Paprika gesund
Paprika enthält viele wertvolle Nährstoffe - © Shmel / stock.adobe.com
Lebensmittel Nährstoffe

Wie gesund ist Paprika? Nährstoffe und Wirkung im Körper

Die Paprika ist reich an Nährstoffen und kann so manche vermeintliche Vitaminbombe in den Schatten stellen. Dementsprechend besitzt das Superfood unter anderem auch eine positive Wirkung auf unser Immunsystem.

Sie gilt als verkanntes Vitamin C Wunder und auch sonst hat sich die Paprika in den letzten Jahren den Ruf eines überaus gesunden Lebensmittels erworben. Doch warum ist das eigentlich so? Was genau macht die Paprika eigentlich so gesund? Gibt es Unterschiede zwischen den verschiedenen Farben? Eine ganze Reihe von Fragen rund um das Nachtschattengewächs. Dabei gehören viel mehr Gemüsesorten zur Familie der Paprika, als wir im umgangssprachlichen Gebrauch tagtäglich mit einschließen.

Welches Gemüse ist eigentlich mit dem Begriff „Paprika“ gemeint?

Zur Familie der Paprika gehören die folgenden Gemüse- und Gewürzsorten:

  • Chili
  • Peperoni
  • Peperoncino
  • Spanischer Pfeffer
  • Pfefferoni
  • Klassische Paprika
  • Gemüsepaprika

Wenn wir in Deutschland von „Paprika“ sprechen, ist damit in aller Regel die Gemüsepaprika gemeint. Diese ist nicht scharf und bringt neben einer sehr frischen und knackigen Note vor allem eine gewisse Süße in die Mahlzeiten. Die Gemüsepaprika hat dabei einige Vorteile vor ihren deutlich schärferen Verwandten. Der wichtigste Punkt dürfte der sein, dass man von der Gemüsepaprika deutlich mehr essen kann als von den schärferen Varianten. So kann die Gemüsepaprika wunderbar als Nährstofflieferant genutzt werden.

Im folgenden Artikel wird in der Hauptsache die Gemüsepaprika behandelt. Dabei werden wir neben den verschiedenen Farben auch die enthaltenen Nährstoffe näher beleuchten.

Welche Farben gibt es bei der Paprika und wie entstehen diese?

Man kennt sie aus dem Supermarkt an der Ecke: Die Paprika-Dreierpacks in den Farben Geld, Rot und Grün werden gern für Salate und zum Kochen verwendet. Doch warum haben verschiedene Paprikaschoten eigentlich unterschiedliche Farben? Zum einen liegt das an der Sorte der Pflanze. Zum anderen ist der Reifegrad hier ein wichtiger Faktor. Denn grün sind Paprikaschoten nur, solange sie noch nicht reif sind.

Das bedeutet natürlich nicht, dass sie ungenießbar wären. Oftmals ist die grüne Paprika die knackigere. Dafür allerdings auch deutlich herber im Geschmack. Von Grün wechselt die Farbe im fortlaufenden Reifeprozess zu Geld, Rot oder Orange. Die Farbe verdankt die Paprika dabei den enthaltenen Carotinoiden. Der sekundäre Pflanzenstoff ist ein fettlösliches Pigment, das sich nah an der Haut einer Pflanze befindet. Carotinoide (oft als Karotinoide geschrieben) kommen in zarten Gelbtönen bis hin zu einem tiefen feurigen Rot vor. Dazwischen gibt es Pflanzen in allen Farbschattierungen, die man sich vorstellen kann.

Bedeutung der Corotinoide

Carotinoide werden in der Pflanze durch den Reifeprozess synthetisiert. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese sekundären Pflanzenstoffe selbst zu synthetisieren. Tiere müssen Carotinoide im Übrigen ebenfalls über die Nahrung aufnehmen. Bei manchen Vogel- und Tierarten ist die ausreichende Versorgung mit diesem sekundären Pflanzenstoff besonders wichtig, da sie den Farbpigmenten aus der Nahrung die Intensität der Farbgestaltung ihres Gefieders oder ihres Fells verdanken. Ihren Namen verdanken Carotinoide vor allem dem Umstand, dass sie mit als Erstes im roten Pflanzenfarbstoff der Karotte nachgewiesen wurden.

