auf Wasser oder ungesüßten Tee setzen.

Grundsatz 5: Gesunde Fette in den Speiseplan integrieren
Früher hatten Fette den Ruf, ungesund zu sein und dick zu machen, doch diese Zeiten sind längst vorbei. Es ist aber auch logisch, dass man an Gewicht zunimmt, wenn man Fett im Übermaß konsumiert. Der Körper braucht Fett allerdings für viele Körperfunktionen, denn Fette sind Energieträger und Reservespeicher zugleich. Viele Vitamine und Hormone kann der Organismus nur verwerten, wenn ihm dafür Fett zur Verfügung steht.

Bei der Low-Carb Ernährung sollte der Anteil an Kohlenhydraten bei rund 15 Prozent liegen, der von Fett sollte annähernd 50 Prozent ausmachen. Wichtig ist jedoch die Zufuhr von hochwertigen Fetten, wie sie zum Beispiel in Nüssen, Samen oder Fisch enthalten sind. Für die Zubereitung von Lebensmitteln sollte man am besten ein gutes Olivenöl verwenden.

Grundsatz 6: Der Körper braucht viel Eiweiß
Während man den Anteil an Kohlenhydraten drastisch reduziert, muss die Zufuhr an Eiweiß deutlich erhöht werden. Im Rahmen der Low-Carb Ernährung sollte der Anteil an Eiweiß täglich bei etwa 35 Prozent liegen. Besonders viel Eiweiß ist unter anderem in Quark, Geflügel, Keimen, Tofu, Eiern, Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, fettarmem Käse und Linsen enthalten.

Diese 10 Fehler sollte man bei der Low-Carb Ernährung vermeiden

Wenn man die Ernährung dauerhaft umstellt, kann man natürlich auch einige Fehler machen. Gerade wenn man mit dieser Ernährungsform beginnt, lauern typische Fallen, die den Erfolg bezüglich der Gewichtsabnahme mindern können. Kennt man die Stolperfallen schon vorher, lassen sich viele Fehler vermeiden.

Fehler Nr. 1: Mangelndes Wissen über Low-Carb
Möchte man die Ernährung gemäß Low-Carb umstellen, muss man sicher kein Studium absolvieren, um die wichtigsten Grundsätze zu erlernen. Allerdings gibt es immer noch Leute, die der Meinung sind, man würde sich ausschließlich von Fleisch und Gemüse ernähren, was natürlich nicht der Fall ist. In vielen Speisen verstecken sich auch Kohlenhydrate, ohne dass man damit rechnen würde. Es ist deshalb enorm wichtig, dass man sich vor der Ernährungsumstellung ausreichend informiert. Man sollte wissen, wie man den Speiseplan trotz Reduzierung der Kohlenhydrate abwechslungsreich gestalten kann und welche Lebensmittel darauf überhaupt nichts zu suchen haben.

Fehler Nr. 2: Die Ernährungsumstellung ist nicht gut geplant
Viele Menschen haben sich über Jahre und Jahrzehnte falsch ernährt, da fällt eine drastische Umstellung der Ernährungsgewohnheiten sicher nicht leicht. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann die Umstellung erschweren und viele Menschen erliegen auch den großen Versuchungen. Es ist deshalb sinnvoll, sich schon vorher ein paar gute Alternativen einfallen zu lassen. Bekommt man unterwegs Hunger, darf der Weg künftig nicht mehr in den nächsten Schnellimbiss führen. Auch um Bäckereien sollte man einen größeren Bogen machen.

Es ist deshalb essentiell, dass man auf auf Heißhungerattacken, die am Anfang sicher nicht ausbleiben werden, gut eingestellt ist. Für den Notfall sollte man immer kleine Snacks parat haben, die auch den Richtlinien von Low-Carb entsprechen. Anfängern kann es auch sehr helfen, wenn sie sich Wochen- und Ernährungspläne erstellen, so gelingt der Einstieg wesentlich leichter.

