Zu wenig Schlaf, kann sich negativ auf die Entwicklung von Kindern auswirken. Umso wichtiger ist für sie die Förderung eines erholsamen Schlafes.
Von ihrer Geburt an bis zu ihrer Jugend benötigen Kinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene. Der Grund hierfür sind die sehr großen und schnellen Entwicklungsschritte in diesen Jahren. Dies gilt sowohl für den geistigen Fortschritt, als auch für das körperliche Wachstum. Der Schlaf unterstützt Körper und Geist der Heranwachsenden und ist von großer Bedeutung für deren Gesundheit. Doch wie viel Schlaf ist für ein Kind normal? Dieser Ratgeber gibt Antworten rund um den gesunden Schlaf kleiner und größerer Kinder.
Schlafmangel bei Kindern erkenenn
Wenn ein erwachsener Mensch müde ist, ist ihm dies meist schnell anzumerken. Er arbeitet und redet langsamer und wird allgemein ruhiger und schläfrig. Bei Kindern kann die Sache ganz anders aussehen. So kann ein völlig übermüdetes Kind schnell mit einem quietschfidelen, munteren Kind verwechselt werden. Wenn das Kind – oder eben die Eltern – den Punkt, an dem es müde und bereit zum Schlafen ist, überschritten hat, kann es mit zunehmender Zeit diesen Schlafmangel nicht bewältigen. Schlimmer noch: Es kann auch nicht verstehen, was gerade mit ihm los ist. Diese Frustration äußert sich im besten Fall durch eine besondere Anhänglichkeit, führt aber auch oft zu Wutanfällen und vermeintlichem Fehlverhalten. Eltern sollten diese Symptome ernst nehmen und die Schlafenszeiten des Kindes entsprechend anpassen. Diese ändern sich bei Heranwachsenden in bestimmten Abständen, was letztendlich auch zu unterschiedlichem Schlafbedarf in den verschiedenen Altersgruppen führt.
Auswirkungen von Schlafmangel auf Kinder
Während eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf keine Auswirkung auf die Gesundheit des Kindes hat, können schon 30 Minuten Schlafmangel auf Dauer signifikante Beeinträchtigungen der Gesundheit zur Folge haben. Aber nicht nur die gesamte Dauer des Schlafes ist hier von Bedeutung. Auch ein anhaltend unruhiger, gestörter Schlaf ist schädlich für die Entwicklung des Kindes.
Auswirkung von Schlafmangel auf das Wachstum
Das für das Wachstum verantwortliche Hormon wird hauptsächlich während des Schlafes ausgeschüttet und hat Einfluss auf Knochen, Muskeln und Nerven. Auch der Erhalt eines gesunden Körpergewebes im Erwachsenenalter ist davon anhängig. Die erste Tiefschlafphase früh in der Nacht übernimmt hierbei den wichtigsten Part. Wird diese anhaltend gestört, ist ein normales Wachstum kaum möglich. Der Zusammenhang zwischen mangelndem Schlaf oder einer schlechten Schlafqualität und einem von der Norm abweichenden Wachstumshormonspiegels ist deutlich erkennbar. Auch Kinder mit einer Schlafapnoe können also betroffen sein.
Im leichten Schlaf erwacht der Körper kurz, um wieder eine normale Atmung aufzunehmen. Durch diese periodische Unterbrechung des Schlafes kann die Ausschüttung der Wachstumshormone gefährdet sein.
Weitere gesundheitliche Auswirkungen
Auch andere Hormone wie Insulin und das Stresshormon Cortisol sind von einem chronischen Schlafmangel betroffen. So kann ein unzureichender Schlaf auf lange Sicht zu einem zu niedrigen Insulinspiegel führen, was wiederum Gewichtsprobleme und sogar Diabetes zur Folge haben kann. Kinder, die nicht ausreichend schlafen, haben ein deutlich erhöhtes Risiko, übergewichtig zu werden.
Ein aus Schlafmangel resultierender erhöhter Cortisolspiegel führt zudem zu großem Stress. Und nicht nur dieser kann zu Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern führen. Auch eine eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit und beeinträchtigte motorische Fähigkeiten bringen Probleme, besonders im schulischen Bereich, mit sich.
Wie viel Schlaf ist gesund?