Im Rahmen des Reifeprozesses der Paprika findet in dem Gemüse eine Veränderung statt. Das ursprüngliche Grün der Frucht wird durch das in der Frucht vorhandene Chlorophyll erzeugt. Dieses wird nach und nach durch die zunehmende Menge an Carotinoiden verdrängt, sodass sich die Farbe der Frucht durchsetzt.

Carotinoide sind im Übrigen für den Menschen aufgrund ihrer Eigenschaft als Antioxidanzien besonders wichtig. Sie helfen dabei, freie Radikale im Körper einzufangen und so Zellen vor oxidativem Stress und damit letztlich vor Zellschädigungen zu bewahren. Das bekannteste Carotinoid ist das sogenannte Beta-Carotin. Dieses ist nicht nur als Antioxidans wichtig, es stellt auch eine Vorstufe des lebenswichtigen Vitamin A da und wird deshalb gern als Provitamin A bezeichnet.

Worin liegen die größten Unterschiede zwischen den Farben?

Zwischen der grünen Paprika und allen anderen Farben ist es in erster Linie die Reife, die den Unterschied ausmacht. Ansonsten unterscheidet sich der Vitamin- und Nährstoffgehalt der Früchte nur wenig. Es gibt allerdings einige Ausnahmen. Da wäre einmal das wohl wichtigste Vitamin in der Paprika: Vitamin C.

Vitamin C – Gehalt

Die grüne Paprika bringt auf 100 g Paprika bereits stolze 115 mg Vitamin C mit. Zum Vergleich: Eine reife Orange hat einen Vitamin C Gehalt von gerade einmal 48 mg auf 100 g. Damit ist schon die grüne Paprika der Orange als Vitamin C Lieferant weit voraus. Doch die rote Paprika kann den Wert tatsächlich noch übertreffen. So bringt sie es bei 100 g roter Paprika auf einen Vitamin C Gehalt von 140 mg. Damit ist die rote Paprika die Vitamin-C-Bombe schlechthin unter den Gemüsesorten.

Zuckergehalt

Daneben unterscheiden sich die Paprikasorten noch in einem anderen Punkt. Der Geschmack variiert hier deutlich. So sind grüne Paprika in der Regel eher herb bis leicht säuerlich. Das liegt an dem vergleichsweise niedrigen Gehalt an Zucker. Dieser liegt bei einer grünen Paprika gerade einmal bei 3 g auf 100 g. Die rote Paprika ist da mit 6 g natürlichem Zucker auf 100 g deutlich süßer.

Kaliumgehalt

Der dritte große Unterschied liegt im Kaliumgehalt des Gemüses. Die rote Paprika bringt je nach abgeschlossener Reife zwischen 300 und 600 mg Kalium auf 100 g mit. Daneben ist die grüne Paprika hier lediglich mit 160 bis 300 mg des wichtigen Spurenelements ausgestattet. Die gelben und orangenen Paprikasorten liegen vom Nährstoffgehalt jeweils zwischen der unreifen grünen Variante und der am besten mit Nährstoffen und Vitaminen ausgestatteten roten Paprika.

Bata-Carotin – Gehalt

Ebenfalls einen deutlichen Unterschied gibt es beim Gehalt an Beta-Carotin. Hier stechen vor allen Dingen die rote und die orangene Paprika stark hervor. Die grüne Paprika bringt kaum Carotinoide irgendeiner Form mit.

Schon gewusst?
Die grüne Paprika ist in der Regel beim Gemüsehändler die günstigste Variante. Das liegt daran, dass die vollständig ausgereifte Paprika bis zu drei Wochen länger an der Pflanze verbleiben muss. Erst dann kann sie geerntet werden. Ein Landwirt, der nur grüne Paprika erntet, kann damit im Jahr deutlich mehr Früchte ernten. Der deutlich verringerte Aufwand macht die grüne Paprika letztlich zur günstigsten Variante dieser hochwertigen und gesunden Gemüsesorte.

Welche Nährstoffe bringt die Paprika mit?

