Teff
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Lebensmittel

Teff – Darum ist das kleinste Getreide der Welt so gesund

Teff stellt eine hervorragende Alternative für alle Personen dar, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden. Zudem konnte nachgewiesen werden, dass der Konsum von Teff anstelle von Weizen sogar das Krebsrisiko deutlich senken kann.

Die Körner des kleinsten Getreides der Welt sind winzig. Die Zwerghirse aus Äthiopien besitzt viele Vorzüge und kann Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Gluten als Alternative dienen. Teff ist reich an Mineralstoffen und besitzt mehr Eiweiß als die übrigen Getreidearten. Welche gesundheitsfördernden Eigenschaften Teff besitzt und wie sich Teffmehl auch in deutschen Küchen schnell beliebt macht, kann im Folgenden nachgelesen werden.

Was ist Teff?

Die Bezeichnung für das kleinste Getreide der Welt stammt vermutlich von der amharischen Bezeichnung für „teffa“ ab. Die deutsche Übersetzung lautet „verloren“. Dies kann als Anspielung darauf verstanden werden, dass das Minigetreide leicht verloren gehen kann.

Die Zwerghirse ist eine einjährige Pflanze, die bis zu einem Meter hoch wachsen kann. Die kleinen Getreidekörner ähneln Mohnsamen. Aus einer einzigen Teff-Pflanze lassen sich bis zu 10.000 Teff-Körner gewinnen.

Tipp: 150 Teff-Körner ergeben den Umfang eines Weizenkorns.

Teff kommt in unterschiedlichen Farbvarianten vor. Weiße Körner erzielen den höchsten Marktwert. Auch rote, bräunliche und beinahe schwarze Teff-Körner reifen heran. Die meisten Nährstoffe verbergen sich im braunen Korn. Roter Teff ist ein wertvoller Eisenlieferant.

Herkunft und Geschichte von Teff

Ursprünglich war Teff im Osten Afrikas und auf der Arabischen Halbinsel verbreitet. Das Hauptverbreitungsgebiet der Zwerghirse liegt im Hochland von Abessinien. Dort wächst das Minigetreide in Höhenlagen zwischen 1.000 und 3.000 Metern.

Die Geschichte des Teff-Anbaus in Äthiopien reicht etwa 6.000 Jahre zurück. Damit ist das kleine und in unseren Breiten relativ unbekannte Getreide eine der ältesten gezielt kultivierten Pflanzen überhaupt.

Traditionelle Verwendung

In seinem natürlichen Verbreitungsgebiet gilt Teff als Grundnahrungsmittel. Die Menschen bereiten daraus traditionelles Fladenbrot zu. Weiterhin wird aus Teffmehl ein Brei gewonnen und das Getreide wird zur Herstellung eines Tella genannten Bieres und eines Schnapses namens Katikala genutzt.

Teff-Stroh liefert den Tieren eine eiweißreiche Nahrung und mit einer Mischung aus Teff und Dung verputzen die Äthiopier ihre Behausungen. Zudem ist es einfach zu kultivieren und kommt mit Dürreperioden ebenso zu Recht wie mit Staunässe. Die Lagerfähigkeit ist sehr gut und die Pflanze wird kaum von Krankheiten oder Schädlingen befallen.

Teff in den westlichen Ländern

Vor einigen Jahren stieg das allgemeine Interesse am Mini-Getreide. Die Niederländer sicherten sich das Monopol und brachten Teff auf den westlichen Markt. Es wurden Verträge unterzeichnet, welche die Niederländer dazu berechtigen, mit Teff gentechnisch zu forschen und neue Produkte aus dem Getreide zu entwickeln. Äthiopien sollte Gewinnbeteiligungen bekommen und Transparenz über den Stand der Forschungen erhalten. Dies wurde bislang nicht, wie vereinbart, realisiert. Teff ist mittlerweile auch in Deutschland in Drogerien oder Reformhäusern erhältlich. Bislang ist es jedoch schwierig, das Mini-Getreide aus fairem und politisch korrektem Handel zu beziehen.

