Bevor Sie sich jeden Abend von links nach rechts wälzen, weil Sie mal wieder nicht einschlafen können, sollten Sie ein paar Entspannungsübungen machen. Das beruhigt den Körper und sorgt für eine erholsame Nacht.
Wem es gelingt, selbst nach einem harten Tag schnell runterzufahren und sich zu entspannten, der schläft in der Regel auch gut sowie recht zügig ein. Doch wenn die Gedanken ständig um die eigene To-Do-Liste kreisen, dann will der erholsame Schlaf einfach nicht kommen. Je länger das Einschlafen zur Herausforderung wird, desto mehr wird dies auch mental zum Problem. Die Gedanken kreisen immer mehr und der heiß ersehnte und wohl verdiente Schlaf rückt in immer weitere Ferne. Wer diese Problematik kennt, tut daher gut daran, einige wirkungsvolle Entspannungsübungen in die tägliche Abendroutine zu integrieren.
7 Entspannungsübungen für einen besseren Schlaf
Tipp 1: Autogenes Training
Beim Autogenen Training geht es darum, den eigenen Körper erst einmal ganz bewusst wahrzunehmen – und zwar ein Körperteil nach dem anderen. Dann wird jedes Körperteil gezielt entspannt. Gleichzeitig gilt es, sich einen ruhigen und gleichmäßigen Atem anzugewöhnen. Denn dies wirkt sich ebenfalls entspannungsfördernd auf den eigenen Körper aus. Es werden vor allem Gefühle und Gedanken fokussiert, die beim Einschlafen helfen, sprich solche, die eine beruhigende und entspannende Wirkung haben.
Ziel des autogenen Trainings ist es, dass die Nutzer dieser Technik ihren Atem und Herzschlag irgendwann bewusst beeinflussen können, um sich so selbst in den Schlaf zu verhelfen.
Tipp 2: Progressive Muskelentspannung
Auch hierbei handelt es sich um eine Entspannungstechnik, die den ganzen Körper mit einbezieht. Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen geht es darum, dass die Muskeln tiefenentspannt werden. Immerhin sorgen die Anspannung, der Stress sowie die Nervosität des alltäglichen Lebens dafür, dass die Muskeln sich automatisch verkrampfen.
Werden diese Anspannungen nun gelöst, so wirkt sich dies nicht nur positiv auf das Gemüt aus. Vielmehr wird man insgesamt ruhiger, was für das Einschlafen ebenso förderlich ist. Allerdings muss auch diese Methode erst eine Weile einstudiert werden, bis man davon richtig profitieren kann.
Dabei werden die einzelnen Muskeln erst extrem stark angespannt, um diese Muskelpartien kurz darauf ganz bewusst zu entspannen. Wer diese Technik eine Weile eingeübt hat, wird Verspannungen in Zukunft bereits viel früher wahrnehmen und ihnen somit eher entgegenwirken können.
Auf Dauer ist dieser Ansatz dermaßen vielversprechend, dass Schlafmediziner zu dieser Technik selbst dann raten, wenn ihre Patienten von chronischen oder besonders schweren Schlafstörungen betroffen sind. Allerdings dauert es in solch einem Fall ein wenig länger, bis sich die gewünschten Erfolge einstellen. Wer die progressive Muskelentspannung endlich gemeistert hat, kann davon ausgehen, dass er oder sie dazu in der Lage sein wird, von einem Moment auf den anderen sowohl körperlich als auch geistig vollkommen loszulassen.
