Vitamin B3 (Niacin)
Rindfleisch enthält besonders viel Vitamin B3 (Niacin)
Nährstoffe

Vitamin B3 – Wichtig für viele Stoffwechsel­vorgänge

Vitamin B3, auch bekannt unter dem Namen Niacin, zählt zu den 13 für den Menschen lebensnotwendigen Vitaminen. Unter diesen nimmt Niacin gemeinsam mit Vitamin D eine Sonderstellung ein, denn der Organismus kann es zum Teil selbst produzieren und muss es nicht, wie für andere Vitamine zwingend notwendig, über die Nahrung aufnehmen. Niacin ist vor allem für den Energiestoffwechsel des Körpers von Bedeutung und beeinflusst die Regeneration von Nerven, Haut, Muskeln und der DNA.

Was ist Vitamin B3 (Niacin)?

Niacin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und ist relativ unempfindlich gegenüber Sauerstoff und Hitze. Das Vitamin umfasst die zwei unterschiedlichen Formen, Nicotinsäure und Nicotinamid, die im Körper mit anderen Stoffen zu Co-Enzymen zusammengefügt werden, welche dann an den Stoffwechselprozessen mitwirken.

Vitamin B3 kann vom Körper sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch selbst produziert werden. Die körpereigene Herstellung geschieht zusammen mit Vitamin B6 und der Aminosäure Trypthophan in der Leber. Trypthophan kann vom Organismus nicht selbst erzeugt werden und muss deshalb über die Ernährung zugeführt werden.

Das über Lebensmittel in den Körper gelangte Vitamin B3 wird bereits im Magen resorbiert, der größte Teil der Aufnahme erfolgt allerdings im Dünndarm. Dort wird das Nicotinamid durch Abspaltungsreaktionen in Nicotinsäure umgewandelt, die dann an das Blut abgegeben und zur Leber transportiert wird. Niacin ist in allen Körperzellen enthalten, besonders hoch ist seine Konzentration aber in der Leber, der Niere und dem Fettgewebe.

Welche Wirkung und Funktion hat Vitamin B3 im Körper?

Eine wichtige Rolle spielt Niacin für den Energiestoffwechsel. Es ist an der Glykolyse, dem Abbau von Glukose, beteiligt und gewinnt Energie durch die Verwertung der Kohlenhydrate. Ebenso ist es in den Aufbau von Fetten und fettähnlichen Stoffen (Lipidsynthese) eingebunden.

Darüber hinaus trägt es zur Regeneration des Körpers bei, vor allem von Nerven, Muskeln, Haut und DNA. Auf Grund seiner Beteiligung an der Herstellung und Reparatur der Erbsubstanz, ist das Vitamin gleichzeitig für jede Zellvermehrung und Erneuerung von Bedeutung, da in diesem Falle weitere Erbsubstanz in frischen Zellen erzeugt werden muss.

Daneben nimmt Vitamin B3 auch Einfluss auf den Cholesterinstoffwechsel, weil es in der Lage ist, das Cholesterin allgemein, aber insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, zu senken. Parallel dazu sorgt es für einen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins.

Ursachen und Symptome von Vitamin-B3-Mangel

Generell kommt ein Vitamin-B3-Mangel eher selten vor, da Niacin in zahlreichen Lebensmitteln steckt und der Körper es zusätzlich selbst produzieren kann.

Häufig ist eine Unterversorgung bei der Bevölkerung in Ländern anzutreffen, in denen sich hauptsächlich von Mais- oder Hirseprodukten ernährt wird, weil die in diesen Lebensmitteln enthaltene Nicotinsäure vom Körper nicht verwertet werden kann.

Eine eiweißarme Ernährung ist gleichfalls ein Grund für die Entstehung eines Vitamin-B3-Mangels, weil infolgedessen zu wenig Tryptophan in Niacin umgewandelt werden kann. Ebenso können Alkoholmissbrauch, Magersucht, Krebserkrankungen oder eine Schwangerschaft Auslöser für eine zu geringe Aufnahme von Vitamin B3 sein.

