Entspannungstechniken
Geben Sie dem Stress keine Chance! Diese Techniken sorgen für Entspannung von Körper und Geist
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Entspannungs­techniken

Unser Alltag ist hektisch geworden und häufig geprägt von privatem und beruflichem Stress. Gerade im Berufsleben stehen viele Menschen ständig unter Druck, so dass es nicht verwunderlich ist, dass ein Großteil unter psychosomatischen Beschwerden und Erschöpfung bis hin zum Burnout leidet. Es ist deshalb für Körper und Geist gleichermaßen wichtig, immer wieder zur Ruhe zu kommen und Entspannung zu finden, um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten.

Es gibt einige Entspannungstechniken, die man relativ leicht erlernen kann und die sich an jedem beliebigen Platz durchführen lassen. Volkshochschulen, Sportvereine, Psychologen oder auch die Krankenkassen bieten entsprechende Kurse an, man kann die Techniken jedoch auch selbst zuhause erlernen. Nachfolgend stellen wir die wichtigsten Entspannungstechniken gegen Stress vor.

Autogenes Training

Das Autogene Training gehört wohl zu den bekanntesten Entspannungstechniken und macht sich die Kraft der eigenen Gedanken zunutze. Bloß durch einen Gedanken werden Impulse in unserem Nervensystem erzeugt. So bekommt unsere Muskulatur zum Beispiel einen entsprechenden Reiz, wenn wir nur an eine bestimmte Körperbewegung denken, also an eine Anspannung des Muskels. Beim autogenen Training wird das Prinzip umgekehrt, und wir können unseren Körper alleine durch unsere Gedanken in einen Zustand der Entspannung versetzen.

Den Körper durch Gedanken steuern
Die Entwicklung dieser einfachen aber sehr wirkungsvollen Entspannungstechnik geht auf den Nervenarzt Dr. Professor Johannes H. Schultz zurück, der sich in den 30er Jahren damit beschäftigte. Im Grunde handelt es sich um eine Art Selbsthypnose. Während man bequem sitzt oder liegt, richtet man seine ganze Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper und gibt ihm quasi spezielle Anweisungen, die so genannten Selbstsuggestionen.

In Gedanken kann man sich nun einreden, dass ein bestimmter Körperteil schwer wird, und mit etwas Übung wird es auch gelingen, dass man tatsächlich eine gewisse Schwere spürt, weil dieser Körperteil sich zusehends entspannt. Man kann sich auch einreden, dass ein Körperteil ganz warm wird, und tatsächlich werden sich die Blutgefäße weiten und durch die verbesserte Durchblutung ein Wärmegefühl entstehen. Je häufiger man diese Übungen durchführt, umso schneller werden sich die entsprechenden Effekte einstellen, so dass man die Selbstsuggestionen nach und nach ausweiten kann.

Die Wirkungen des autogenen Trainings
Nicht nur eine körperliche Entspannung lässt sich durch diese Technik bewirken, auch der Kreislauf wird beruhigt, der Kopf wird wieder frei und die Konzentration gesteigert. Darüber hinaus hat das autogene Training auch positive Effekte auf das vegetative Nervensystem, man wird wesentlich gelassener und weniger reizbar, das Erregungsniveau sinkt merklich. Auch bei Menschen mit Ängsten oder Depressionen hat sich die Durchführung der Übungen gut bewährt.

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Gedankenreisen

Ein ganz einfaches Mittel, um Körper und Geist zur Entspannung zu verhelfen, sind simple Gedankenreisen. Bei dieser Technik bedient man sich seiner eigenen Fantasie und begibt sich auf eine Reise an einen schönen Ort, vielleicht an einen früheren Urlaubsort. Man konzentriert sich dabei nur auf die eigene Wahrnehmung und nimmt seine Empfindungen im Körper wahr. Die Konzentration gilt allem, was man hört, fühlt oder sieht, während man sich auf der Gedankenreise befindet. Dabei kann man dann auch darauf achten, wie der Atem langsam und ruhig ein- und ausströmt. Diese Übung führt man über eine längere Zeit durch, ohne dabei Druck von außen zu verspüren, irgendetwas Bestimmtes zu tun.

Im Grunde handelt es sich bei den Gedankenreisen um eine Art Meditation. Bei solchen Techniken spricht man auch von so genannten Vorstellungsübungen oder auch Imaginationstechniken. Mit Hilfe der Fantasie begibt man sich an einen Ort, den man mit Entspannung in Verbindung bringt und erlebt diesen dann wie in einem Traum. Durch diese Übungen setzt nicht nur Entspannung ein, gleichzeitig wird auch die Konzentrationsfähigkeit gefördert.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wenn wir unter Stress stehen, spannen wir unbewusst unsere Muskulatur an, das führt auf Dauer zu schmerzhaften Verspannungen. Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, mit deren Hilfe sich diese Verspannungen erspüren und auflösen lassen, wenn man die Übungen regelmäßig durchführt. Entsprechende Anleitungen findet man im Internet zum Download oder auf Tonträgern, wahlweise mit oder ohne unterlegte Musik. Entwickelt wurde die Methode vom US-amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson, weshalb man auch von der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spricht. „Progressive“ ist das englische Wort für „abschnittsweise“, weil man sich nach und nach verschiedenen Muskelgruppen widmet.