Fehler Nr. 3: Dem Heißhunger nachgeben
Verzichtet man plötzlich weitgehend auf Kohlenhydrate ist es natürlich nicht verwunderlich, wenn der Körper einen Heißhunger entwickelt. Schließlich musste er viele Jahrzehnte nicht darauf verzichten und wird nun auf Diät gesetzt. Hat man die ersten Kilos verloren, wird man gerne nachlässig und gönnt sich hin und wieder doch etwas außer der Reihe. Gibt man dem Heißhunger jedoch einmal nach, so gerät man schnell in einen Teufelskreis. Falls man dies bemerkt, sollte die Zufuhr an Kohlenhydraten komplett gestoppt werden, es ist also vorübergehend No-Carb angesagt.

Fehler Nr. 4: Zu schnelles Aufgeben
Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln standen bisher mehrmals in der Woche auf dem Speiseplan, sicher fällt eine Umstellung nicht leicht. Viele tun sich sehr schwer damit, künftig auf Sättigungsbeilagen zu verzichten. Am Anfang gibt es also häufig Schwierigkeiten damit, einen Weg zu finden, der optimal zur persönlichen Lebensweise passt. Hat man jedoch sein Ziel vor Augen, nämlich die Gewichtsabnahme, sollte man sich auch nicht davon abbringen lassen, es auch zu erreichen. Es kann hilfreich sein, sich realistische Ziele zu setzen und in einzelnen Etappen zu denken. Man muss nicht gleich 100 Prozent geben, man kann sich auch langsam steigern und sich an kleinen Erfolgen erfreuen, das motiviert und hilft beim Durchhalten.

Fehler Nr. 5: Konsum von Low-Carb Fertiggerichten
Low-Carb wird immer populärer, das erkennen natürlich auch die Hersteller von Fertigprodukten. So wie es einst bei Weight Watchers der Fall war, findet man nun auch vermehrt spezielle Low Carb Produkte in den Regalen. In erster Linie kosten diese Lebensmittel jedoch eine Menge Geld und sind zudem vollkommen überflüssig. Schaut man sich die Zutaten einmal genauer an, so entsprechen diese auch nicht immer den Richtlinien der Low-Carb Ernährung. Es ist wesentlich sinnvoller, sich das Essen frisch zuzubereiten. Soll es einmal schnell gehen, so gibt es auch viele Low-Carb Snacks, die schnell zubereitet sind.

Fehler Nr. 6: Zu wenig Bewegung im Alltag
Auf dem Weg zum Wunschgewicht ist die Ernährung das eine, doch sollte man auch die Bewegung nicht außer Acht lassen. Hat man mit Low-Carb begonnen, wird man meistens schon nach kurzer Zeit die ersten Erfolge sehen, auch wenn man keinen Sport treibt. Auch wenn man natürlich zusehends schlanker wird, sollte man sich genügend bewegen, um die Muskulatur zu kräftigen und den Körper somit auch zu straffen. Die Pfunde werden nicht die ganze Zeit von alleine purzeln, irgendwann kommt es zu einer Stagnation und dann kann nur Sport die richtige Lösung sein.

Fehler Nr. 7: Zu wenig Abwechslung beim Essen
Selbstverständlich ist es besonders einfach, wenn man ständig die selben Gerichte und Lebensmittel genießt, das spart Zeit und eine Planung des Speiseplans. Allerdings kann diese Eintönigkeit schnell langweilig werden, was auch das Durchhaltevermögen mindert. Auch wenn man sich für Low-Carb entschieden hat, sollte man auf Vielfältigkeit nicht verzichten, denn es gibt jede Menge leckere Rezepte, die Abwechslung auf dem Speiseplan bieten.

Fehler Nr. 8: Zu wenige Gemüse auf dem Speiseplan
Gerade zu Beginn der Umstellung auf eine Low-Carb Ernährung klagen viele Menschen über starke Müdigkeit. Das könnte unter Umständen daran liegen, dass zu wenig Obst, Gemüse und Salat konsumiert wird. Eine Mangelernährung ist nie gut, deshalb sollte man im Rahmen von Low-Carb auch immer ausreichend Gemüse zu sich nehmen. Gerade in diesem Bereich kann man den Speiseplan sehr abwechslungsreich gestalten, denn man kann Gemüse sowohl gegart als auch als Rohkost genießen. Auch mit Käse überbacken schmecken viele Gemüsesorten ganz fantastisch. Gemüse und Salat sind die Basis für die Low-Carb Ernährung, sie bilden also den Hauptbestandteil der Nahrung. Aus diesem Grund sollte auch eine große Menge Gemüse verzehrt werden, bei Obst muss auf Sorten mit geringem Zuckergehalt geachtet werden.

