Vegane Ernährugn im Alter unterscheidet sich nicht sonderlich von der Lebensweise in jungen Jahren. Allerdings sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen geachtet werden.
Wer sich dazu entschlossen hat, vegan zu leben, hört damit im Allgemeinen nicht mit dem Eintritt ins Rentenalter auf. Im Gegenteil! Besonders jetzt, in der „zweiten Lebenshälfte“ macht es doch erst so richtig Spaß, sich selbst neu zu entdecken und den bisherigen Lebensstil zu hinterfragen, oder?
Was sich nach einem kulinarischen Abenteuer anhört, erfordert jedoch ab und an ein wenig Fingerspitzengefühl. Oder anders: es gibt durchaus Nährstoffe, die im Alter besonders wichtig sind. Vielleicht sogar noch wichtiger als in den „Dreißigern“ oder „Vierzigern“. Der Grund hierfür ist einfach: einige Nährstoffe können vom Körper ab einem bestimmten Alter nicht mehr so gut verwertet werden, andere werden schlichtweg in erhöhtem Maße gebraucht.
Welche das sind und wie Sie sie am besten zuführen, erfahren Sie hier.
Stärken Sie Ihre Knochen mit einer ausreichenden Zufuhr an Kalzium!
Vor allem im Alter stellt eine gesunde Versorgung mit Kalzium sicher, dass der Entstehung von Osteoporose vorgebeugt werden kann. Es wird verhindert, dass sich die Knochenmineraldichte zurückbildet. Wer hier unter anderem ausreichend:
- Brokkoli
- Grünkohl
- Kohlkopf
- Chinakohl
konsumiert, schafft sich eine perfekte Basis für einen verlässlichen Kalzium-Haushalt im Alter. Nicht zu unterschätzen ist zudem auch das im klassischen Tofu enthaltene Kalzium, das es mit Hinblick auf seine Intensität durchaus auch mit vielen Milchprodukten aufnehmen kann.
Vitamin D-Mangel – viele ältere Menschen sind betroffen
Die Statistiken zeigen, dass viele ältere Menschen – unabhängig von der jeweiligen Ernährungsweise- von einem nicht zu vernachlässigenden Vitamin D-Mangel betroffen sind. Vor allem in den kalten Monaten ist es schwer, einen hohen bzw. gesunden Vitamin D-Spiegel aufrecht zu erhalten. Achten Sie daher, gerade dann, wenn Sie sich ohnehin vegan ernähren, darauf, sich oft an der frischen Luft in der Sonne aufzuhalten. Nur so kann die Haut das wertvolle Vitamin D auch wirklich selbst bilden. Vitamin D ist unter anderem besonders wichtig für:
- die Knochen
- das Immunsystem
- einen gesunden Blutdruck.
Zudem regelt es den Kalzium- und Phosphathaushalt im Körper. Unter anderem gelten Pfifferlinge und Champignons als echte Vitamin-D-Bomben. Neben den erwähnten Pilzen gibt es jedoch leider nur wenige, vegane Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Wer also auf Nummer Sicher gehen möchte, sollte hier in jedem Falle seine Werte testen lassen und gegebenenfalls supplementieren.
Wichtiger denn je: Vitamin B12
Jeder, der sich auch nur ansatzweise mit der veganen Ernährung auseinandersetzt, weiß, dass das Supplementieren von Vitamin B12 für eine gesunde Lebensweise unerlässlich ist. Die Notwendigkeit, die entsprechenden Werte im Blut regelmäßig kontrollieren zu lassen, steigt ebenfalls mit dem Alter. Weshalb? Die Fähigkeit, das Vitamin B12 aufzunehmen, sinkt. Meist sind für diesen Umstand eine nachlassende Produktion der Magensäure und Gastritis die Ursachen.
Ältere Menschen, die nicht mit ausreichend Vitamin B12 versorgt werden, leiden unter einer zu hohen Blutkonzentration von Homocystein. In deren Zusammenhang steigt wiederrum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Dabei ist es – auch im Alter- so einfach, den Körper mit ausreichend B12 zu versorgen. Sprechen Sie einfach mit Ihrem behandelnden Arzt und lassen Sie sich über die Vorteile der verschiedenen Produkte aufklären. Eine Supplementierung funktioniert auch oft „ganz nebenbei“, beispielsweise über die Verwendung einer einschlägigen Zahnpasta beim Zähneputzen.
Was Sie sonst noch wissen sollten…
Neben Klassikern wie Vitamin D oder Kalzium spielen auch weitere Nährstoffe für die vegane Ernährung im Alter eine tragende Rolle. Wer sichergehen möchte, dass er bis ins Detail gut versorgt ist, sollte die unten stehende Tabelle beachten.
| Nährstoff | ist enthalten in… |
|---|---|
| Eisen |
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| Zink |
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| Jod |
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| Omega-3-Fettsäuren |
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| Vitamin B2 |
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