Pilatesübungen für Nacken und Schultern

Mit der Pilates Methode und dementsprechenden Übungen, bekommen Sie Nacken- und Schulterschmerzen ruckzuck wieder in den Griff.

Vor allem Schreibtischtäter kennen das Problem: Wenn der Rücken nach mehreren Stunden Arbeit am Computer und schlechter Haltung am Schreibtisch immer runder wird, die Schultern langsam immer weiter nach vorn sacken und man regelrecht spürt, wie sich die Muskulatur im Nacken und Schulterbereich verspannt und immer härter wird.

So mancher lange Bürotag führt zu unruhigen Nächten, weil die Muskulatur sich in den wenigen Stunden, in denen wir uns einigermaßen normal bewegen, kaum richtig erholen kann. Grund genug, etwas gegen verspannte Muskeln im Nacken- und Schulterbereich zu tun. Denn gerade diese Regionen sind oft auch verantwortlich für Kopfschmerzen und ein allgemeines Gefühl von Unwohlsein.

Manchmal hilft schon die Gabe von Magnesium, doch oftmals sind die Muskeln so verspannt, dass auch einfache Hausmittel keine Lösung mehr bieten. Dann wird es Zeit zu überlegen, mit welcher Methode Sie Ihre Nacken- und Schultermuskulatur dauerhaft entspannen wollen, damit Schmerzen im Nacken, in den Schultern und Kopfschmerzen nach langen Arbeitstagen bald der Vergangenheit angehören.

Pilates: perfekte Möglichkeit Nacken und Schultern zu stärken

Pilates ist eine Trainingsmethode, von der eigentlich jeder, der sich etwas für Fitness interessiert, schon einmal gehört hat. In den meisten Fitnessstudios wird mindestens ein Pilates Kurs angeboten und auch im Internet findet man unter dem Oberbegriff „Fitness“ immer wieder Pilates DVDs, Bücher und Übungsanleitungen. Aber, was ist Pilates überhaupt für eine Trainingsmethode und was macht die Sportphilosophie die dahintersteckt so besonders?

Pilates wurde Anfang des 20. Jahrhunderts vom Bewegungstrainer Joseph H. Pilates entwickelt. Anfangs allein und nur auf die Erfahrung aus seiner Arbeit als Trainer und Sportler gestützt, verfeinerte er seine Übungen später noch unter dem Einfluss seiner Frau Clara, die als gelernte Krankenschwester eine Menge Wissen über die menschliche Anatomie und Aspekte wie Entspannung wichtiger Muskelpartien und Entlastung von Gelenken und Sehnen einbrachte. So entstand unter dem Strich eine ganzheitliche Trainingsmethode, die man durchaus einsetzen kann, um einzelne Muskelgruppen zu trainieren. Die aber immer auch andere Muskelgruppen automatisch einbezieht.

Was war das Ziel?

Denn das Ehepaar Pilates war bestrebt, eine Methode zu entwickeln, die quasi von selbst zu einem gleichmäßigen Muskelwachstum verschiedener Muskelgruppen im Körper führte. Aufgrund des Umstandes, dass die Übungen oftmals so gestaltet sind, dass neben den eigentlichen Zielregionen des Körpers auch andere Muskeln angesprochen werden, führt das Training nach der Pilates Methode nicht nur zu dem gewünschten Erfolg für die einzelne Muskelregion, sondern quasi automatisch auch zu einem besseren Körpergefühl, einem souveränen Auftreten und zu mehr innerer Ruhe. Diese wird vor allem dadurch gefördert, dass Pilates Übungen immer mit Bedacht und hoher Intensität ausgeübt werden. Geschwindigkeit spielt bei Pilates keine Rolle – lieber wenige Wiederholungen langsam und mit einer höheren Spannung im Körper, als schnelle Wiederholungen, die fehlerhaft ausgeführt zu Verletzungen führen können.

Das Trainingsziel

Pilates ist eine Trainingsmethode, die sich perfekt eignet, um die Muskulatur im Nacken und an den Schultern zu entspannen und gleichzeitig zu stärken. Vor allem aber der Umstand, dass hier bei vielen Übungen auch die Stützmuskeln im Bereich der Wirbelsäule trainiert werden, führt von sich aus schon zu einer Entspannung im Nacken und Schulterbereich. Denn wer einige Wochen nach der Pilates Methode trainiert, wird schnell feststellen, dass seine Haltung, sein Gang und sein ganzes Auftreten sich zum Positiven verändern werden.

Das Training schließt den ganzen Körper ein und führt so nicht nur in einer Region zu Erfolgen. Dabei sind die Übungen aber so gestaltet, dass man mit etwas Aufwand neben dem ganzheitlichen Erfolg auch sehr schnell einen speziellen Fortschritt in der hauptsächlich trainierten Körperregion verspürt. Übrigens: es gibt auch zahlreiche Pilatesübungen, die im Nacken- und Schulterbereich das Ziel absoluter Entspannung und der Lösung von Muskelblockaden verfolgen.