Fakt ist, dass gesunder Schlaf für Kinder der Schlüssel zu einem gesunden Wachstum und einer guten Entwicklung ist. Während des Schlafes spielen sich wichtige Prozesse im Gehirn und im Körper des Kindes ab. Ziel dieser Prozesse ist die Unterstützung einer normalen und gesunden Funktion.
Die Menge an Schlaf, die ein Kind tatsächlich benötigt zu bestimmen ist gar nicht so einfach. Sie hängt von vielen Faktoren ab. Eine große Rolle spielt hierbei vor allem das Alter des Kindes. Trotzdem ist jedes Kind anders und hat ein individuelles Schlafbedürfnis.
Die folgende Tabelle stellt eine grobe Richtlinie über den durchschnittlichen Schlafbedarf von Kindern dar:
| Alter | empfohlen | im gesunden Rahmen |
|---|---|---|
| 0 - 3 Monate | 14 bis 17 Stunden | 11 bis 19 Stunden |
| 4 - 11 Monate | 12 bis 15 Stunden | 10 bis 18 Stunden |
| 1 - 2 Jahre | 11 bis 14 Stunden | 9 bis 16 Stunden |
| 3 - 5 Jahre | 10 bis 13 Stunden | 8 bis 14 Stunden |
| 6 - 13 Jahre | 9 bis 11 Stunden | 7 bis 12 Stunden |
| 14 - 17 Jahre | 8 bis 10 Stunden | 7 bis 11 Stunden |
| 18 - 25 Jahre | 7 bis 9 Stunden | 6 bis 11 Stunden |
Diese Richtlinien sind eine gute Orientierungshilfe, wenn hinsichtlich des Schlafes von Kindern Unsicherheiten bestehen. Das genaue Schlafbedürfnis des eigenen Kindes zu bestimmen, ist unter Umständen gar nicht so einfach. Eltern kennen ihr Kind und seine Eigenarten am besten. Ein guter Maßstab ist oft das Allgemeinbefinden des Kindes. Wirkt es ausgeglichen, motiviert und gesund, ist das meist ein Zeichen dafür, dass es ausreichend Schlaf bekommt. Frustration, fehlende Freude und Desinteresse können hingegen ein Zeichen für einen unausgeglichenen Schlafhaushalt sein.
Gesunden Schlaf von Kindern fördern
Eltern können einiges dafür tun, dass die Nachtruhe für ihren Nachwuchs erholsam und der Gesundheit zuträglich ist. Während viele Kinder in Sachen Schlaf eher pflegeleicht sind und sie leicht von allein in den Schlaf finden, haben einige Eltern Sorge, dass ihr Kind zu wenig Schlaf bekommt.
Anzeichen für Schlafmangel können sich zum Beispiel wie folgt äußern:
- Das Kind wirkt oft nervös und unruhig
- Das Kind ist am Tag wenig enthusiastisch und energielos
- Schlechtere Schulnoten aufgrund Konzentrationsschwierigkeiten
- Das Aufstehen am Morgen fällt auffallend schwer
Eine Grundvoraussetzung für den erholsamen Schlaf ist es, diesen zu einer vorrangigen Gesundheitspriorität in der Familie zu machen. So kann man damit beginnen, dem Kind die Notwendigkeit des Schlafes kindgerecht zu veranschaulichen.
Tipp: Da jedes Kind den Wunsch hat, groß zu werden, liegt das beste Argument auf der Hand: „Es ist wichtig, dass du genug schläfst, damit du groß und stark wirst.“ Eine gute Gelegenheit, diesen Satz ruhigen Gewissens zu sagen, denn sein Wahrheitsgehalt ist nicht von der Hand zu weisen.
❶ Das Festlegen fester Schlafenszeiten
Hat man, wie oben beschrieben, den Punkt gefunden, an dem das Kind tatsächlich müde ist, steht die richtige Zeit für das Zubettgehen eigentlich schon fest. Die Kunst ist nun, diesen an andere, von der Familiensituation abhängige, Faktoren anzupassen. Das betrifft vor allem bei Berufstätigkeit die Zeit, zu der man das Haus verlassen muss. Vorrang sollte hier im Zweifelsfall immer die ausreichende Schlafdauer der Kinder haben. Steht das Familienkonzept in Sachen Schlaf, sollte es grundsätzlich eingehalten werden. Dann sind notwendige Ausnahmen auch kein Problem für das Kind. Es wird in der Regel leicht wieder in den gewohnten Rhythmus hineinfinden.