Fehler Nr. 9: Zu viele Kalorien
Low-Carb gehört nicht zu den Ernährungsformen, bei denen man zwangsläufig Kalorien zählen muss. Allerdings darf man auch nicht denken, dass es deshalb egal ist, wie viel Energie man dem Organismus täglich zuführt. Es ist ein Trugschluss, dass man nun so viel essen kann wie man möchte, solange man nur Lebensmittel zu sich nimmt, die dem Ernährungsplan von Low-Carb entsprechen. Auch bei dieser Ernährung sollte man sich immer am Hungergefühl orientieren und auch auf den Körper hören, wenn sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Die empfohlene Tagesmenge an Kalorien sollte man also trotz Low-Carb nicht überschreiten, wenn man Gewicht verlieren möchte.

Fehler Nr. 10: Mangel an Ballaststoffen
Wenn man sich überwiegend von Gemüse, Salat und Obst ernährt, dann ist es kaum Möglich, den Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Aus diesem Grund muss man bei der Ernährung darauf achten, dass man Gemüsesorten isst, bei denen der Anteil an Ballaststoffen den der verwertbaren Kohlenhydrate übersteigt. Ideal zum Low-Carb Speiseplan passen deshalb Spargel, Brokkoli, Spinat, Sellerie, Blumenkohl und Avocado.

Die richtige Vorbereitung auf die Low-Carb Ernährung

Eine gute Vorbereitung und Planung ist alles, das gilt auch für die Umstellung auf Low-Carb. Am Anfang steht die bewusste Entscheidung dafür, sich in Zukunft von weniger Kohlenhydraten und auch gesünder zu ernähren. Um mit der Ernährungsumstellung zu beginnen, muss man sich nicht unbedingt Urlaub nehmen, man kann Low-Carb wunderbar in den Alltag integrieren.

Allerdings sollte man zur Vorbereitung einmal die Vorräte an Nahrungsmitteln begutachten und gewisse Dinge aussortieren. Nichts mehr im Haushalt verloren haben Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Chips, Softdrinks, Kartoffeln, Cerealien, Reis, Nudeln, Brot, Zucker, Kekse, Eis und Müsli. Das Ausmisten ist eine gute Gelegenheit, sich auch einmal mit den Nährwertangaben auf den Verpackungen zu beschäftigen, dies sollte man auch bei künftigen Einkäufen beherzigen, dann bekommt man schnell ein Gefühl dafür. Light-Produkte sollten von nun an auch tabu sein, denn durch die Reduzierung des Fettgehalts sind diese Lebensmittel in Regel viel zuckerhaltiger und mit unterschiedlichen Zusatzstoffen hergestellt.

Am Tag vor der geplanten Umstellung der Ernährung sollte man einen Großeinkauf machen und erst mal einen kleinen Vorrat anlegen. Neben Obst und Gemüse sollten auch Nüsse, ein paar Konserven sowie Fisch eingekauft werden. Am besten legt man sich tiefgekühltes Obst und Gemüse zu, so hat man immer etwas griffbereit im Haus. Das ist von großem Vorteil, denn bei plötzlichem Heißhunger kann man sich daran bedienen, statt in der Not kohlenhydratreiche Speisen zu konsumieren. Zuhause sollte man bei der Low-Carb Ernährung immer Nüsse, Käse, Eier, Sahne, Olivenöl, Quark, Salat, Fleisch, Fisch, Sauerrahm, Gemüse und Avocados haben.

Die Low-Carb Ernährungspyramide

Die klassische Ernährungspyramide kennt fast jeder. Sie zeigt an, aus welchen Bestandteilen sich unsere Ernährung idealerweise zusammensetzen sollte. Eine solche Ernährungspyramide gibt es auch speziell für Low-Carb, so dass man sich bei der Erstellung von kohlenhydratarmen Speiseplänen gut daran orientieren kann.

Fängt man unten an, so bilden Gemüse und Salat das Fundament der Low-Carb Pyramide, wobei man den Stärkegehalt der einzelnen Lebensmittel nicht außer Acht lassen sollte. Die meisten Gemüsesorten sind arm an Kohlenhydraten, das gilt jedoch nicht für Hülsenfrüchte, Bohnen und Mais, diese dürfen demnach nicht in größeren Mengen verzehrt werden. Alle kohlenydratarmen Gemüsesorten sowie Salat darf man essen, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt.

