Mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout ist das Verhalten danach. Wir verraten, was Sie zur Regeneration tun sollten und was besser nicht.
Wer Sport treibt, bleibt fit, lebt gesünder und beugt Übergewicht vor. In dem Punkt sind wir uns wohl alle einig, regelmäßige Bewegung tut uns gut. Allerdings gibt es auch nach dem Sport einige Dinge zu beachten, damit die gesteckten Ziele (Muskelaufbau, Pfunde verlieren) auch von Erfolg gekrönt sind und vor allem, damit der Körper sich ausreichend regenerieren kann.
Dabei ist es völlig egal, ob Sie Ihr Workout im heimischen Wohnzimmer durchführen, zwei Stunden durch den Wald joggen oder ein Fitnessstudio besuchen. Fakt ist, dass der Körper bei jeder Art von Sport belastet wird und deshalb nach dem Training ein „Erholungsprogramm“ braucht.
Cool down nach jeder Trainingseinheit
Wörtlich übersetzt bedeutet Cool down nichts anderes als sich abkühlen oder auch sich abregen. In der Praxis ist damit gemeint, nicht abrupt mit dem Sport aufzuhören, sondern das Training langsam auslaufen zu lassen. Ein Jogger sollte etwa die letzten zehn Minuten seiner Strecke nur noch langsam laufen oder gehen. Außerdem gehören Stretch- und Dehnungsübungen ans Ende jeder Trainingseinheit – das beugt Muskelkater vor und macht den Körper elastischer.
Kein Muss, aber eine effektive Methode den Körper vor Muskelverhärtungen zu schützen, sind Übungen mit der Faszienrolle. Die spezielle Massagerolle sorgt dafür, dass das Bindegewebe (also die Faszien) nicht verklebt und somit auch keine Schmerzen nach dem Workout entstehen.
Stretching Workout im Video:
Essen und Trinken nach dem Workout
Wer regelmäßiges Workout macht, der kurbelt seinen Stoffwechsel an. Die Folge nach dem Sport: der Appetit wird angeregt, wir bekommen Hunger. Allerdings sollte die Belohnung nach dem Sport nicht in Essattacken ausarten. Der Körper braucht nach dem Workout keine Masse an Kalorien, sondern Nährstoffe, die ihm bei der Regeneration helfen.
Zusätzlich muss der Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Trinken Sie direkt nach dem Sport stilles Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Feste, schwere Nahrung belastet den Magen, besser sind kleine, proteinreiche Mahlzeiten. Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Fisch helfen dabei, dass sich das Sättigungsgefühl schnell einstellt, aber kein Völlegefühl aufkommt. Maximal 45 Minuten nach dem Sport kann unser Körper Nährstoffe besonders gut aufnehmen und verwerten. Nicht nur Leistungssportler schwören deshalb auch oft auf Flüssignahrung und kommen mit Eiweißpulver zur optimalen Proteinversorgung.
Hier mein Vorschlag, den Körper durch die richtige Nahrungskombination zu regenerieren:
Nehmen Sie Flüssignahrung und Wasser etwa 15 Minuten nach der Trainingseinheit zu sich und essen Sie erst später (1 – 3 Stunden nach dem Sport). Achten Sie dann auf eine ausgewogene Kombination aus guten Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Elektrolyten – zum Beispiel Obst, Kochsalz in Maßen und Vollkornprodukte.
Hygiene und Ruhe
Das Workout wurde erfolgreich gemeistert, doch direkt danach tickt schon wieder die Termin-Uhr. Es ist verständlich, dass sich das Leben nicht nur um den Sport drehen kann, trotzdem sollte der Regenerationsphase besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt werden. Dazu gehört auch die Hygiene nach dem Sport. Duschen ist also Pflicht, schon um Bakterien keine Chance zu geben.
Kleiner Tipp: Wer zu heiß duscht, riskiert, dass er direkt nach dem Abtrocknen wieder schwitzt.
Nach der Hygiene kommt die Ruhephase und die ist wörtlich zu nehmen, denn auch ausreichend Schlaf trägt zur Regeneration bei. Während wir schlafen, werden Stresshormone abgebaut und Muskelwachstumsprozesse in Gang gesetzt. Wer sein Workout bereits am Nachmittag absolviert, kann auch ein 20- bis 30-minütiges Powernapping einlegen – das kurze Nickerchen stärkt ganz nebenbei noch das Immunsystem.
Was Sie nach dem Workout nicht tun sollten
Der Grundstein für eine erfolgreiche Regeneration nach dem Sport sollte mit den oben genannten Tipps gelegt sein. Trotzdem werden nach dem Workout immer wieder Fehler gemacht, die für das Training kontraproduktiv sind.
- Stretchen, dehnen und abkühlen nach dem Sport ausfallen lassen.
- Den Heißhunger nach dem Workout mit Süßigkeiten stillen.
- Nach dem Sport auf Essen und Trinken verzichten.
- Fertige Sportdrinks statt Wasser konsumieren – meist viel zu viel Zuckergehalt.
- Duschen erst Stunden nach dem Workout – verlängert die Regenerationsphase.
- Vom Trainingsplatz direkt in die Sauna – keine gute Idee, da das Immunsystem geschwächt ist und die Hitze uns noch anfälliger für Krankheiten macht.
- Zu wenig Schlaf und Ruhe nach dem Workout – kein Muskelwachstum!
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