Omega-3-Fettsäuren
Lachs, Leinöl, Nüsse... Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Nährstoffe

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sollen nicht nur vor Herzinfarkt und entzündlichen Erkrankungen, sondern auch vor Krebs schützen. Die Industrie macht sich die positive Werbewirkung der gesunden Fettsäuren zunutze und bietet neben Eiern und Brot auch Margarine mit Omega-3-Fettsäuren an. Doch welche Wirkung haben die Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper wirklich und kann man seinen Tagesbedarf an gesunden Fetten mit einer ausgewogenen Ernährung decken oder muss man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten. Das bedeutet, dass der menschliche Körper sie für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt, sie aber nicht selbst herstellen kann und deshalb auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Zu den wichtigen Omega-3-Fettsäuren gehört neben der Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA) die Alpha-Linolensäure (ALA). Sowohl die Omega-3- als auch die Omega-6-Fettsäuren zählen zu den langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Sie finden sich in sämtlichen Zellen des Körpers, sind wichtiger Bestandteil der Zellwände und spielen eine Rolle bei der Bildung von Nervenzellen. Deshalb sind besonders viele Omega-3-Fettsäuren in den Zellen des Gehirns enthalten. Auch die Netzhaut der Augen weist in ihren Zellen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf.

Der Körper benötigt sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren für die Aufrechterhaltung sämtlicher Stoffwechselprozesse. Jedoch kommt es bei der Zufuhr auf das richtige Verhältnis an. Zum einen empfehlen Ernährungswissenschaftler weniger gesättigte Fettsäuren aus fettreichen tierischen Produkten und mehr ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren. Zum anderen sollte bei der täglichen Ernährung das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beachtet werden. Dieses liegt im Idealfall bei 5:1. Verschiebt sich das Fettsäureverhältnis zulasten der Omega-3-Fettsäuren kann dies bestimmte Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems begünstigen.

Warum gelten Omega-3-Fettsäuren also so gesund?

Eine ausreichende Zufuhr der gesunden Fettsäuren kann sich positiv auf verschiedene Organsysteme im Körper auswirken. Besonders relevant sind die ungesättigten Fette für das Herz-Kreislauf-System. Die Fettsäuren können zu einer Senkung der Blutfettwerte beitragen, den Blutzuckerspiegel regulieren, Entzündungen im Körper lindern und den Blutdruck senken. Die Hemmung der Blutgerinnung reduziert zudem das Thromboserisiko. Auch die Fließeigenschaften des Blutes können sich bei einer ausgewogenen Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren verbessern. Somit kann die regelmäßige Aufnahme der Fettsäuren Erkrankungen wie dem Herzinfarkt und dem Schlaganfall vorbeugen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zunehmende Zellalterung können eine Demenz zur Folge haben. Deshalb spielen auch hier die Omega-3-Fettsäuren in der Prävention eine entscheidende Rolle. Sie sollen sich nicht nur positiv auf das Herz und das Gefäßsystem auswirken, sondern auch die Erbinformationen in den Zellen schützen. Die sogenannten Telomere, die dem Schutz der DNA in den Zellen dienen, werden mit dem Alter kürzer. Dadurch wird die Erbinformation anfälliger für Störungen und Schädigungen. Damit steigt auch das Risiko einer Demenzerkrankung. Mit einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren lässt sich einer Verkürzung der Telomere und damit eventuell auch einer Demenzerkrankung vorbeugen. Studien zeigen, dass Menschen, die über eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren versorgt werden, in verschiedenen Gedächtnis-, Leistungs- und Konzentrationstests zur Diagnose von Demenzerkrankungen besser abschneiden als Teilnehmer, die keine fetthaltigen Ergänzungsmittel erhalten.

Doch nicht nur Demenzerkrankungen, sondern auch Depressionen und bipolare Störungen treten häufiger bei Menschen auf, die nur wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. So gilt ein niedriger Omega-3-Spiegel als einer der Risikofaktoren für einen Selbstmordversuch. Insbesondere die Eicosapentaensäure weist einen antidepressiven Effekt auf. Eine ähnliche Wirkung zeigt die Fettsäure bei der Prävention der psychischen Erkrankung Schizophrenie. So haben Patienten mit Schizophrenie Studien zufolge deutlich niedrigere Omega-3-Fettsäurespiegel als gesunde Menschen.

Forscher konnten ferner nachweisen, dass die gesunden Fette das Wachstum von Krebszellen mindern. Dieser Effekt zeigt sich insbesondere bei Krebserkrankungen der Brust, der Bauchspeicheldrüse und des Darms. In Studien zeigt sich dieser Effekt allerdings nur, wenn der Gesamtfettgehalt der täglich zugeführten Nahrung nicht mehr als ein Drittel der gesamten Energiezufuhr beträgt.