Neben den oben genannten Nährstoffen und Vitaminen, hat die Paprika noch eine Menge mehr zu bieten. So findet man in dem Nachtschattengewächs unter anderem die folgenden Nährstoffe und Vitamine:

Dazu bringt die Paprika eine gute Portion Ballaststoffe sowie Proteine mit:

Nährwertegrüne Paprikagelbe Paprikaorangene Paprikarote Paprika
Brennwert20 kcal37 kcal30 kcal43 kcal
Kohlenhydrate2,8 g5,3 g4,5 g6,4 g
Eiweiß1,0 g1,2 g1,2 g1,3 g
Ballaststoffe1,4 g3,6 g3,6 g3,6 g
Fett0,2 g0,3 g0,3 g0,5 g
Der große Vorteil der Paprika im Vergleich zu vielen anderen Gemüse- und Obstsorten liegt darin, dass hier schon vergleichsweise kleine Mengen des Gemüses eine sehr hohe Nährstoff- und Vitamindichte haben.

Was genau macht die Paprika im menschlichen Körper?

Die oben genannten Nährstoffe haben eine Menge verschiedener Effekte für den menschlichen Körper. Wir haben hier nur die wichtigsten Punkte einmal zusammengefasst.

Viele der oben genannten Vitamine und Nährstoffe haben einen direkten Einfluss auf das Immunsystem. Vor allem natürlich Vitamin C. Denn es sorgt für ein starkes Immunsystem auch unter starker Belastung. Sei es durch sportliche Betätigung, durch Stress im Alltag oder krankheitsbedingt. Auch Vitamin D ist für das Immunsystem wichtig. Normalerweise wird es überwiegend im Körper selbst synthetisiert. Dafür bedarf es der Sonneneinstrahlung auf die Haut. Die Paprika ist eine gute Möglichkeit, die körpereigene Vitamin D Produktion effektiv zu unterstützen.

Vor allem in Phasen im Jahr, in denen das Wetter oder die Zahl der Sonnenstunden aufgrund der Jahreszeit den Spaziergang bei Sonnenlicht eher erschweren, kann der Genuss von Paprika da eine gute Möglichkeit der Versorgung mit Vitamin D sein.

Daneben ist Paprika mit zahlreichen Nährstoffen ausgestattet, die für eine gute Muskel- und Nervenfunktion verantwortlich sind. So kann regelmäßiger Genuss von Paprika beispielsweise vor Muskelkrämpfen bewahren. Auch die normalen Gerinnungseigenschaften des Blutes werden durch die Paprika gefördert. Da Paprika nur sehr wenige Kalorien mitbringen, ist sie außerdem bestens geeignet, um als Bestandteil eines ausgewogenen Ernährungsplans im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät mitzuwirken.

Kann der Verzehr von Paprika auch negative Auswirkungen haben?

Vereinzelt kann es durch den Verzehr von Paprika tatsächlich zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Dabei werden vor allem Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall als Symptome genannt. Allerdings kommen solche Nebenwirkungen nur sehr selten vor und werden in der Regel nach dem Genuss schärferer Paprikasorten beobachtet.

Wie kann man Paprika am besten verzehren?

Paprika kann gekocht, gebraten, gebacken oder gegrillt verzehrt werden. Wer allerdings in den vollen Genuss aller enthaltenen Vitamine und Nährstoffe kommen möchte, der sollte sie regelmäßig roh verzehren. Denn viele der oben genannten Vitamine sind hitzeempfindlich und teilweise auch wasserlöslich. Das bedeutet, dass sie beispielsweise beim Kochen sowohl durch die Hitze zerfallen als auch durch ein Wasserbad beispielsweise ausgewaschen werden. Wer die Paprika gern in der Küche verarbeiten möchte, kann hier auf den Dampfgarer zurückgreifen. Denn während der schonenden Zubereitung im Dampfgarer werden so viele Vitamine und Nährstoffe wie möglich erhalten.

Fazit: Die Paprika als kleines Nährstoffwunder – ein Gemüse als perfektes Superfood

Kaum ein in Deutschland wachsendes Gemüse kann mit so vielen Vitaminen und Nährstoffen aufwarten wie die Paprika. Das sie dabei auch noch sehr wenig Kalorien und eine gute Portion essenzieller Aminosäuren und Proteine mitbringt, macht die Paprika als Nährstofflieferant besonders interessant. Am besten lässt sie sich roh genießen – gern auch mal mit einem Dip oder in einem Salat. Doch auch gekocht oder anderweitig zubereitet, bringt sie noch immer eine Menge wertvoller Nährstoffe mit.

Beitragsbild: © Shmel / stock.adobe.com

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