Wer abnehmen will, aber den Gang ins Fitnessstudio scheut, für den sind Piloxing Übungen genau die richtige Wahl.
Mit der neuen Trainingsmethode Piloxing ist es ein Kinderspiel, die Pfunde purzeln zu lassen. Mittels der vielfältigen, gezielten Übungen ist es möglich, in einer Stunde bis zu 1.200 Kalorien zu verbrennen. Dies ist unter anderem deshalb machbar, weil sich Piloxing durch schnellen Übungswechsel auszeichnet und dabei ein hohes Tempo verlangt. Der Mix aus Pilates, Boxen und Tanzen fordert eine Vielzahl an Muskeln heraus und verlangt zudem Ausdauer und Körpergefühl. Mit den richtigen Übungen macht das Fettverbrennen nicht nur Spaß, Sie trainieren außerdem wichtige Muskelpartien, unterstützen die Kondition und steigern Agilität und Körperbalance.
TIPP: Alle Übungen können entweder ganz ohne Zubehör oder mit speziellen, beschwerten Handschuhen für einen zusätzlichen Trainingseffekt ausgeführt werden.
Übung 1: Sit-Up-Boxschläge
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Man stelle sich vor, herkömmliche Sit-Ups auszuführen. Während die Füße des Trainierenden aufgestellt, die Beine angewinkelt und der Bauch dauerhaft angespannt ist, wird der Oberkörper durch die Bauchmuskulatur aufgerichtet. In dieser Position verharrt der Übende und führt vier Boxschläge parallel zum Boden aus. Mittels der Kraft aus der Körpermitte wird der Oberkörper nun langsam in die Ausgangsposition zurück befördert. Durch diese Übung werden nicht nur Kalorien verbrannt, es wird auch die Haltemuskulatur gestärkt. Für ein effektives Training benötigt man etwa 15 bis 20 Wiederholungen.
Übung 2: Piloxing Liegestütze
Die Piloxing-Liegestütze beginnen in der Liegestütz-Position. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie und ist komplett angespannt. Nun senkt man die Arme, genau wie bei den klassischen Liegestützen. Zusätzlich winkeln Sie entweder das rechte oder das linke Bein zur Seite an. Anschließend begeben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und führen die Übung mit der anderen Seite aus. In dem die Position gehalten wird, trainiert diese Übung vor allem die tiefer liegenden Muskelgruppen. Von dieser Übung sind zehn Einheiten pro Seite vorgesehen.
Übung 3: Der seitliche Schlag
Die wohl klassischste Übung beim Piloxing ist der seitliche Schlag. Dafür steht der Trainierende mit leicht geöffneten Beinen, etwas in die Knie gebeugt, auf dem Boden. Für die optimale Stabilität des Oberkörpers bleibt die Rumpfmuskulatur angespannt. Der Trainierende begibt sich anhand seiner angewinkelten Arme vor dem Gesicht in die klassische Abwehrhaltung, während die Körperspannung beibehalten wird. Nun schlägt der Trainierende mit einer Faust in die jeweils gegenüberliegende Richtung gerade in die Luft. Der Schlag sollte kraftvoll und voller Energie ausgeführt werden. Die Hüfte schwingt beim Ausführen des Schlages in die gleiche Richtung mit und die Ferse der gleichen Seite wird etwas vom Boden angehoben. Die Ausgangsposition wird eingenommen, bevor mit der anderen Seite fortgefahren wird. 25 Boxschläge sind pro Seite ausreichend.
Übung 4: Der Kinnhaken
Der Trainierende geht für diese Übung etwas in die Knie, die Beine sind dabei leicht geöffnet aufgestellt. Nun wird das rechte Bein voran gestellt. Genau wie bei dem seitlichen Schlag ist es wichtig, dass die Muskulatur für die ausreichende Stabilität dauerhaft angespannt bleibt. Nun führt zunächst der linke Arm von unten nach oben einen kräftigen Schlag aus, genau wie bei einem Kinnhaken. Ähnlich wie bei der vorangegangenen Übung sollte auch beim Kinnhaken die Hüfte während des Schlags etwas mitgeschwungen werden. Nachdem nach jedem Schlag die Seiten gewechselt werden, sind 20 Übungen für ein effizientes Training ausreichend.