Therapeutische Effekte sind zudem bei entzündlichen Erkrankungsbildern mit einer autoimmunen Komponente nachgewiesen. Dazu gehören unter anderem entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa, Asthma bronchiale und die rheumatoide Arthritis. Verantwortlich für diesen Effekt sind die sogenannten Prostaglandine und Leuktotriene, die der Körper aus der Omega-3-Fettsäure EPA herstellt. Diese Gewebshormone wirken lokal entzündungshemmend und können somit autoimmunen entzündlichen Prozessen durch eine Herabsetzung der körperlichen Abwehr entgegenwirken.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Kaltwasserfische wie Sardellen, Heringe, Makrelen, Lachs oder Sardinen sind besonders reich an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse oder verschiedene Öle enthalten Omega-3-Fettsäuren. In den meisten Fällen handelt es sich dabei jedoch um die Alpha-Linolensäure. Diese muss vom Körper zur weiteren Verwendung zunächst in EPA oder DHA umgewandelt werden. Doch nur zwischen 0,1 und 0,4 Prozent der aufgenommenen Alpha-Linolensäure werden überhaupt in DHA und EPA umgebaut. Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren lässt sich somit durch eine rein pflanzliche Ernährung nur sehr schwer decken. Wer Wert auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesundheitsfördernder Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Alpha-Linolensäure legt, sollte insbesondere auf folgende Nahrungsmittel zurückgreifen:

  • Thunfisch
  • Hering aus der Ostsee
  • Lachs
  • Makrelen
  • Sardinen
  • Forellen
  • Kabeljau
  • Schellfisch
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Leinsamen
  • Walnüsse

Welche Rolle spielt die Form der Einnahme?

Die meisten pflanzlichen Öle wie beispielsweise Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl enthalten zwar auch Omega-3-, jedoch in größeren Mengen auch Omega-6-Fettsäuren. Diese blockieren die Umwandlung der Alpha-Linolensäure in das biologisch wertigere EPA und sollten deshalb nicht so häufig konsumiert werden.
Neben diesen Nahrungsmitteln, die natürlicherweise Omega-3-Fettsäuren enthalten, gibt es auch mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Produkte wie beispielsweise Omega-Brot, Omega-3-Margarine oder besonders DHA-reiches Öl. Der Nutzen dieser Lebensmittel ist jedoch umstritten.

Experten sind sich bislang uneinig, ob eine ausreichende Zufuhr der wertvollen Fettsäuren allein über die Ernährung möglich ist. So lassen sich die empfohlenen therapeutischen Dosen von rund drei Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag nur mit dem täglichen Verzehr von rund 100 bis 200 Gramm fettreicher Fischsorten erreichen. Auch der Tagesbedarf von 0,25 Gramm, der für gesunde Erwachsene angesetzt wird, lässt sich am einfachsten über Fischmahlzeiten decken. Es ist jedoch umstritten, ob ein so hoher Fischverzehr aus ernährungstechnischer und auch aus ökologischer Sicht zu empfehlen ist. So leiden die Meere zum einen unter dem ausgeprägten Fischfang, zum anderen sind Meeresfische immer häufiger mit schädlichen Schwermetallen wie Quecksilber oder Blei belastet.

Eine Alternative sollen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren bieten. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um Fischölkapseln, die eine ähnliche Problematik wie der Fischverzehr aufweisen, die Zufuhr der Fettsäuren durch die hohe Dosierung jedoch erleichtern. Für Vegetarier und Veganer sowie für Menschen, die auf Fischöle verzichten möchten, sind auch Präparate mit Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen oder Algen erhältlich. Vorteil der Ergänzungsmittel ist der standardisierte Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. So enthält jede Kapsel die gleiche Menge der gesunden Fette. Insbesondere in der Schwangerschaft empfiehlt sich die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel für eine gezielte diätetische Versorgung. Auch bei einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist eine standardisierte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von Ergänzungspräparaten anzuraten. Welche Präparate für diese Zwecke geeignet sind, sollte bestenfalls mit einem Arzt abgesprochen werden. Dieser kann zudem Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten ausschließen und die richtige Dosierung festlegen. Zu hoch dosierte Omega-3-Fettsäure-Präparate können Übelkeit und Erbrechen zur Folge haben. Ebenso können sie das Immunsystem negativ beeinflussen und so zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit führen.

Quellen:
David S. Siscovick, Thomas A. Barringer, Amanda M. Fretts, Jason H.Y. Wu, Alice H. Lichtenstein, Rebecca B. Costello, Penny M. Kris-Etherton, Terry A. Jacobson, Mary B. Engler, Heather M. Alger, Lawrence J. Appel, Dariush Mozaffarian and On behalf of the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; and Council on Clinical Cardiology, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease A Science Advisory From the American Heart Association (PDF Download)

Verónica Portillo-Reyes et al., „Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8-12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial“, Research in Developmental Disabilities, 35, 861-870, 2014

Kiecolt-Glaser, J. et al., „Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: a randomized controlled trial“, Brain, Behavior Immunity 2012 Aug;26(6):988-95

Patrick Philips Omega 3 fatty acids for the treatment of dementia: a Cochrane review summary, Int J Nurs Stud. 2017 Feb;67:83-84

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