Mögliche Symptome und Folgen eines Niacinmangels sind:

Pellagra ist eine Erkrankung, die durch einen anhaltenden Mangel an Vitamin B3 entsteht. Sie äußert sich in Hautveränderungen, vorwiegend an Stellen die der Sonne ausgesetzt sind wie Hände, Gesicht, Unterarme oder Nacken. Dort zeigen sich entzündliche Rötungen, Risse sowie eine schuppige, raue und überpigmentierte Haut. Diese Krankheit tritt hauptsächlich in Teilen Afrikas und den Ländern des Fernen Ostens auf.

Ähnlich den Symptomen von Pellagra äußert sich auch die vererbbare Hartnup-Krankheit, bei der Niacin und Tryptophan nicht ausreichend resorbiert werden können.

Ist eine Überdosierung von Vitamin B3 möglich?

Durch die normale Ernährung ist es kaum möglich, dass zu große Mengen Niacin in den Körper gelangen, denn von einer Überdosierung wird erst ab mehr als 1,5-3 Gramm täglich gesprochen. Höhere Gaben werden in Form von Niacin-Präparaten vor allem zur Behandlung und Vorbeugung bei erhöhten Cholesterinwerten und als Schutz gegen Arteriosklerose eingesetzt. Diese Mittel können bei falscher Dosierung allerdings zu Nebenwirkungen führen.

Symptome einer Niacin-Überdosierung können sein:

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Hitzegefühl
  • Hautausschlag
  • Juckreiz
  • Sodbrennen
  • Appetitlosigkeit
  • Erhöhter Harnsäuregehalt
  • Blutdrucksenkung
  • Leberfunktionsstörung
  • Flush

Als Flush wird die gefäßerweiternde Wirkung von Niacin bezeichnet. Sie kann einsetzen, wenn mehr als 0,5 Gramm Niacin täglich aufgenommen werden und zeigt sich durch eine Hautrötung, die von Hitzegefühl, Prickeln oder Jucken begleitet wird. Bei richtiger Dosierung des Vitamins hat dieser Effekt allerdings eine positive Auswirkung auf die Gesundheit, z.B. bei Arteriosklerose. Niacin-Präparate die zur Senkung des Cholesterinspiegels verwendet werden, haben mittlerweile einen Flush-Hemmer, um die unerwünschte Nebenwirkung auszuschalten.

Lebensmittel mit Vitamin B3

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 13-17 Milligramm pro Tag für Jugendliche und Erwachsene.

Sehr viel Vitamin B3 befindet sich in tierischen Produkten wie Fleisch und Innereien, besonders in Hühnerleber und Rindfleisch. Dasselbe gilt für Fisch wie Thunfisch, Makrele, Lachs oder Hering.

In Pflanzen ist der Niacin-Gehalt geringer, zudem wird das dort enthaltene Vitamin schlechter vom Körper aufgenommen. Trotzdem sind einige pflanzliche Produkte sehr gut zur Niacinversorgung geeignet und helfen vor allem Veganern, ihren täglichen Bedarf zu decken. Dazu gehören Brot, Backwaren und Kartoffeln, aber auch getrocknete Aprikosen, Erdnüsse, Datteln und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.

Da Vitamin B3 wasserlöslich ist, geht es beim Kochen leicht ins Garwasser über. Sofern möglich, sollte das Garwasser daher weiterverwendet werden.

Abschließend kann gesagt werden, dass Vitamin B3 an vielen wichtigen Abläufen im Körper beteiligt ist und auch von großem Nutzen für die Vorbeugung und Behandlung einiger Krankheiten sein kann. Bevor jedoch aufgrund dieses positiven Effektes eigenmächtig zu Vitaminpräparaten gegriffen wird, sollte erst ein Arzt zu Rate gezogen werden. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll und oft nützt es dem Wohlbefinden mehr, wenn der Bedarf an Vitamin B3 über eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird.

Bildnachweis: © hlphoto (ID 145996466) / shutterstock.com

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