Über dem Fundament der Ernährungspyramide kommen die Eiweiße, der Anteil sollte etwa bei 35 Prozent liegen. Ideale Lebensmittel, die vor allem für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, sind in diesem Fall Fisch, Fleisch und Eier. In der nächsten Gruppe finden wir Obst, bei dem aber unbedingt auf einen möglichst geringen Zuckeranteil geachtet werden muss. Über den Früchten sind dann Samen und Nüsse angesiedelt, die den Körper nicht nur mit hochwertigen Fetten, sondern auch mit wichtigen sekundären Pflanzenstoffen versorgen.

Die nächste Gruppe bilden dann die gesunden Fette, die man unter anderem aus Fisch und Olivenöl beziehen kann. Bei der Low-Carb Ernährung wird auf weniger Kohlenhydrate und mehr Fett gesetzt, allerdings sind gesättigte Fettsäuren unbedingt zu vermeiden, lediglich gesunde Fette gehören auf den Speiseplan.

Die nächste Schicht besteht aus Milchprodukten, wobei man immer darauf achten muss, in welcher Phase der Low-Carb Ernährung man sich gerade befindet. Hält man sich zum Beispiel an die „New York Diät“, so darf man in den ersten 14 Tagen überhaupt keine Milchprodukte zu sich nehmen. In Milch ist schließlich Milchzucker enthalten, allerdings wird diese Laktose weniger schnell vom Körper verarbeitet als andere Arten von Zucker. Im Rahmen von Low-Carb sind vor allem Milchprodukte ohne Molke zu empfehlen, denn diese enthalten nur geringe Menge an Zucker. Beispiele sind hier Käse, Sahnequark oder Hüttenkäse.

Die Spitze der Ernährungspyramide bilden die Hülsenfrüchte, welche reich an Kohlenhydraten sind, dazu zählen zum Beispiel Vollkornprodukte sowie Bohnen, Erbsen und Linsen. Aufgrund des recht hohen Gehalts an Kohlenhydraten, sollten diese Lebensmittel eher selten auf dem Speiseplan stehen.

Diese Lebensmittel haben nichts auf dem Low-Carb Speiseplan zu suchen

Das Prinzip der Low-Carb Ernährung ist eigentlich ganz einfach, Lebensmittel mit mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten müssen weitgehend gemieden werden. Dazu gehören unter anderem die folgenden Lebensmittel:

Backwaren
Brot, Brötchen und andere Backwaren vom Bäcker sind gerade bei den Deutschen äußerst beliebt, ein Verzicht fällt sicher nicht leicht. Grundsätzlich müssen im Rahmen der Low-Carb Diät alle Backwaren vom Speiseplan gestrichen werden, das gilt auch für Vollkornprodukte. Wer zum Frühstück gar nicht auf Brot verzichten kann, findet im Internet einige leckere Alternativen, die sich mit dieser Ernährungsform vereinbaren lassen.

Sättigungsbeilagen
Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln sind tabu. Vor allem Nudeln sind reich an Kohlenhydraten und passen nicht zu der Low-Carb Ernährung. Auch Reis und Kartoffeln scheiden als Beilage aus, dafür gibt es jedoch genügend Alternativen, zum Beispiel in Form von Gemüse in den unterschiedlichsten Zubereitungen.

Süßigkeiten und süße Getränke
Selbstverständlich muss man bei Low-Carb auch auf jegliche Süßigkeiten verzichten, das gilt auch für zuckerhaltige Getränke. Fällt der Verzicht auf Süßigkeiten extrem schwer, kann man als Alternative zum Beispiel einen Protein-Shake mit Schokogeschmack trinken. Darüber hinaus gibt es auch viele Rezepte für Süßspeisen, die auch mit wenig Kohlenhydraten hervorragend schmecken und den Heißhunger auf Süßes stillen. Nicht nur Limonaden sind sehr zuckerhaltig, auch Fruchtsäfte enthalten von Natur aus viel Zucker. Darauf sollte man unbedingt verzichten, das gilt übrigens auch für Wasser mit Geschmack, darin ist auch meist Zucker enthalten.

