Aquafitness ist eine gute Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren, ohne dabei die Gelenke zu überlasten und ist daher auch für Übergewichtige geeignet.
Aquafitness ist nicht umsonst in den letzten Jahren zu einer sehr beliebten und gern genutzten Sportart geworden. Warum immer mehr Menschen diesen Sport für sich entdeckt haben? Weil er einfach eine Menge Vorteile mit sich bringt. Da Aquafitness die Gelenke und die Muskulatur schont, ist diese Variante der sportlichen Betätigung auch für Übergewichtige, die mit einem normalen Jogging- oder anderweitigem Ausdauerworkout Gefahr laufen würden, Gelenke und Muskelapparat zu überlasten, eine sehr gute Alternative. Aber auch sportliche Menschen und selbst Profisportler haben Aquafitness längst als Ergänzung zu ihrem normalen Trainingsprogramm für sich entdeckt. Vor allem zur Regeneration und in Phasen, in denen sich Profisportler nach einer Verletzung langsam wieder an ihre alte Fitness herankämpfen, leisten ihnen verschiedene Ganzkörperprogramme im Bereich der Aquafitness gute Dienste. Wir wollen hier heute einmal ein paar Möglichkeiten vorstellen, wie jeder von dieser hervorragenden Sportart profitieren kann.
Selbst den passenden Trainingsplan entwickeln – bei keiner Sportart ist das leichter
Es gibt viele interessante und äußerst wirksame Aquafitnessübungen, die man sich merken und in sein Training integrieren kann. Vor allem, wenn man mit dem Training anfängt und bisher über keine gute Grundfitness verfügt, macht es Sinn erst einmal Übungen heranzuziehen, die erprobt sind und bei denen man sich an einen vorgegebenen Bewegungsablauf halten kann. Doch gerade im Bereich Aquafitness gibt es unendlich viele Möglichkeiten, seine eigenen Übungen zu entwickeln und schließlich immer weiter zu verfeinern. Der große Vorteil dabei: Das Training wird abwechslungsreicher, man ist noch mehr mit Begeisterung bei der Sache und je nach eigenem Ansporn, Fitnessstand und Leistungswillen können die Übungen so natürlich auch immer anspruchsvoller werden. Da unter Wasser jede Bewegung ausschließlich gegen den Wasserwiederstand erfolgt, kann man dabei so gut wie jede Bewegung in den Trainingsablauf einfügen. Entsprechend kontrolliert und mit der notwendigen Körperspannung ausgeführt wird jede Bewegung zu einer eigenen kleinen Muskelübung.
Zwei Arten von Übungen im Bereich Aquafitness
Grundsätzlich kann man sagen, dass es im Bereich Aquafitness zwei Arten von Übungen gibt. Die einen sind reine Bewegungsübungen. Hierbei trainiert man, indem man eine Bewegung ausführt, die durch den Wasserwiederstand ungleich schwerer wird als auf dem Trockenen. Das können sowohl Ausdauerübungen als auch Übungen mit dem vorwiegenden Ziel des Muskelaufbaus sein. Wobei man auch klar sagen muss, das jede Bewegungsübung im Aquafitness eine gewisse Ausdauerkomponente enthält.
Die zweite Variante sind statische Übungen. Hier wird eine Position eingenommen in der eine Muskelgruppe oder der gesamte Körper so angespannt wird, dass diese Position gehalten wird. Die Arme helfen hier nur korrigierend mit, damit man im Wasser nicht umkippt. Diese Variante dient ausschließlich dem direkten Muskelaufbau und funktioniert vor allem deshalb so gut, weil der Körper durch den Umstand, dass man im Wasser wie in der Schwerelosigkeit schwebt nicht überlastet wird.
Nützliches Wissen für die Gestaltung eines eigenen Trainingsplans
Zwei Dinge gibt es, die man hier beachten sollte. Zum einen sollte man sich die Übungen so zurecht legen, dass man auch alles notwendige dafür parat hat wenn es losgeht. Manche Übungen in der Aquafitness funktionieren nur mit entsprechenden Hilfsmitteln wie der Schwimmnudel oder kleinen Gewichtpinns, die in die Hände genommen werden um die Intensität weiter zu steigern. Für Anfänger bieten sich am ehesten Übungen ohne Hilfsmittel an. Wer bereits erste Erfahrungen gesammelt hat, kann sich aber auch schnell und recht sorgenfrei an besagte Hilfsmittel wagen.
Als zweites gilt es zu beachten, dass man für einige Aquafitnessübungen eine ganze Menge Platz braucht. Wer nicht ständig ankommenden Schwimmern, die ihre Bahnen ziehen, ausweichen möchte und sich ganz und gar auf seine Übungen konzentrieren möchte, der sollte sich für sein Training Zeiten aussuchen, zu denen das Schwimmbad relativ leer ist – oder zumindest eine Ecke des Schwimmbades, in der man recht ungestört trainieren kann.
