Der Bedarf an Folat kann meist nicht allein durch die Nahrung aufgenommen werden. Eine zusätzliche Einnahme von Folsäure wird daher bereits bei Kinderwunsch, aber spätestens in der Schwangerschaft empfohlen.
Die Schwangerschaft ist ein ganz besonderer Abschnitt im Leben einer Frau. In Erwartung eines Kindes werden ganz neue Emotionen freigesetzt und auch der Alltag verändert sich schon vor der Geburt. Ein Baby zu bekommen, bedeutet Verantwortung übernehmen für sich selbst und für das Neugeborene. Dazu zählt natürlich eine gesunde Lebensweise und alles zu tun, dass aus dem Embryo ein gesundes Baby heranwächst. Gerade Folsäure spielt in den ersten Schwangerschaftswochen eine große Rolle.
Was ist Folsäure?
Wenn von Folsäure die Rede ist, ist im Allgemeinen das Vitamin Folat gemeint. Dieses gehört zu den B-Vitaminen – hier Vitamin B9. Folat ist gerade in der Schwangerschaft wichtig, weil es den Körper in vielerlei Hinsicht unterstützt.
- Zellteilung
- Wachstum
- Blutbildung
- Stoffwechsel
Da unser Körper Folat nicht selbst herstellen kann, wird es als Folsäure industriell hergestellt und als Nahrungsergänzung – meist in Tablettenform – angeboten. Auch die Aufnahme über bestimmte Lebensmittel ist möglich – dazu später mehr.
Was passiert bei einem Folsäuremangel?
Ein Mangel an Folsäure kann zu Fehlbildungen beim Kind, zum Beispiel Herzfehler, Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte oder offener Rücken führen. Aber auch Störungen des zentralen Nervensystems und des Wachstumsprozesses sind möglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Schwangere eine tägliche Folataufnahme von 550 µg. Mit viel Disziplin kann die Aufnahme dieser Menge über bestimmte Lebensmittel erreicht werden. Im Alltag erweist sich das aber als äußerst schwierig, denn niemand möchte ständig das Gleiche auf dem Teller haben, oder „Unmengen“ davon essen. Darum ist die zusätzliche Einnahme von Folsäure Tabletten in der Schwangerschaft so wichtig – am besten gleich morgens mit ausreichend Wasser.
Ab wann sollte man Folsäure einnehmen?
Die Einnahme von Folsäure sollte nicht erst mit Beginn der Schwangerschaft erfolgen, sondern wird allen Paaren angeraten, bei denen ein Kinderwunsch besteht und die Verhütung ausgesetzt wurde.
➔ Folsäure bei Kinderwunsch
Auch hier gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung wieder eine klare Einnahmeempfehlung. Frauen mit Kinderwunsch sollten mit etwa 400 µg Folsäure pro Tag beginnen. So ist gewährleistet, dass das Kind mit Beginn der Schwangerschaft optimal mit Folat versorgt ist. Auch Männer können ihren Beitrag leisten, denn Folsäure soll die Qualität der Spermien verbessern. Somit stehen die Chancen für die Frau, schneller schwanger zu werden, recht gut.
➔ Folsäure in der Schwangerschaft
Auch wenn die Schwangerschaft nicht geplant war und somit im Vorfeld kein Folat eingenommen wurde, ist es noch nicht zu spät. Ganz im Gegenteil: Schwangere sollten vor allem im ersten Drittel Folsäure zu sich nehmen (550 µg am Tag). In diesem Trimester bildet sich nämlich das Neuralrohr, eine Vorstufe des zentralen Nervensystems beim Embryo. Daraus wiederum entsteht später das Rückenmark und das Gehirn. Auch das Wachstum der Plazenta wird durch Folsäure unterstützt. Alles in allem stärkt Folat die gesunde Entwicklung des Embryos.
Folat in Lebensmitteln
Wie anfangs bereits erwähnt, kann Folat über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden. Allerdings ist das Vitamin B9 hitzeempfindlich und wasserlöslich. Dies bedeutet, dass ein Großteil bei der Zubereitung von Speisen verloren geht. Je kürzer Lebensmittel gebraten oder gekocht werden, desto mehr Folat bleibt letztendlich erhalten.
➔ Lebensmittel und Folatgehalt in µg
| Lebensmittel | Folatgehalt pro 100 Gramm |
|---|---|
| Eier | 130 µg |
| Rosenkohl | 182 µg |
| Linsen | 168 µg |
| Blumenkohl | 125 µg |
| Spargel | 108 µg |
| Erbsen | 159 µg |
| Brokkoli | 111 µg |
| Rote Bete | 75 µg |
| Spinat | 145 µg |
| Kohlrabi | 70 µg |
| Paprika | 60 µg |
| Feldsalat | 145 µg |
| Grünkohl | 190 µg |
| Vollkornbrot | 34 µg |
| Sauerkirschen | 75 µg |
| Erdbeeren | 43 µg |
| Himbeeren | 30 µg |
| Brombeeren | 34 µg |
Folsäure auch nach der Schwangerschaft?
Generell ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtig. Nach der Geburt sollte damit aber nicht Schluss sein. Vor allem stillenden Müttern ist weiterhin Folsäure zu empfehlen, denn das Folat gelangt über die Muttermilch in den Blutkreislauf des Babys und unterstützt so seine gesunde Entwicklung.