Low-Carb Tipps im Restaurant

Auch wenn man sich für die Low-Carb Ernährung entschieden hat, muss man natürlich nicht auf den Restaurantbesuch verzichten. Allerdings sollte man in diesem Fall nicht unbedingt das gewohnte Leibgericht bestellen, sondern die Speisekarte etwas genauer studieren. Nachfolgend ein paar Tipps, wie man auch im Restaurant oder sogar im Schnellimbiss nicht unbedingt sündigen muss:

Italienische Restaurants
Beim Italiener stehen selbstverständlich Pasta, Pizza und Reisgerichte an erster Stelle, diese lassen sich jedoch nicht mit Low-Carb vereinbaren. Zur italienischen Küche gehören jedoch nicht nur solche Speisen, man bekommt auch frischen Fisch, Meeresfrüchte und leckere Fleischgerichte serviert. Wenn diese dann noch mit mediterranen Kräutern verfeinert sind, hat man eine tolle Alternative zu den üblichen „Dickmackern“.

Wird beim Lieblingsitaliener normalerweise frisches Brot vorab serviert, könnte man stattdessen um Oliven bitten. Gut für die schlanke Linie und absolut konform mit Low-Carb, sind auch Salate. Kohlenhydrat-Bomben sind dagegen neben Pizza auch alle Nudelgerichte, Risotto, Bruschetta, Polenta und Crostini. Auch bei Fleisch und Fisch lauert Gefahr, sofern diese paniert sind, also immer die natürliche Variante bevorzugen.

Asiatische Restaurants
Typisch für japanische Restaurants ist Sushi. Das ist angesichts einer Low-Carb Ernährung allerdings kontraproduktiv. Besser geeignet sind hingegen Suppen, Sashimi, Hühnchen, Lachs, Gamba-Spieße sowie Spinat oder Brokkoli mit Sesamsoße. Speist man beim Chinesen oder Thailänder, sind unter anderem eine Tom Kha Gai Suppe, Satay-Spieße oder ein Rindfleischsalat als Vorspeise zu empfehlen. Als Hauptgericht kann man dann nach Belieben zwischen Fleisch und Fisch samt Gemüse wählen, den Reis kann man einfach beiseite lassen und dafür etwas mehr Gemüse verzehren. In asiatischen Gaststätten sollte man auf jeden Fall Nudeln, Reis, Wan-Tans, frittierte oder panierte Lebensmittel sowie Frühlingsrollen meiden. Vorsichtig sollte man auch mit Soßen sein, denn diese enthalten oftmals sehr viel Zucker.

Griechische Restaurants
Gerade beim Griechen lassen sich viele Gerichte perfekt mit der Low-Carb Ernährung vereinbaren. In der griechischen Küche dominiert vor allem das Fleisch, man findet auf der Speisekarte viele verschiedene Grillteller. Normalerweise werden die Speisen mit einem Salat vorab serviert, der mit Olivenöl zubereitet ist. Beim Hauptgang kann man dann einfach auf die Sättigungsbeilage, in der Regel Reis, verzichten. An Fleisch oder Fisch kann man sich hingegen satt essen. Beim Griechen bekommt man auch leckeres Gemüse, aufpassen muss man hingegen bei Hülsenfrüchten, wie zum Beispiel den beliebten Riesenbohnen.

Fast Food oder Schnellimbiss
Fast Food klingt im ersten Moment nach einem absoluten Tabu, das muss jedoch nicht unbedingt sein. Bei den populären Fast-Food-Ketten Burger King und McDonalds kann man die Nährwerttabellen jederzeit einsehen. Salate passen eigentlich perfekt zur Low-Carb Ernährung, allerdings enthalten die dazugehörigen Soßen oftmals sehr viel Zucker. Bei den Burgern schlagen vor allem die Brötchen zu Buche, was die Kohlenhydrate angeht. Dennoch muss man nicht auf „schnelles Essen“ verzichten, denn ein Salat mit gegrillter Hähnchenbrust eignet sich ganz hervorragend für den Low-Carb Speiseplan. Wichtig ist, dass das Hühnchen weder frittiert noch paniert ist. Selbst Döner ist nicht ausgeschlossen, allerdings im Rahmen von Low-Carb nur als Dönerteller in Kombination mit einem Salat – und selbstverständlich ohne Pommes frites.