Aquafitness im Kurs, in der Gruppe oder allein möglich
Natürlich, die Zahl der Aquafitnesskurse hat in den letzten Jahren Bundesweit sprunghaft zugenommen. Doch nicht jeder hat Lust, sich in eine Gruppe von fünfzehn oder mehr Personen (meist sind es Frauen die an solchen Kursen teilnehmen) zu stellen und sich dort zu bewegen. Vor allem, wenn man gegen Übergewicht kämpft und mit seinem eigenen Körper nicht ganz zufrieden ist, fühlt man sich im Badeanzug oder in der Badehose doch noch einmal zusätzlich verletzlich und beobachtet. Da stellt sich die Frage, ob man einen solchen Kurs braucht, oder ob man die Übungen nicht doch auch allein ausüben könnte. Wir haben hier einmal die Vorzüge des Trainings für sich selbst und die Vorzüge des Trainings im Kurs gegenüber gestellt.
| Aquafitness für sich selbst | Aquafitness im Kurs |
|---|---|
| • Man kann die Übungen machen, die man sich selbst zurechtgelegt hat und ist nicht auf die Übungsauswahl der Trainerin oder des Trainers angewiesen. • Dauer und Intensität des Trainings kann man komplett an die eigenen Belange anpassen. • Wer für sich selbst trainiert ist zeitlich nur an die Öffnungszeiten des Schwimmbads gebunden. • Allein im Schwimmbad zu trainieren ist natürlich die günstigere Variante. | • Wer in einem Kurs trainiert, findet auf jeden Fall genug Platz für seine Übungen. Vor allem bei viel Betrieb kann das beim privaten Training in einem Schwimmbad schon mal schwer werden. • Ein Trainer / eine Trainerin kann helfen den inneren Schweinehund noch einmal mehr zu überwinden und das Training etwas intensiver gestalten. • In einem Kurs kann man sicher sein, dass immer das notwendige Hilfsmittel zum Training vorhanden ist. Trainiert man dagegen privat, muss man hoffen, dass das Schwimmbad über die teilweise notwendigen Accessoires verfügt oder man muss diese selbst kaufen und mitbringen. |
Übrigens, die beste Wassertiefe ist erreicht, wenn das Wasser dem Trainierenden im Stand mindestens bis zum Bauchnabel und höchstes bis kurz über die Brust geht. Manche haben gerade im Sommer auch einen entsprechend großen Pool im Garten stehen – da kann man die Übungen komplett in Ruhe und vollkommen ohne jeglichen Zeitdruck und ohne unerwünschte Zuschauer absolvieren.
6 Übungen, die den ganzen Körper und die Ausdauer stärken
Aquafitness hat eine Menge guter Eigenschaften. Neben der Entspannung, die mit dem langen Aufenthalt im Wasser einhergeht, spielt auch die vergleichsweise überdurchschnittlich starke Anregung des Stoffwechsels (im Vergleich zu anderen Sportarten bei gleicher Trainingszeit und -intensität) eine große Rolle für viele Hobbysportler, die sich für Aquafitness als Trainingsmethode entschieden haben. Hier haben wir einmal sechs Aquafitnessübungen zusammengefasst, mit denen sowohl die Ausdauer als auch die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden können.
❖ Aquajogging
Es ist wohl die bekannteste unter den Aquafitnessübungen – Aquajogging. Viele betreiben ausschließlich Aquajogging und ziehen dabei ein Programm von mehreren Bahnen und mit Trainingszeiten von bis zu einer Stunde und mehr durch. Doch wer eher ein ganzheitliches Training anpeilt, sollte Aquajogging am ehesten als Übung zum Aufwärmen verwenden.
Dabei ist die Übung denkbar einfach. Man führt einfach die Bewegungen unter Wasser aus, die man auch an Land beim Joggen ausführen würde. Der Vorteil: Da die Bewegungen unter Wasser stark verlangsamt sind, kann man die Gelegenheit nutzen und bewusst auf den eigenen Laufstil achten. Vor in den Herbst und Wintermonaten, wenn man wenig Lust die normale Laufstrecke hat, zu absolvieren, hat man hier eine sehr gute Chance, den eigenen Laufstil durch Aquajogging zu verfeinern. Man muss hier allerdings darauf achten, dass man den Boden unter den Füßen nicht verliert. Wenn man Aquajogging in tieferen Bereichen des Beckens absolvieren möchte, sollte man einen entsprechenden Auftriebsgürtel tragen, damit man sich wirklich auf die Joggingbewegungen konzentrieren kann und nicht ständig dagegen ankämpfen muss, unterzugehen.
