Stress, Hektik und dauernde Unruhe sind Gift für Körper und Seele. Mit Autogenem Training können Sie jedoch gegensteuern und Stress abbauen.
Ein voller Terminkalender, die Einkaufsliste, die Kinder – Zeit zum Entspannen kann unmöglich noch bleiben. Sollte es aber, denn Stress kann Körper und Seele schaden und zu einer ganzen Reihe an Krankheitsanzeichen führen. Eine effektive Waffe gegen Stress heißt Autogenes Training. Diese Entspannungsmethode wurde praktisch aus der Hypnose heraus entwickelt und in den 1930er Jahren von Johannes Heinrich Schultz, einem Berliner Psychiater, bekannt gemacht. Autogenes Training zählt heute in Deutschland zu den gebräuchlichsten Entspannungstechniken. Die Wirksamkeit wurde sogar in Studien bestätigt. Was es bei der Ausführung der Entspannungstechnik zu beachten gibt und welche Übungen sich zum Entspannen eignen, können Sie im Folgenden nachlesen.
Wie funktioniert Autogenes Training?
Autogenes Training basiert auf „konzentrativer Selbstentspannung“. Die Ausführung verlangt einiges an Übung und eine Mobilisierung der eigenen Vorstellungskraft. Die Technik bedient sich bestimmter Redewendungen, welche das Unterbewusstsein ansprechen. Es geht darum, sich auf bestimmte Körperteile zu konzentrieren und diese bewusst wahrzunehmen. Wer das Autogene Training in seiner Grundstufe einige Zeit praktiziert hat, wird binnen kurzer Zeit entspannen können und sich in einen Zustand versetzen können, welcher den Abbau von Stress, Ängsten oder Verspannungen einfacher macht.
Wann wird Autogenes Training angewendet?
Autogenes Training kann bei einer ganzen Reihe von Beschwerden angewendet werden. Liegen jedoch schwere psychische Beeinträchtigungen vor, ist ein Arzt zu Rate zu ziehen. Einige Einsatzgebiete des Autogenen Trainings hier einmal im Überblick:
- Stress
- Ängste
- Schlaflosigkeit
- Migräne
- Bluthochdruck
- Verspannungen
- Konzentrationsschwäche
- Verdauungsbeschwerden
Was sollte im Vorfeld beachtet werden?
Bevor Sie sich an die Ausführung der Übungen machen, sollten einige Dinge Beachtung finden:
❍ Autogenes Training erlernt man nicht in wenigen Minuten, Geduld ist gefragt. Es kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis die einzelnen Übungen verinnerlicht sind. Dabei ist es häufig förderlicher, in der Gruppe zu arbeiten, statt allein einen Crash-Kurs zu starten.
❍ Anfänger sollte nichts überstürzen und sich nur eine einzelne Übung vornehmen, bis diese reibungslos gelingt.
❍ Zu jeder Übung gehören bestimmte Redewendungen, welche Sie sich verinnerlichen und mehrfach wiederholen sollten.
❍ Wer täglich einige Minuten übt, wird sich über einen zeitnahen Trainingserfolg freuen können.
Die drei Stufen des Autogenen Trainings
Beim Autogenen Training kann eine Unterteilung in drei Stufen vorgenommen werden:
| Trainingsstufe | Erläuterung |
|---|---|
| Grundstufe | Mit der Grundstufe wird die Entspannung eingeleitet. Es geht darum, bestimmte Körperteile zu erspüren und von Wärme durchströmt zu wissen. |
| Mittelstufe | Die Mittelstufe baut auf die Grundstufe auf und geht einen Schritt weiter. Es werden Übungen angeboten, welche zum Ziel haben, sich von negativen Verhaltensweisen zu befreien und diese durch neue Verhaltensweisen zu ersetzen. |
| Oberstufe | Mit dem Erreichen der Oberstufe hat der Ausführende eine neue Ebene erreicht. Er ist nun in der Lage, gezielt auf sein Unterbewusstsein einzuwirken und Informationen daraus zu gewinnen. |
Wie werden die Übungen ausgeführt?
Um Autogenes Training zu praktizieren, haben sich drei Körperhaltungen besonders bewährt:
❍ Liegehaltung:
Die Übungen können in einer bequemen Liegehaltung ausgeführt werden. Dabei können Sie sich auf der Couch, im Bett oder auf dem Boden platzieren. Der Nacken und die Kniekehlen werden mit einem Kissen gestützt.
❍ Lehnsesselhaltung:
Auch im Sitzen sind die Übungen durchführbar. Setzen Sie sich locker hin und stellen Sie beide Füße nebeneinander auf dem Boden ab. Die Arme platzieren Sie bequem im Schoß oder auf der Sessellehne.
❍ Droschkenkutscherhaltung:
Um die Droschkenkutscherhaltung einzunehmen, setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Den Oberkörper beugen Sie, bis die Ellenbogen auf den Oberschenkeln zum Liegen kommen. Senken Sie den Kopf und lassen Sie die Arme entlang der Innenschenkel baumeln. Die Stellung hat den Vorteil, dass Sie keinen einzigen Muskel im Körper anspannen müssen und so viel leichter entspannen können.
Wie häufig sollte geübt werden?
Anfänger sollten täglich üben. Dabei sind dreimal zehn Minuten ausreichend. Häufigere und kürzere Trainingseinheiten sind effektiver, als sich Stunden auszupowern. Wer das Autogene Training verinnerlicht hat, benötigt täglich nur noch wenige Minuten, um effektiv zu entspannen.