Tipp 3: Sounder Sleep
Hierbei handelt es sich um eine Technik aus den USA, die auf das grundlegende Wirkungsprinzip von Tipp 1 und Tipp 2 zurückgreift und die Vorzüge dieser Ansätze miteinander kombiniert. Schließlich können die Techniken aus den ersten beiden Tipps auch von Menschen genutzt werden, die gar nicht an Schlafproblemen leiden. Sounder Sleep ist hingegen eine Technik, die sich speziell an Menschen mit eben solchen Problemen richtet. Grundsätzlich sollen mit diesem Trainingsprogramm, das auch auf CD erhältlich ist (z.B. hier), folgende Ziele erreicht werden:
- Schneller einschlafen
- Leichter wieder in den Schlaf zurückfinden, wenn die Person nachts aufgewacht ist
- Insgesamt besser und erholsamer (durch-) schlafen
Dabei umfasst diese Methode nicht nur Übungen, die im Bett kurz vor dem Einschlafen durchgeführt werden können. Vielmehr setzt das Trainingsprogramm auch auf gezielte Techniken, die den ganzen Tag über im Einsatz sind, um so einen erholsamen Schlaf am Abend bereits frühzeitig zu fördern.
Tipp 4: Rechtzeitig eine Tagesbilanz ziehen
Wenn es vor allem die kreisenden Gedanken und die eigene To-Do-Liste sind, die das Einschlafen verhindern, dann gilt es, rechtzeitig eine Tagesbilanz zu ziehen. Wer alle wichtigen Dinge aufschreibt und bereits am späten Nachmittag oder frühen Abend einen Plan für den nächsten Tag oder die weitere Woche macht, braucht keine Angst davor zu haben, dass man etwas Wichtiges vergessen könnte. Das Nachdenken über die eigene To-Do-Liste bleibt den Betroffenen somit erspart. Wer doch ins Grübeln verfällt, sollte sich einfach daran erinnern, dass die Planung bereits steht und alle Dinge ihren Gang gehen werden. Es braucht zwar ein wenig Übung, aber auf Dauer fällt das Einschlafen so leichter.
Tipp 5: Besser einschlafen mittels Autosuggestion
Dieser Tipp beruht auf das Autogene Training, wenngleich nur ein Bruchteil dieses Ansatzes bei dieser Technik zum Einsatz kommt. Bei der Autosuggestion geht es darum, sich innerlich immer wieder beruhigende und entspannende Gedanken, die das Einschlafen fördern, vorzubeten. Sätze wie „Mit jedem Atemzug entspanne ich mich mehr und mehr“ oder „Ich bin müde und werde immer müder“ können zum Beispiel Verwendung finden. In der Tat handelt es sich dabei also um eine abgewandelte Form des Schäfchen-Zählens für Erwachsene.
Tipp 6: Durch Atemübungen in den Schlaf finden
Sich gezielt auf einen tiefen, entspannten Atem zu konzentrieren, kann das Einschlafen ebenso fördern. Wer seinen Atem bewusst wahrnimmt und diesen ein wenig lenkt, der wird gar keine Zeit mehr für kreisende Gedanken haben. Denn das Steuern des Atems nimmt ein gewisses Maß an Energie in Anspruch, da es sich sonst um eine Körperfunktion handelt, die der Körper automatisch übernimmt. Wer sich so auf seinen Atem konzentriert, findet irgendwann wie von alleine in den Schlaf.
Tipp 7: Mit einer Traumreise einschlafen
Auch diese Gedankenreise kann Menschen mit Schlafproblemen beim Einschlafen helfen. Es geht darum, sich innerlich an einen Ort zu versetzen, der die Entspannung fördert. Ob dies nun ein Sandstrand in der Karibik oder eine lauschige Sommerwiese ist, spielt keine Rolle. Es ist lediglich wichtig, dass die Traumreise für die betroffenen Personen entspannend ist. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Alternativ kann die innerliche Traumreise auch mit einem Bild vom eigenen Einschlafen enden. Dabei können sich die Nutzer dieser Technik zum Beispiel vorstellen, wie sie wie ein Kind von einer Hängematte in den Schlaf gewiegt werden. Alle Bilder und inneren Vorstellungen, die zu mehr innerlicher Ruhe und Entspannung führen, sind bei diesem Ansatz erlaubt und erwünscht.
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