Mit der richtigen Atmung zur Entspannung

Dass Atmung im Sport eine wichtige Rolle spielt, wissen wir spätestens, seit wir das erste Mal im Schulsport bei einem Langstreckenlauf Seitenstiche hatten. Dass die Atmung aber eine so große Rolle spielt, wie in der Pilates Methode, ist ein Ansatz, den nicht viele Trainingstheorien verfolgen. Und doch macht er Sinn. Denn nur ein Muskel, der optimal mit Sauerstoff versorgt ist, bleibt geschmeidig und kann dabei durch entsprechendes Training auch optimal wachsen. Aber die Atmung hat nicht nur den Zweck, so viel Sauerstoff wie möglich durch den Körper zu pumpen.

Der Bewegungstrainer Pilates hatte es bei der Atmung auf Muskelgruppen abgesehen, die man mit einem normalen Training eher selten wirklich erreicht. Dafür hat er seine Atemübungen so gestaltet, dass jeder Atemzug zu einer eigenen kleinen Muskelübung wird. Dabei spricht man im Pilates von der „Aktivierung des Powerhouses“. Hierbei handelt es sich um die tiefen Bauchmuskeln, den Beckenbodenmuskel und die Rippenmuskulatur. Diese Stützmuskeln, die alle einen engen Bezug zur Wirbelsäule haben, sorgen für die aufrechte Haltung des Menschen und führen, wenn sie ausreichend trainiert werden, zu einer besseren und gesünderen Haltung in jeder Lebenslage. Allein das führt schon zu einer deutlichen Entspannung für Schultern und Nacken – also schon ein erster Trainingserfolg, bevor Sie überhaupt mit dem Training der Muskulatur in diesen Regionen begonnen haben.

Die Atemübungen in der Pilates Methode wirken im ersten Moment teilweise durchaus befremdlich. Aber wenn Sie sich darauf einlassen und es einfach ausprobieren, werden Sie schnell feststellen, dass schon die richtige Atmung zu einem besseren Körpergefühl führen kann. Ein paar erste Informationen zum Thema Atmung, finden Sie im folgenden Video:

Unterschiedliche Übungen für verschiedene Trainingsziele

Wenn Sie nach der Pilates Methode den Nacken und die Schultern trainieren, gibt es zwei verschiedene Trainingsansätze, die Sie jeweils weiterbringen und die Sie ganz gezielt nach Ihren Bedürfnissen einsetzen können. Parallel betrieben führen diese beiden Trainingsansätze zur absoluten Entspannung bei bestmöglichem Muskelwachstum. Denn bei der einen Übungsfolge geht es um die Entspannung der Muskulatur rund um Nacken und Schultern. Hier werden zumeist Lockerungs- und Dehnungsübungen gemacht. Ein sehr interessantes und lehrreiches Video dazu finden Sie hier:

Die Alternative ist das Muskelaufbautraining. Dabei geht es weniger darum, den Nacken und die Schultern zu entspannen und zu lockern, sondern mehr darum, die Muskulatur in diesem Bereich zu stärken und so dafür zu sorgen, dass Sie von vorn herein weniger anfällig für Verspannung werden, die aus einer falschen Haltung resultieren. Am sinnvollsten ist hier tatsächlich eine Kombination aus beiden Ansätzen. Ein schönes Video zu einem rund 10-minütigen Workout in dem beide Ansätze verfolgt werden, finden Sie hier:

Vor- und Nachteile des Nacken- und Schultertrainings mit der Pilates Methode

Vorteile Pilates

ganzheitliches Training für mehr als nur eine Muskelgruppe
tieferliegende Muskelgruppen werden bei der Atmung bewusst aktiviert
der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt, als bei vielen anderen Trainingsmethoden
das Verletzungsrisiko ist dank einer eher bedächtigen und dafür intensiveren Ausführung der Übungen sehr gering
das persönliche Wohlbefinden steigert sich schon nach den ersten Trainingseinheiten
Erfolge werden schnell sicht- und vor allem spürbar

Nachteile Pilates

Wenn Rückenschäden vorliegen sollten Sie, wie bei jedem Muskelaufbautraining, vor dem Beginn des Trainings mit Ihrem Arzt Rücksprache halten

Pilates ist eine Trainingsmethode, die Ihnen das gezielte Training einzelner Körperregionen ermöglicht, allerdings ohne dabei die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers zu vernachlässigen. Der große Vorteil an Pilates ist vor allem der Umstand, dass ein komplettes Pilates Workout immer den ganzen Körper stärkt, dabei aber auch eine Menge positiver Einflüsse auf den Nacken- und Schulterbereich hat, weil allein die korrekte Atmung aus der Pilates Theorie, wenn man diese auch im täglichen Leben in abgeschwächter Form praktiziert, zu einer erheblichen Stärkung tieferliegender Muskelgruppen führt.

Diese Stärkung von tief liegenden Bauchmuskeln, Rippenmuskulatur und Beckenbodenmuskeln stärkt die Wirbelsäule und sorgt für eine entspanntere und bessere Haltung. Nacken und Schultern werden automatisch entlastet. Dazu regelmäßig ein kurzes Workout, dass sich der Entspannung und der Kräftigung der Nacken- und Schulterpartien widmet und Ihre Schultern werden schnell kräftiger und Ihr Nacken wird es Ihnen mit einer deutlich entspannteren Muskulatur danken.