Cheat Day – Vorteile und Nachteile

Eine Ernährungsumstellung hat auch immer mit einem gewissen Verzicht zu tun, so dass sich die Frage häufig stellt, ob man nicht zwischendurch auch einmal sündigen sollte. Viele halten sich strikt sieben Tage in der Woche an die Grundsätze der Low-Carb Ernährung, während andere auch einmal in der Woche ihren Gelüsten nachgeben. Die Frage, ob ein so genannter Cheat Day, also ein Tag an dem man nach Herzenslust essen kann, Sinn macht, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Somit muss jeder, der sich für Low-Carb entschieden hat, selbst entscheiden, was für ihn im Alltag besser funktioniert. Nachfolgend wollen wir kurz die jeweiligen Vor- und Nachteile erörtern:

Die Vorteile auf der einen Seite
Es ist einleuchtend, dass wir Gewicht verlieren, wenn wir unseren Organismus mit weniger Energie versorgen, als er braucht. Bekommt unser Körper jedoch über mehrere Tage weniger Kalorien, so beginnt der so genannte Hungerstoffwechsel. Der Organismus begibt sich quasi in einen Energiesparmodus, er muss also mit einer Unterversorgung zurechtkommen. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren und in der Folge greift der Körper die Muskelmasse an, statt sich an den Fettreserven zu bedienen. Der Organismus läuft auf Sparflamme, die Körpertemperatur sinkt und die Versorgung der einzelnen Organe wird auf ein Minimum beschränkt. Die Schilddrüse schüttet eine geringere Menge an Hormonen aus, so dass der Körper auch weniger Kalorien verbraucht.

Baut man nun einen Cheat Day in den Ernährungsplan ein, so wird die Unterversorgung mit Energie unterbrochen, so dass der Körper nicht in eine Hungerperiode verfällt. Der Stoffwechsel liegt nicht lahm, dem Gehirn wird wichtige Glukose zugeführt und das Glückshormon Serotonin wirkt schlechter Laune entgegen. Bei Low-Carb handelt es sich um eine dauerhafte Ernährungsumstellung, so dass ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate für viele Menschen der Grund zur vorzeitigen Aufgabe sein kann. Verbote sind immer schwierig zu handhaben, so dass es durchaus sinnvoll sein kann, den Gelüsten einmal in der Woche nachzugeben.

Die Nachteile auf der anderen Seite
Wo es Vorteile gibt, da sind die Nachteile meistens auch nicht weit, das gilt natürlich auch für den Cheat Day. Auch wenn Cheat Days Entbehrungen vorbeugen und somit das Durchhaltevermögen fördern, so kann der Schuss durchaus auch nach hinten losgehen. Cheat Days verleiten leider auch viele dazu, dass sie das frühere Essverhalten wieder aufnehmen. Personen, die mehr als 100 Kilogramm auf die Waage bringen sind besonders anfällig für Rückfälle und sollten deshalb unbedingt von einem Cheat Day absehen. An einem Cheat Day darf man normalerweise essen, wonach einem gelüstet, das führt jedoch in einigen Fällen zu Maßlosigkeit. Auch an einem Cheat Day sollte man auf seinen Körper hören und aufhören zu essen, sobald sich das Sättigungsgefühl einstellt.

Es ist sinnvoll, erst einen Cheat Day einzuführen, wenn man sich komplett an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Ansonsten läuft man Gefahr, dass man die neuen Gewohnheiten vergisst und in altes Essverhalten zurückfällt. Man sollte am Cheat Day auch nur das zu sich nehmen, wonach man wirklich Verlangen verspürt. Nur weil Cheat Day ist, muss man nicht „auf Teufel komm raus“ essen.

Low-Carb Alternativen für Pasta

Wenn man sich kohlenhydratarm ernähren möchte, fällt vielen Menschen vor allem der Verzicht auf Nudeln schwer. Auch wenn Nudeln nicht in den Ernährungsplan passen, gibt es ein paar leckere Alternativen. Im Asia-Laden bekommt man pflanzliche Nudeln unter den Bezeichnungen Yam-Nudeln, Konnyaku-Nudeln oder Shirataki-Nudeln, diese enthalten kaum Kohlenhydrate. Ebenfalls im Asia-Laden erhältlich sind vorgekochte Nudeln aus Soja oder Tofu, man muss jedoch sicherstellen, dass keine anderen Zutaten darin verarbeitet wurden.