❷ Ruhe vor der Schlafenszeit
In den letzten Minuten vor dem Zubettgehen sollte eine allgemein ruhige und friedliche Stimmung herrschen. So kann man während des Anziehens des Schlafanzugs mit ruhiger Stimme zu seinem Kind sprechen und alles in einem entsprechenden Tempo verrichten. Gerne kann das Licht schon gedämpft sein und beispielsweise ein Schlummerlicht oder ähnliches eingeschaltet werden.
❸ TV, Tablet und Handy Gute Nacht sagen
Etwa eine Stunde vor dem Schlafen darf das Kind seinen Lieblingsmedien Gute Nacht sagen. Das fällt oft schwer, weil der Nachwuchs darin, ähnlich Erwachsenen, eine Möglichkeit findet, zu entspannen und runterzukommen. Allerdings hemmt das blaue Licht der Displays die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das wiederum kann dazu führen, dass das Kind schlechter oder eben später einschläft. Zudem stehen bei Wissenschaftlern und Forschern Schädigungen der Netzhaut aufgrund dieses Blaulichts im Raum. Ein abruptes Ausschalten der Geräte erst unmittelbar vor dem Schlafengehen wird beim Nachwuchs für schlechte Stimmung sorgen und steht dem oben beschriebenen sanften Einstellen auf die Schlafenszeit im Weg.
❹ Die Macht der Rituale
Nicht nur als Alternative zum Einschlafen mit dem Handy oder anderen Geräten sind Rituale vor dem Schlafengehen hilfreich. Sie helfen dem Kind, sich auf das Ende des Tages vorzubereiten und zur Ruhe zu kommen. In kürzester Zeit hat sich das Gehirn der Kleinen darauf eingestellt und signalisiert ihnen, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen. Die beliebtesten Rituale sind nach wie vor das Vorlesen einer kurzen Geschichte und das gemeinsame Singen eines Schlafliedes. Erlaubt ist hier aber alles, was dem Kind gefällt und worauf es positiv und schlafbereit reagiert. Der Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt und größere Kinder haben ihre Freude daran, ihr eigenes Ritual zu erfinden. Wichtig ist, dass danach Schluss ist und keine weiteren Aktivitäten folgen.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem Schlaftanz? Oder einer Runde durch das Kinderzimmer, in dem jedes Kuscheltier auf seinen eigenen Schlafplatz gelegt wird und ihm eine Gute Nacht gewünscht wird? Ältere Kinder lieben es, wenn man sich kurz zu ihnen legt und den Tag Revue passieren lässt. Das ist oft auch eine schöne Gelegenheit zu erfahren, was in dem Kind vorgeht und hilft ihm, mit den Geschehnissen des Tages abzuschließen. Bei den kleinsten hilft meist die vertraute und beruhigende Musik einer Spieluhr.
❺ Die richtige Schlafumgebung schaffen
Eine wichtige Voraussetzung für den besten Schlaf für Kinder ist die Umgebung, in der sie ein- und bestenfalls durchschlafen. Das gute Einschlafen bildet hier zugleich eine ideale Basis für einen angenehmen, durchgehenden Schlaf. Deshalb sollte der Schlafraum vor allen Dingen dunkel, ruhig und wohltemperiert sein. Die Aktivierung der Freisetzung des Schlafhormons Melatonin beginnt mit dem Einsetzen der Dunkelheit. Zu viel Licht hingegen unterdrückt diesen Vorgang und stört den natürlichen Vorgang des Einschlafens. Ein sanftes Nachtlichtchen für ängstliche Kinder ist aber kein Problem.
Eine ebenfalls große Rolle für das friedliche und störungsfreie Einschlafen spielt die Ruhe. Diese Einschlafphase und auch die folgenden Minuten des Schlafes sollte das Kind möglichst ruhig und ablenkungsfrei verbringen. Danach ist eine normale abendliche Geräuschkulisse außerhalb des Schlafbereiches kein Problem mehr.
