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Während der Schwangerschaft muss man auf Sport nicht verzichten
Schwangerschaft

Welcher und wie viel Sport in der Schwangerschaft?

Sport gehört für viele Frauen zum Alltag, doch sobald der Schwangerschaftstest positiv ist, kommen einigen Bedenken auf, ob das gewohnte Sportprogramm auch weiterhin wie gewohnt absolviert werden kann. Während viele Schwangere die sportlichen Aktivitäten einfach reduzieren, hören andere ganz damit auf, aus Angst, sie könnten dem Ungeborenen schaden. Doch wenn man sich vor Augen führt, dass die Schwangerschaft zwar ein besonderer Zustand, aber keine Krankheit ist, kann man diese Ängste schnell wieder über Bord werfen.

Sport hat einen positiven Effekt auf Mutter und Kind

Wenn man seinen Frauenarzt oder die Hebamme nach ihren Empfehlungen für Sport während der Schwangerschaft fragt, tun sich selbst diese oft schwer mit der Beantwortung dieser Frage. Mittlerweile haben jedoch zahlreiche Untersuchungen gezeigt, dass das Training in dieser Zeit weder der Mutter noch dem Fötus schadet. In den ersten 12 Wochen ist das Risiko einer Fehlgeburt immer gegeben, sportliche Betätigung hat damit jedoch nichts zu tun.

Ganz im Gegenteil: Wenn eine werdende Mutter Sport treibt, wirkt sich das auf sie und ihr Kind gleichermaßen positiv aus. Studien haben ergeben, dass aktive Schwangere wesentlich seltener mit den typischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Bluthochdruck oder Krampfadern zu kämpfen haben. Darüber hinaus nehmen sie auch weniger an Gewicht zu und haben somit ein geringeres Risiko, einen Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln.

Der Sport ist aber auch eine gute Vorbereitung auf die Entbindung, denn diese fällt sportlichen Schwangeren viel leichter. Das liegt daran, dass sie ein besseres Gefühl für ihren Körper haben, so können sie bei der Geburt aktiv mitarbeiten. Auch die Ungeborenen profitieren vom sportlichen Ehrgeiz ihrer Mütter, denn sie sind seltener übergewichtig, und ihr Stoffwechsel funktioniert optimal. Allerdings sollte man nur bestimmte Sportarten ausüben und dabei auch ein paar wichtige Punkte beachten.

Sport ist keine Ursache für Frühgeburten

Obwohl unzählige Untersuchungen das Gegenteil beweisen, kursiert immer noch das Gerücht, dass eine werdende Mutter sich so viel wie möglich ausruhen sollte. Immer noch haben Schwangere Angst davor, dass die unterschiedlichen mechanischen Reize, wie zum Beispiel das Springen oder Schaukeln, eine Frühgeburt auslösen könnten. Allerdings sind diese Reize fast nie der Grund für eine Frühgeburt. Babys haben sogar eine höhere Stresstoleranz, wenn sie Erschütterungen im Mutterleib erfahren haben.

Schwangere sollten ihre sportlichen Aktivitäten deshalb nicht aufgeben, so lange sie gesund sind, stellen sie keine Belastung dar. So lange sich die werdende Mutter gut fühlt, darf sie fast jeden Sport ausüben. Selbst Frauen, die bisher nur wenig aktiv waren, dürfen in der Schwangerschaft einen sportlichen Neuanfang wagen. Sollte es allerdings zu Blutungen oder vorzeitigen Wehen kommen, ist tatsächlich Ruhe angesagt.

Welche Sportarten sind für Schwangere geeignet?

Die Auswahl an Sportarten ist groß, doch nicht jede ist für werdende Mütter gleichermaßen geeignet. Während einige zahlreiche positive Effekte auf das Wohlbefinden von Mutter und Kind haben, bergen andere in der Tat einige Risiken und sollten deshalb während der Schwangerschaft nicht ausgeübt werden. Nachfolgend durchleuchten wir ein paar Sportarten, so dass werdende Mütter eine gute Auswahl für ihre sportlichen Aktivitäten haben.

Schwimmen
Wenn es um die ideale Sportart für Schwangere geht, steht Schwimmen ganz oben auf der Liste, denn Bewegung im nassen Element eignet sich für Einsteigerinnen und Trainierte gleichermaßen. Der größer werdende Babybauch wiegt nicht mehr so viel, so dass die Gelenke entlastet werden. Darüber hinaus trainiert die werdende Mutter aber auch jede einzelne Muskelgruppe. Durch das Schwimmen oder durch Aquafitness werden Rückenschmerzen gelindert und Ödemen vorgebeugt. Schwimmen ist während der kompletten Schwangerschaft als positiv einzustufen, die Schwangere darf sich bis zum Entbindungstermin im Wasser bewegen.

Kraftsport
Wer bisher Gewichte gestemmt hat, muss auch in der Schwangerschaft nicht darauf verzichten. Beim Kraftsport ist es jedoch wichtig, dass werdende Mütter mit geringerem Widerstand trainieren und dafür mehr Wiederholungen machen. Wenn gezielt Übungen ausgewählt werden, kann die Schwangere ihre Beine und Arme kräftigen, den Rücken stärken und einem Hohlkreuz vorbeugen, das während der Schwangerschaft häufig entsteht. Allerdings sollte immer im Fitnessstudio unter fachkundiger Anleitung trainiert werden, damit auch die Atemtechnik stimmt.