❖ Das Seepferd
Diese Übung führt man im Stehen auf der Stelle aus. Zuerst stellt man sich auf – die Beine hüftbreit auseinander, die Arme gerade am Körper herab ins Wasser hängend. Nun hebt man ein Knie langsam an, solange bis der Oberschenkel eine gerade Linie direkt vor der Hüfte bildet. Anschließend senkt man das Knie wieder ab und stellt den Fuß wieder auf den Boden. Während man die Bewegung mit dem Bein ausführt, zieht die gegenüberliegende Hand im Wasser deutlich aber kontrolliert nach vorn. Nachdem man das Bein wieder abgesetzt hat, hebt man das andere Knie an und zieht es hoch, bis der Oberschenkel auch hier eine gerade Linie mit der Hüfte bildet. Hier geht nun die andere Hand unter Wasser nach vorn, die Ellenbogen angewinkelt und die Kraft aus den Schultern und den Oberarmen ziehend. Wenn beide Seiten einmal angehoben und wieder abgesetzt wurden, setzt man die Übungen mit mehreren Wiederholungen fort.
Man kann die Übung übrigens auch noch etwas schwerer gestalten, in dem man das Knie nicht nur bis auf Hüfthöhe hochzieht, sondern es so weit wie möglich nach oben in Richtung Brust bewegt. Wenn man sich für die schwerere Variante entscheidet, sollten die Arme bei ihren Schwungbewegungen auch nicht angewinkelt, sondern gerade nach unten gestreckt sein, die Hände möglichst zu breiten Schaufeln geformt um einen bestmöglichen Wasserwiederstand zu finden. So wird der Trainingseffekt zusätzlich verstärkt.
❖ Froschsprünge
Auch bei dieser Übung gibt es mehrere Intensitätsstufen. Bei der einfachsten Variante des Froschsprungs stehen die Füße in der Ausgangsposition fest auf dem Boden, die Arme hängen bequem im Wasser. Nun drückt man sich mit aller Kraft mit den Füßen vom Boden ab und führt die Knie in Richtung Oberkörper. Die Hände drückt man dabei am Körper vorbei so weit wie möglich nach unten. Die Beine bleiben dabei zusammen und werden vor dem Körper nach oben gezogen.
In der schwierigeren Variante für Fortgeschrittene, winkelt man die Beine nach rechts und Links ab und spreizt sie seitlich, während man die Knie nach oben zieht. Die Hände werden bei dieser Variante vor dem Körper nach unten gedrückt. Dadurch werden nicht nur die Muskeln in den Oberschenkeln und Waden sowie die Schnellkraft trainiert, sondern auch die Armmuskulatur und die Bauchmuskeln.
❖ Die Schere
Die Schere ist in der Hauptsache eine Ausdauerübung, die aber ganz nebenbei noch die Oberschenkel, die Schultern, Oberarme und Bauchmuskeln trainiert. Man stellt sich im Becken auf, beide Füße fest auf dem Boden. Nun stößt man sich vom Boden leicht ab und schiebt im Wasser schwebend einen Fuß so weit wie möglich nach vorn und den anderen so weit wie möglich nach hinten. Die Hände bewegen sich entgegengesetzt nach vorn und hinten. Wenn man in der Position wieder steht, springt man wieder ab und bewegt die Beine jeweils in die entgegensetzte Richtung.
❖ Der Hampelmann
Die meisten kennen diese Übungen vom regelmäßigen Training auf dem Trockenen. Und tatsächlich funktioniert sie im Wasser auch fast genauso, wie im normalen Leben. Man stellt sich hüftbreit auf. Dann springt man einmal ab und zieht die Beine zusammen, während man die Arme oben ebenfalls zusammenzieht. Im Gegensatz zum Hampelmann auf dem Land führt man hier die Bewegungen der Hände allerdings vor dem Körper aus und nicht nach oben hin weg. Steht man im Wasser, die Beine nebeneinander auf dem Boden und die Arme vor der Brust ausgestreckt, die Handflächen aufeinandergelegt, springt man wieder ab und bewegt sich in die Ausgangsposition zurück.
❖ Wasseraerobic
Wasseraerobic ist wohl die intensivste Form Aquafitness zu betreiben. Dabei werden klassische Aerobic-Übungen wie der Stepper, die Ausfallschritte nach vorn, nach hinten oder zu den Seiten, die Armbewegungen aber immer mal wieder auch Kick- und Sprungbewegungen in eine Art Choreographie zusammengefügt. Diese Übung ist am ehesten für erfahrene Aquafitnessbetreiber geeignet, die sich sinnvolle Schrittfolgen ausdenken und diese auch zielgerichtet umsetzen können – oder aber für Anfänger die einen entsprechenden Kurs besuchen. Der große Vorteil der Wasseraerobic: Kein anderer Sport trainiert so gleichmäßig alle Muskelgruppen im Körper, weil der ganze Körper weitgehend gleichmäßig belastet wird.
Wie ein kurzes aber intensives Aquafitnessworkout aussehen kann, sieht man beispielsweise im folgenden YouTube Video:
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