❻ Gesundes Raumklima fördert den Schlaf
Im Laufe des Tages reguliert sich die Körpertemperatur auf natürliche Weise. So ist diese im Normalfall am frühen Nachmittag am höchsten und am frühen Morgen am niedrigsten. Im Schlaf kühlt sich unser Körper natürlich ab. Ist die Schlafumgebung von Babys und Kindern zu kalt oder zu warm, verschwenden diese zu viel Energie für die Regulierung der Körpertemperatur, was das Einschlafen erschwert und auch den Schlaf stören kann.
Um dem Nachwuchs zu helfen, schneller auf die richtige Körpertemperatur zu kommen und somit schneller ein- und tiefer durchzuschlafen eignen sich folgende Maßnahmen:
| Tipp | Hinweise |
|---|---|
| Die richtige Raumtemperatur | Damit die Körpertemperatur des Kindes sinkt und es einschlafen kann empfiehlt sich eine Raumtemperatur von 18 bis 22 Grad. Wenn es nicht möglich ist, den Schlafraum des Kindes auf diese Temperatur zu bringen, sollte die Kleidung entsprechend angepasst werden. |
| Die richtige Kleidung zum Schlafen | Bei einer gesunden Raumtemperatur empfiehlt sich eine Lage Kleidung, bestehend aus je einer langen Hose und einem langärmligen Oberteil. Kann die richtige Temperatur nicht eingestellt werden, so muss bei einem überhitzten Raum eine Lage entfernt, beziehungsweise die Länge der Kleidung angepasst werden. Ist der Raum hingegen zu kalt, benötigt das Kind eine weitere wärmende Schicht Kleidung, einen Schlafsack oder ab dem geeigneten Alter eine wärmere Decke. Fühlen sich Bauch- und Brustbereich des Kindes heiß oder verschwitzt an, darf dies als deutliches Zeichen dafür interpretiert werden, dass das Kind zu warm angezogen ist. Tipp: Die eigene Komfortzone ist eine gute Richtlinie für die passende Schlafkleidung des Kindes. Bewegen sich die Eltern mit langer Kleidung durchs Haus, sollten auch Arme und Beine des Kindes bedeckt sein. |
Fazit: Ruhe bewahren und dem Kind beim Entwicklungsschritt des Schlafenlernens eine Stütze sein.
Jedes Kind ist anders. Der Wahrheitsgehalt dieser Floskel ist nicht zu unterschätzen. Auf das Schlafverhalten von Kindern angewendet, bedeutet dies zunächst einmal, dass jedes Kind sein individuelles Schlafbedürfnis und eigene Schlafgewohnheiten hat. So gibt es durchaus Kinder, die mit weniger Schlaf auskommen, als andere. Es gibt viele unbedenkliche Gründe, aus denen der Nachwuchs möglicherweise nicht in den Schlaf findet.
Ist das Kind sehr lebendig, neugierig und aufmerksam, kann es zum Beispiel sein, dass sein Geist zur Schlafenszeit noch hellwach ist und es die Erlebnisse des Tages nochmal Revue passieren lässt. Andere Kinder sind den Tag über so beschäftigt, dass sie erst vor dem Einschlafen, wenn die Ruhe Einzug erhält, dazu kommen über wichtige Dinge nachzudenken, was dann auch wieder wachhält. Hier finden die oben genannten Rituale ihren Nutzen. Auch ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafengehen kann dem Kind helfen runterzukommen oder Antworten auf seine Fragen zu bekommen.
Wichtig ist für Eltern, die Ruhe zu bewahren. So kann sich die eigene Nervosität nicht so leicht auf das Kind übertragen. Längere Einschlafphasen können zudem als Gelegenheit gesehen werden, ganz bewusst stille Zeit mit dem Nachwuchs zu verbringen und selbst ein wenig zur Ruhe zu kommen und Kraft zu tanken, denn mit dem Zubettgehen des Kindes ist der Arbeitstag der Eltern meist noch nicht zu Ende. Die eigene Ungeduld ist also dem friedlichen Schlaf des Kindes nicht zuträglich.
Meist blicken Eltern nach Jahren auch auf solch anstrengende Zeiten mit einem Lächeln zurück und möchten sie nicht missen. Soll heißen: In den meisten Fällen „verwächst“ sich dieses Problem und auch kleine Rebellen finden irgendwann einen Schlafrhythmus, der ihnen gut tut und können sich selbst besser helfen, in den Schlaf zu finden.
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