Reiten
Beim Reitsport scheiden sich die Geister, häufig wird Schwangeren davon abgeraten, weil es dabei unter Umständen zu starken Erschütterungen kommen kann und weil der Beckenboden zu sehr gefestigt wird, was für eine schwierigere Geburt spricht. Inzwischen hat man aber festgestellt, dass Reiten keine Ursache für Frühgeburtn ist, man muss also während der Schwangerschaft nicht darauf verzichten. Allerdings besteht immer das Risiko eines Sturzes, weshalb das Reiten vielleicht nicht die ideale Sportart für Schwangere ist.

Pilates und Yoga
Bei diesen beiden Aktivitäten handelt es sich mehr oder weniger um gymnastische Übungen und diese tun jeder Schwangeren gut, egal ob sportlich oder ungeübt. Dabei wird vor allem auch der Beckenboden trainiert, was nicht nur Rückenschmerzen lindert, sondern auch die Geburt erleichtert und später die Rückbildung unterstützt. Die Übungen verbessern die Körperhaltung, was angesichts des stetig wachsenden Bauches ein großer Vorteil ist. Sowohl beim Yoga als auch beim Pilates gibt es zahlreiche Übungen, bei denen die gerade Bauchmuskulatur beansprucht wird, diese sind unbedingt zu vermeiden. Am besten meldet man sich für einen speziellen Kurs für Schwangere an.

Radfahren
Während Laufen und Gehen im Verlauf der Schwangerschaft zusehends schwerer werden können, kann das Radfahren ein ideales Ausdauertraining darstellen. Das Körpergewicht wird vom Fahrrad getragen, was auch eine Entlastung der Wirbelsäule bewirkt. Man muss jedoch berücksichtigen, dass sich der Schwerpunkt des Körpers aufgrund des wachsenden Bauches verlagert, das schränkt das Halten der Balance ein. Im letzten Trimester sollte man deshalb möglichst nicht mehr auf das Fahrrad steigen, sondern für die sportliche Betätigung lieber einen Ergometer bevorzugen.

Joggen
Normalerweise stellt das Joggen während der Schwangerschaft kein Problem dar, das gilt zumindest für trainierte Frauen. Im ersten Trimester kann das Training wie gewohnt fortgeführt werden, in den kommenden Wochen sollte das Tempo dann etwas verringert werden. Unabdingbar sind gute Laufschuhe, die ausreichend Halt bieten, denn der veränderte Hormonhaushalt sorgt für eine Lockerung der Bänder, so dass man wesentlich leichter umknickt. Da das Joggen die Gelenke doch enorm belasten kann, vor allem angesichts des steigenden Körpergewichts, sollte man eventuell über einen Wechsel zum sanfteren Walking nachdenken. Es ist auch kein Problem in der Schwangerschaft mit dem Joggen zu beginnen, in diesem Fall sollte man für den Einstieg jedoch das Walking wählen und sich dann langsam steigern. Die werdende Mutter sollte immer auf ihren Körper achten und bei Schmerzen oder anderen Beschwerden das Tempo drosseln. Im letzten Trimester wird das Joggen eher als unangenehm empfunden, so dass man auf Walking oder schnelles Spazierengehen umsteigen sollte.

Ballsportarten
Die Liste an Ballsportarten ist lang. Wenn die werdende Mutter trainiert ist, kann sie auch weiterhin Volleyball oder Tennis spielen. Wächst der Bauch im Verlauf der Schwangerschaft, wird der Ballsport zunehmend beschwerlich. Darüber hinaus lockern sich in dieser Zeit auch die Bänder, so dass die Schwangere viel anfälliger für Verletzungen ist. Auf Ballsportarten, bei denen ein enger Körperkontakt notwendig ist, wie zum Beispiel beim Fuß- oder Handball, sollte man in der Schwangerschaft wegen des Unfallrisikos jedoch verzichten.

Darauf sollten Schwangere beim Sport achten

Sport darf während der Schwangerschaft also bedenkenlos ausgeübt werden, die werdende Mutter muss jedoch ein paar wichtige Punkte beachten. Dabei kommt es auch immer darauf an, in welcher Phase der Schwangerschaft sich die Frau gerade befindet. Grundsätzlich darf sich die Schwangere niemals überanstrengen, das Baby im Mutterleib darf auf keinen Fall überhitzen!

Hat man bisher so gut wie keinen Sport getrieben, sollte man unbedingt langsam anfangen. Für den Beginn reicht drei bis vier Mal in der Woche ein leichtes Training von etwa 20 bis 30 Minuten. Die Schwangere sollte während des Sports einen Pulsmesser tragen, der Herzschlag sollte die 140 nur selten übersteigen. Während und nach dem Training ist auf eine ausreichende Versorgung mit Wasser zu achten. Werdende Mütter hören genau auf ihren Körper, und so werden sie auch schnell merken, wann es zu viel wird.

Nicht jede Schwangere kann bedenkenlos Sport treiben, es gibt einige Kriterien, bei denen man besonders vorsichtig sein und immer Rücksprache mit dem Gynäkologen halten sollte. Hat die Frau bereits eine Fehl- oder Frühgeburt hinter sich, oder erwartet sie Mehrlinge, ist immer Vorsicht geboten. Liegt die Plazenta sehr tief, treten Schmierblutungen auf, leidet die Schwangere unter hohem Blutdruck oder sind vorzeitige Wehen zu befürchten, können sportliche Aktivitäten ausgeschlossen sein.

Bildnachweis: © Federico Marsicano / shutterstock.com

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