Auch aus Gemüse kann man Spaghetti herstellen, auch wenn diese natürlich nicht wie klassische Pasta schmecken. So kann man zum Beispiel mit einem Spiralschneider oder einem einfachen Gemüseschäler Nudeln aus Kürbis, Zucchini, Karotten, Kohlrabi oder Rote Bete zaubern.

Vorteile und Nachteile der Low-Carb Ernährung

Wenn es um die Vorteile von Low-Carb geht, muss man natürlich zuerst an die mögliche Gewichtsabnahme denken. Bei dieser Ernährungsform muss man nicht mit Heißhungerattacken rechnen, was das Abnehmen wesentlich erleichtert. Das liegt daran, dass man statt Kohlenhydraten einen höheren Anteil an Eiweiß und Fett zu sich nimmt. Dies sorgt nicht nur für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sondern bewirkt auch einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Auch wenn man die gleiche Menge an Kalorien aufnimmt, kann sich weniger Fett einlagern, denn um Eiweiß zu verarbeiten muss der Organismus mehr Energie aufbringen.

Bei Low-Carb handelt es sich um eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Das hat den Vorteil, dass man wesentlich bewusster mit seinem Körper und mit der Nahrung an sich umgeht. Anfangs mag der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel schwer fallen, doch mit der Zeit wird man lernen damit umzugehen und auch „nein“ zu sagen. Die Low-Carb Ernährung erfordert Planung, so dass man wesentlich intensiver darüber nachdenkt, ob man wirklich Hunger hat oder ob der Weg zum Kühlschrank nur Gewohnheit ist.

Viele übergewichtige Menschen haben längst keine Kontrolle mehr über ihren Körper, wahrscheinlich sind sie schon an den verschiedensten Diäten gescheitert und mussten immer wieder mit dem Jo-Jo-Effekt kämpfen. Versucht man es nun mit Low-Carb, kann man wieder Kontrolle über den Körper erlangen und setzt sich bewusster mit der Ernährung auseinander. Negative Gefühle oder Langeweile werden nicht mehr länger durch das Essen kompensiert, stattdessen bewegt man sich mehr und baut dadurch Stress ab.

Von vielen Menschen, die sich für eine Low-Carb Ernährung entschieden haben, ist zu hören, dass sich ihre Stimmung merklich verbessert hat und dass sie viel mehr Energie haben. Darüber hinaus verbessert sich bei oft auch das Hautbild und der Blutzuckerspiegel wird auf natürliche Art und Weise reguliert.

Wenn man die Vorteile der Low-Carb Ernährung betrachtet, darf man auch eventuelle Nachteile nicht außer Acht lassen. In den USA wurde bei einer Studie festgestellt, dass sich in den Arterien mehr Fett ablagert, wenn man wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Dies könnte das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöhen. Eine weitere Studie hat jedoch gezeigt, dass diese Ablagerungen das Risiko nicht erhöhen. Einige Ernährungsexperten sehen beim Low-Carb die Gefahr einer Fehlernährung, weil man deutlich mehr Fett und Eiweiß zu sich nimmt und Kohlenhydrate weitgehend meidet.

Einige Leute berichten von Abgeschlagenheit und Müdigkeit nach der Ernährungsumstellung, das sollte sich allerdings wieder legen, so bald sich der Stoffwechsel umgestellt hat. Ebenfalls in der Anfangsphase kann es zu Übelkeit, Muskelkrämpfen oder Kopfschmerzen kommen. Durch den erhöhten Verzehr von Eiweiß und Fett könnten theoretisch Schäden an den Nieren entstehen, sowie der Cholesterin- und Harnsäurespiegel steigen. Vegetarier tun sich mit Low-Carb nicht immer so leicht, denn der Verzicht auf Kohlenhydrate ist oftmals nur schwer umzusetzen. Da man ja kein Fleisch und Fisch zu sich nimmt, muss man angesichts des erhöhten Eiweißbedarfs ausschließlich auf Eier, Milchprodukte und Käse setzen, somit fällt der Ernährungsplan weniger abwechslungsreich aus.

Bildnachweis: © Alliance / shutterstock.com

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