Übung 5: Training in Rückenlage
Für diese recht anstrengende, aber höchst effiziente Übung begibt sich der Trainierende, am besten auf einer Trainingsunterlage stehend, in die Rückenlage. Die Beine werden dabei auf dem Boden parallel zueinander aneinander gepresst. Der Körper ist angespannt und der Trainierende hebt die Beine in eben dieser Position so weit es geht nach oben an. Nun wird auch der Oberkörper einige Zentimeter vom Boden in Richtung Beine angehoben. In dieser Position verharrt der Trainierende währenddessen er mit den Händen wiederkehrende Bewegungen ausführt, als würde er sich an einem Seil hoch ziehen und immer wieder nach diesem greifen. Diese Übung sollte mit zehn Wiederholungen je zehn Sekunden ausgeführt werden.
Übung 6: Bewegter Liegestütz
Diese Übung ist ebenso dynamisch wie effektiv. Der Trainierende begibt sich am besten auf eine Trainingsunterlage und stellt sich mit leicht geöffneten Beinen auf den Boden. Nun springt er von dieser Position in die Haltung des Liegestütz. Dabei richten sich zuerst die Hände und Füße Richtung Boden. In dieser Position angekommen, verharrt der Übende einige Sekunden und begibt sich erneut mit Schwung wieder in die Ausgangsposition zurück. Im Stand angekommen, wird kurz auf die Oberschenkel geklatscht und mit dem noch verfügbaren Schwung wieder in die Liegestütz-Position gesprungen. Diese Übung sollte zehn mal wiederholt werden.
Übung 7: Auf der Stelle springen
Diese Übung ist recht einfach und verbrennt eine Menge an Kalorien. Sie springen für diese Übung immer wieder auf der Stelle. Dazu klatschten Sie kräftig über dem Kopf in die Hände. Wer diese Übung variieren möchte, kann ebenso abwechselnd die Hände vor dem Gesicht zusammen klatschen. Je nach dem, mit welchen Schwierigkeitsgrad diese Übung versehen wurde, sollte sie bis zu 20 Mal wiederholt werden.
TIPP: Besonders effektiv wird diese Übung, wenn man nicht nur auf und ab springt, sondern nach jedem Sprung in die Knie geht und aus dieser Position diese Übung ausführt.
Übung 8: Das gestreckte Bein
Für diese Übung werden zunächst das rechte Bein sowie das rechte Knie auf den Boden und der linke Arm in die Hüfte gestützt. Das linke Bein wird nun gestreckt angehoben, vom Boden weg bewegt und in dieser Position einige Sekunden gehalten. Danach wird es in Bodennähe angewinkelt, ohne dass es abgesetzt wird und erneut nach hinten gestreckt. Nach etwa zehn Wiederholungen sollten die Seiten gewechselt werden.
Übung 9: Kicks in Rückenlage
Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Rückenlage. Nun werden die Beine nach oben angewinkelt. Diese Position erinnert sehr an die Übung „Fahrrad fahren“. Nur werden die Beine nun nicht in rhythmischen Kreisen bewegt, sondern abwechselnd mit viel Körperspannung und Schwung nach vorne gekickt. Von diesen Tritten in die Luft können 20 Einheiten ausgeführt werden.
Übung 10: Der schwungvolle Sprung
Für die Übung werden die Beine leicht geöffnet aufgestellt. Die Knie werden etwas gebeugt und die Muskulatur wird angespannt. Nun springt der Trainierende mit kraftvollen Sprüngen in die Luft und streckt dabei den Körper. Die Arme werden dabei über dem Körper ausgestreckt. Mit dem Schwung aus dem Sprung wird der Oberkörper, nachdem die Füße wieder sicher auf dem Boden stehen, nach hinten geschwungen. Die Arme gehen dabei zuerst an den Beinen nach hinten vorbei und der Oberkörper wird nachgezogen. Aus dieser Position wird nun der nächste Sprung ausgeführt. Davon sind zehn Wiederholungen vorgesehen.
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