Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und regelt im Körper viele Stoffwechselprozesse. Es stärkt die Nerven, unterstützt die Immunabwehr und ist an der Bildung des Hämoglobins beteiligt. Da der Körper den Vitalstoff nicht selbst herstellen kann, muss er täglich über die Nahrung zugeführt werden.
Was ist Vitamin B (Pyridoxin)?
Unter dem Begriff Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, werden die drei Vorstufen Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal der Coenzyme Pyridoxalphosphat (PLP) und Pyridoxaminphosphat (PMP) zusammengefasst. Die aktivierte Form des Vitamin B6 ist an etwa 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dazu gehören Auf-, Ab- und Umbauvorgänge der Eiweiße und die Produktion von Botenstoffen für Nerven- und Gehirnzellen. Enthalten sind die drei Vorstufen in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Aufgenommen werden sie im Dünndarm durch passive Diffusion und anschließend in ihre aktive Form umgewandelt.
Welche Funktion und Wirkung hat Vitamin B6 im Körper?
Vitamin B6 hat entscheidenden Einfluss auf den Eiweiß- sowie den Fettstoffwechsel und sorgt als Coenzym gemeinsam mit den Enzymen für den schnelleren Ablauf biochemischer Reaktionen.
Eine wichtige Rolle spielt das Coenzym deshalb auch für das Nervensystem, weil es zur Synthese der Botenstoffe (Neurotransmitter) Dopamin, Serotonin und Histamin beiträgt. Dadurch wird die Hirnleistung, aber auch die Stimmung beeinflusst. Dopamin und Serotonin sind für das Empfinden von Glücksgefühlen von großer Bedeutung, während Histamin in die allergischen Reaktionen des Körpers involviert ist.
Darüber hinaus ist Vitamin B6 an der Bildung des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff) beteiligt und unterstützt die Abwehrkräfte. Von Relevanz ist das Vitamin auch für die Entwicklung und das Wachstum des Körpers und sollte deshalb besonders während der Schwangerschaft in ausreichender Menge zugeführt werden.
Ursachen und Symptome von Vitamin-B6-Mangel
Auf Grund seiner Wasserlöslichkeit kann Vitamin B6 nur zwei bis sechs Wochen im Körper gespeichert werden. Trotzdem ist in Deutschland ein Vitamin-B6-Mangel sehr selten, da das Vitamin in ausreichendem Maße über die Nahrung zugeführt werden kann. Gründe für eine Unterversorgung können chronische Verdauungsstörungen, Alkoholabhängigkeit oder Medikamente wie die Antibabypille, Antidepressiva, Tuberkulosemittel oder krampflösende Medikamente sein.
Der Bedarf an Vitamin B6 hängt stark mit der Eiweißzufuhr zusammen, das heißt, je mehr Proteine aufgenommen werden, umso mehr Vitamin B6 wird benötigt. So erhöht sich der Verbrauch bei einer proteinreichen Diät, aber auch bei Schwangeren und Stillenden, die während dieser Zeit vermehrt Eiweiß zu sich nehmen müssen.
Ein Vitamin-B6-Mangel kann sich in folgenden Symptomen äußern:
- Schuppende Hautausschläge im Gesicht
- Entzündungen an den Lippen und im Mund
- Appetitlosigkeit
- Erbrechen
- Durchfall
- Sensibilitätsstörungen
- Nervöse Störungen/li>
- Tremor (Zittrigkeit)
- Erhöhte Reizbarkeit
- Depression
- Schlaflosigkeit
- Verwirrtheit
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Lichtempfindlichkeit
Diagnostiziert wird ein Vitamin-B6-Mangel durch Blutabnahme, bei der die Konzentration des Homocysteins kontrolliert wird. Ist es erhöht, deutet das auf eine Unterversorgung von Vitamin B6, aber auch von Vitamin B12 und Folsäure hin.
Ist eine Überdosierung von Vitamin B6 möglich?
Da Vitamin B6 wasserlöslich ist, wird ein Überschuss nicht gespeichert, sondern einfach wieder ausgeschieden. Nur wenn über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 500 Milligramm zugeführt werden, kann es zu einer chronischen Überdosierung kommen. Diese Menge kann über Lebensmittel alleine nicht aufgenommen werden und ist nur in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln möglich.
Bei einer chronischen Überdosierung können sich folgende Symptome und Störungen entwickeln:
- Nerven- und Gangstörungen
- Missempfindungen der Haut (Ameisenkribbeln)
- Hautausschläge (Dermatitis)
- Empfindlichkeit gegen Sonnenlicht
- Lähmungserscheinungen
- Taubheitsgefühl in Armen und Beinen
- Reflexstörungen
- Beschleunigter Herzschlag
Positive Auswirkungen haben sehr hohe Vitamin-B6-Dosen laut einer Studie auf das Gehirn von Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. Sie ließen das Organ langsamer schrumpfen und hemmten so die Entwicklung von Demenz.
Lebensmittel mit Vitamin B6
Da sich der Bedarf von Vitamin B6 an der Menge der Proteinzufuhr orientiert, gilt als Richtwert 0,02 Gramm Vitamin B6 pro Gramm aufgenommenem Eiweiß. Daraus ergibt sich eine von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Aufnahmemenge von 1,2-1,6 Milligramm für Jugendliche und Erwachsene sowie 1,9 Milligramm für Schwangere und Stillende täglich.
Vitamin B6 steckt in nahezu allen Lebensmitteln, sehr hohe Mengen sind z.B. in Hühner- und Schweinefleisch, aber auch in Fisch wie Makrelen und Sardinen enthalten. Zu den guten Vitamin B6 Quellen zählen ebenfalls die Gemüsesorten Kohl, Linsen, grüne Bohnen und Feldsalat sowie Kartoffeln und Bananen, dasselbe gilt für Vollkornprodukte und Sojabohnen.
Um möglichst viel des Vitamins zu bewahren, müssen die Lebensmittel vor Hitze und direkter Sonneneinstrahlung geschützt werden. Auch die Zubereitungsart entscheidet darüber, wie viel vom enthaltenen Vitamin verloren geht. So verringert sich der Vitamingehalt von Fleisch und Gemüse beim Kochen und Braten um 30-40 Prozent. Da gerade beim Kochen sehr viel Vitamin durch das Garwasser herausgeschwemmt wird, sollte Gemüse gedünstet oder dampfgegart werden. Werden die Lebensmittel eingefroren, so halbiert sich der Vitamingehalt sogar.
Fazit ist, dass Vitamin B6 zwar sehr empfindlich ist, da es aber in so vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, ein gesunder Mensch den täglichen Bedarf problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken kann. Als Nahrungsergänzungsmittel hat es eher therapeutischen Charakter, um z.B. einen erhöhten Bedarf abzudecken oder als Mittel gegen Schwangerschaftsübelkeit. Allerdings sollte die Einnahme zusätzlicher Präparate nie ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.
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