10 Übungen gegen Stress
❍ Übung 1 – die Basis schaffen:
Die nachfolgend genannten Grundübungen zielen allesamt darauf ab, Entspannung zu erzielen, die Muskulatur zu lockern und eine angenehme Wärme und Schwere in den Gliedern zu fühlen. Damit dies auch gelingt, sollten Sie den perfekten Einstieg in die Übungen finden. Dies kann nur geschehen, wenn Sie eine ruhige und entspannte Atmosphäre umgibt. Blenden Sie also alle Störgeräusche aus. Dazu zählen Telefon oder Fernseher ebenso, wie ein geöffnetes Fenster, welches den Straßenlärm ins Zimmer dringen lässt.
Nehmen Sie nun eine der bereits beschriebenen Übungshaltungen ein, konzentrieren sich auf sich selbst und schließen die Augen. Dabei sollten Sie die Formel: „Ich bin ganz ruhig“ mehrmals wiederholen.
❍ Übung 2 – den Stress herunterfahren:
Bei der Herz-Übung konzentrieren Sie sich voll und ganz auf den eigenen Herzschlag. Verinnerlichen Sie dabei folgende Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“
Wichtig:
Nehmen Sie Abstand von Formeln wie „Mein Herz schlägt langsam“. Dies könnte im schlimmsten Falle zu Herz-Rhythmus-Störungen führen.
❍ Übung 3 – Bewusst atmen:
Auch das Autogene Training kennt eine Übung, welche Entspannung durch die richtige Atemtechnik zum Ziel hat. Atmen Sie ruhig und ganz normal. Sagen Sie dabei die Formel: „Mein Atem fließt ganz ruhig und gleichmäßig“ auf. Der Atem fließt dann wie von selbst in die vom Körper vorgegebene Bahn.
❍ Übung 4 – Entspannung durch Schwere:
Mit der Schwere-Übung bewirken Sie mit der Zeit, dass sich ein Schweregefühl in den entsprechenden Körperregionen einstellt. Anfänger sollten sich zunächst nur auf ein Körperteil konzentrieren und die Formel auf „Mein linker Arm wird schwer“ oder „Mein rechtes Bein wird schwer“ beschränken. Geübte Anwender können die gleiche Wirkung mit der Formel: „Mein Beine und Arme sind schwer“ erreichen.
❍ Übung 5 – die Sonnengeflechtsübung:
Bei der Sonnengeflechtsübung steht der Verdauungstrakt im Vordergrund. Unterstützend können Sie die Hände auf den Bauch legen. Die Formel lautet: „Sonnengeflecht strömend warm„.
❍ Übung 6 – Wärme gegen Stress:
Bei dieser Übung geht es darum, gezielt Körperteile zu fokussieren. Sagen Sie sich zum Beispiel „Mein rechter Arm ist ganz warm„. Die Übung wirkt beruhigend und lässt die Energien frei fließen, da sich die Blutgefäße erweitern.
❍ Übung 7 – Stress beginnt im Kopf:
Lässt sich das Gedankenkarussell mal wieder nicht abstellen, ist diese Übung besonders effektiv. Die Formel bezieht sich auf eine kühle Stirn. Einen kühlen Kopf zu bewahren, wird hier wörtlich genommen. Die Gesichtsmuskulatur wird sich entspannen und die quälenden Gedanken verschwinden.
❍ Übung 8 – Farberlebnisse:
Die Übung 8 ist für Fortgeschrittene gedacht, welche die in der Grundstufe vorgestellten Übungen bereits beherrschen. Der Ausführende lässt vor seinem inneren Auge eine Farbe entstehen. Dies geschieht mit der Formel: „Vor meinem inneren Auge entwickelt sich eine Farbe„. Diese Formel sollte mehrmals wiederholt werden. Ist die Farbe klar ersichtlich, kann sich die Formel „Es ist meine Farbe“ anschließen. Das Farbensehen sollten Sie über etwa vier Minuten ausdehnen und dann mit der Formel „Die Farbe zieht sich zurück“ beenden.
Bis die eben beschriebene Übung möglich wird, kann es passieren, dass Sie mehrere Wochen täglich üben müssen.
❍ Übung 9 – Wahrnehmen von Gegenständen:
Auch diese Übung ist Trainierenden vorbehalten, welche bereits Fortschritte gemacht haben und die Grundübungen sicher beherrschen. Es geht konkret darum, bestimmte Gegenstände vor dem inneren Auge erscheinen zu lassen. Hierfür können folgende Formeln dienen: „Vor meinem inneren Auge erscheint eine blühende Rose. Das Bild wird deutlicher. Die blühende Rose kann ich ganz deutlich sehen.“
Auch dieses Bild sollten Sie mehrere Minuten halten. Die Übung können Sie dann mit Worten wie: „Das Bild wird schwächer. Das Bild verschwindet“ beenden.
❍ Übung 10 – Übung zur Charakterbildung:
Bei dieser Übung geht es um Selbsterkenntnis. Wer an dieser Übung festhält, kann gezielt auf bestimmte persönliche Veränderungen, wie eine Ernährungsumstellung oder das Aufgeben des Rauchens hinarbeiten. Zunächst sollten Sie vor Ihrem geistigen Auge einen Spiegel entstehen lassen, indem Sie schließlich Ihr Spiegelbild betrachten können. Dem Spiegelbild sollten Sie dann suggerieren: „Ich ernähre mich bewusst“ oder „Ich mag keine Zigaretten„. Geübte Anwender können hier experimentieren und erstaunliche Erfolge im Sinne der eigenen Persönlichkeitsbildung erreichen.
Beitragsbild: © contrastwerkstatt – Fotolia.com