Was kann Teff für die Gesundheit tun?

In den kleinen Körnern steckt großes Potenzial für unsere Gesundheit und eine bewusste Ernährung. Ganz gleich, welches Teff-Produkt man hernimmt, es wird sich immer um Vollkorn handeln.

Tipp: Das Mini-Korn ist zu klein, um geschrotet zu werden. Daher gibt es von Teff kein Weißmehl, sondern lediglich Vollkorn-Produkte.

Teff besitzt mit 27 einen geringen glykämischen Index. Der Wert für Toast aus Weißmehl liegt im Vergleich bei 70. Wer Teff-Produkte verzehrt, muss nicht damit rechnen, dass der Blutzuckerspiegel schnell eine Talfahrt erlebt und Heißhunger Attacken drohen. Damit kann eine auf Teff basierende Ernährung auch der schlanken Linie dienen.

Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist für Diabetiker besonders wichtig. Diesbezüglich wurden Studien in Norwegen durchgeführt. Forscher stießen auf die Erkenntnis, dass der hohe Gehalt an Fasern im Teff-Korn sogar einen Schutz vor Diabetes Typ 2 aufbauen kann.

In weiteren wissenschaftlichen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Teff bei Speiseröhrenkrebs, Malaria oder Anämie vorbeugend wirken kann.

➩ Teff und Zöliakie

Zöliakie ist eine Erkrankung der Darmschleimhaut. Die Symptome verschärfen sich nach dem Verzehr von Dinkel, Weizen und anderen glutenhaltigen Getreidesorten. Die Krankheit ist auf dem Vormarsch und wird durch die Kultivierung glutenreicher Weizensorten begünstigt. Wer unter Zöliakie leidet, muss lebenslang auf Gluten verzichten. Die Verwendung von Teff kann Abwechslung in die Küche bringen und Betroffenen ein beschwerdefreies Leben ermöglichen.

➩ Teff und Glutensensitivität

Gluten kann eine Glutensensitivität auslösen. Dieser Störung wurde in der Vergangenheit eher wenig Beachtung geschenkt. Heute ist sich die Fachwelt einig und geht davon aus, dass etwa 20 Prozent der unter Reizdarm leidenden Personen eine Glutensensitivität entwickeln und Teff damit zu einer Linderung der Beschwerden beitragen kann.

➩ Teff und Krebs

Speiseröhrenkrebs ist in unseren Breiten eher selten. Die Krankheit ist jedoch tückisch und die Überlebenschancen sind gering. Im arabischen Raum werden weltweit die meisten Fälle von Speiseröhrenkrebs registriert. Dies lässt sich vermutlich darauf zurückführen, dass die Menschen dort sehr viel heißes Teegetränk zu sich nehmen und ihre Speiseröhre dadurch kontinuierlich reizen.

Tipp: Studien konnten bei einer weizenbasierten Ernährung eine Krebsrate von 6,5 Prozent feststellen. Durch den regelmäßigen Verzehr von Teff lässt sich die Krebsrate auf 0,7 Prozent senken.

Welche Inhaltsstoffe besitzt Teff?

In 100 Gramm Teff lassen sich folgende Inhaltsstoffe nachweisen:

InhaltsstoffMenge
Kohlenhydrate73 g
Eiweiß13 g
Ballaststoffe8 g
Kalium430 mg
Magnesium185 mg

Die komplexen Kohlenhydrate werden nur langsam verstoffwechselt und versorgen den Körper dadurch langfristig mit Energie. Der hohe Ballaststoffanteil sorgt dafür, dass Produkte aus Teff-Mehl lange sattmachen.

Der Eisengehalt des Getreides schwankt. Rotes Teff enthält etwa 20 Milligramm. Weißes Teff besitzt einen Eisengehalt von circa elf Milligramm. Der Eisenanteil von in Europa kultiviertem Teff ist vermutlich geringer als der des in Äthiopien angebauten Getreides.  In Afrika wird noch mit eisenbeschlagenen Dreschflügeln gearbeitet.

Tipp: Mit 100 Gramm Teff kann der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Eisen gedeckt werden.

Welche Vorteile besitzt Teff?

Teff war noch bis vor wenigen Jahren in Europa beinahe gänzlich unbekannt. Mittlerweile wird der Anbau auch in unseren Breiten vorangetrieben und das Mini-Getreide avanciert zum Superfood.

Teff ist ein Süßgras und damit mit Roggen und Weizen eng verwandt. Der größte Vorteil bietet sich für Zöliakie-Patienten, welche sich mit Teff glutenfrei ernähren können. Der hohe Gehalt an Proteinen und Mineralstoffen macht Teff zu einem gesunden und vollwertigen Lebensmittel, welches unseren Speiseplan bereichern kann.

Die Vorteile von Teff im Überblick:

    • Proteinquelle (acht von neun essentiellen Aminosäuren enthalten)
    • konstanter Energielieferant, da langsam verstoffwechselt
    • Ballaststoffquelle und förderlich für die Darmgesundheit
    • nährstoffreich und immunstärkend
    • ermöglicht glutenfreies Backen

Teff und seine Einsatzmöglichkeiten in der Küche

Teff besitzt einen milden und nussigen Geschmack. In Äthiopien ist Teff eigentlich bei keiner Mahlzeit wegzudenken. Die ganzen Körner lassen sich zu einem Brei verarbeiten. Dies geschieht auf ähnliche Weise wie wir es von Polenta kennen.

Größtenteils entsteht aus der Zwerghirse Teffmehl. Die Äthiopier stellen daraus Injera, ihr traditionelles Fladenbrot her. Der dünne Pfannkuchen wird in Äthiopien auch als essbarer Teller verwendet. Die unterschiedlichsten Speisen werden darauf serviert.

Teffmehl weist in Verbindung mit Flüssigkeit eine bessere Bindung auf als übrige glutenfreie Getreidesorten. Der Teig wird stabil, elastisch und klebt nicht.

Aus Teffmehl können folgende Gerichte entstehen:

    • Brot
    • Nudeln
    • Pizza
    • Kuchen
    • Kekse
    • Pfannkuchen

Rezeptvorschlag: Crepe mit Teffmehl

Zutaten für sechs Personen:

    • 700 Gramm Teffmehl
    • 1,5 Würfel Hefe
    • etwa drei Liter Wasser

So geht’s:

1. aus Hefe, etwas Wasser und etwas Mehl einen Vorteig herstellen
2. Vorteig über Nacht gehen lassen
3. Teffmehl in eine Schüssel geben
4. Vorteig und das restliche Wasser zufügen
5. Teig glatt rühren
6. Schüssel abdecken
7. Teig an einem warmen Ort gehen lassen
8. Teig mit der Schöpfkelle in eine beschichtete Pfanne geben
9. kein Fett in die Pfanne geben
10. Crêpe kurz backen
11. löst sich der Crêpe vom Rand, ist er fertig

Die Crêpes können Sie mit Soßen, Dips oder Eintöpfen servieren.

Das ganze Korn verwenden

Die kleinen Körnchen lassen sich auch im Ganzen vielseitig verwenden. Nach etwa einer Viertelstunde Kochzeit sind die Teff-Körner gar und können als Beilage beispielsweise Reis ersetzen.

Teff kann zur Verfeinerung von Joghurt oder Müsli verwendet werden oder wird Suppen und Eintöpfen als nahrhafte Einlage zugegeben. Zur Verwendung in Salaten sollte Teff einige Stunden in Wasser quellen. Sind die Körnchen aufgequollen, werden sie bekömmlicher.

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