Funktionsweise der progressiven Muskelentspannung
An einem ruhigen Ort nimmt man im Liegen oder Sitzen eine bequeme Position ein. Jetzt spannt man gezielt einzelne Muskeln an, dabei beginnt man am besten bei den Händen, wandert dann von den Unterarmen über die Oberarme und den Nacken bis zum Rücken und arbeitet sich bis zu den Füßen voran. Die Aufmerksamkeit ist dabei komplett auf die jeweiligen Muskeln gerichtet, man spürt, wie man sie zuerst anspannt, um sie dann wieder zu lockern. Die Anspannung der Muskeln sollte entsprechend stark sein, nur dann merkt man die anschließende Entspannung auch deutlich. Durch das Anspannen wird die Muskulatur besser durchblutet, was sich durch ein Wärmegefühl bemerkbar macht. Führt man die Übungen einige Zeit durch, wird man im Alltag ein Bewusstsein dafür entwickeln, wann man unbewusst die Muskulatur anspannt. Man kann dann dagegen steuern und für eine Lockerung sorgen, indem man sich an das entspannte Gefühl erinnert. Anfangs übt man mit kleineren Muskelgruppen, später fasst man mehrere zusammen, damit man den kompletten Körper in maximal 20 Minuten entspannen kann.

Wirkung der progressiven Muskelentspannung
In erster Linie können mit Hilfe dieser Entspannungstechnik Verspannungen der Muskulatur gelöst werden. Gleichzeitig lernt man aber auch, den eigenen Körper ganz bewusst wahrzunehmen. Nervosität und Ängste können abgebaut werden, der Blutdruck wird reguliert, es findet eine Beruhigung des Herz-Kreislauf-Systems statt. Auch Patienten mit Schlafstörungen oder chronischen Schmerzen können durch das Erlernen dieser Technik eine deutliche Linderung ihrer Beschwerden erfahren.

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Qigong und Tai Chi

Die Basis für diese beiden Entspannungstechniken ist das Prinzip von Yin und Yang, welches der traditionellen chinesischen Medizin entspringt. Sowohl Qigong als auch Tai Chi zählen zu den meditativen Bewegungsformen, wobei man sich während eines entspannten Zustands der Konzentration mit Übungen für den Körper und die Atmung beschäftigt. Seit mehr als 2.500 Jahren kennt man in China entsprechende Übungen, für viele Asiaten sind sie ein tägliches Ritual.

Die Lebensenergie wieder fließen lassen
Das Qi oder Chi in diesen beiden Begriffen bezeichnet in der fernöstlichen Medizin unsere Lebensenergie. Laut der Lehre der chinesischen Medizin muss diese Lebensenergie ungehindert durch den Organismus fließen können, damit dieser gesund erhalten wird. Eventuell vorhandene Blockaden sollen durch die Übungen wieder aufgehoben werden, so dass die Lebensenergie sich ihren Weg bahnen kann. Laut der Auffassung der Asiaten fließt diese an bestimmten Linien im Körper entlang, man bezeichnet diese auch als Meridiane. Ist die Muskulatur aufgrund von Verspannungen nicht im Gleichgewicht, hindern diese Blockaden das Qi an einem harmonischen Fluss durch den Organismus.

Atmung und Bewegung im Einklang
Qigong kann man wahlweise im Liegen, Sitzen oder auch im Stehen ausführen. Wichtig dabei ist die äußerste Konzentration auf bestimmte Körperpartien, Organe oder die Atmung. Während der Übungen sollte man die Lebensenergie regelrecht spüren und sie durch den Körper strömen lassen. Um dies noch bewusster wahrnehmen zu können, führt man die speziellen Bewegungen in ganz langsamem Tempo aus.

Die Bewegungen beim Tai Chi erinnern fast an Zeitlupe, dabei konzentriert man sich sehr stark auf die Atmung. Man spricht bei dieser Entspannungstechnik von einer Form, also einer Einheit, die verschiedene Stellungen umfasst. Innerhalb der bis zu 25 Minuten andauernden Form sind die Arme stets in Bewegung und das Gewicht wird jeweils auf eines der Beine verlagert. Es soll quasi ein Wechsel zwischen Yin und Yang erfolgen, Harmonie entsteht laut der chinesischen Lehre durch das abwechselnde Heben und Senken oder durch eine Verlagerung von links nach rechts.

Die Wirkung der meditativen Bewegungsübungen
In westlichen Ländern werden diese beiden Entspannungstechniken vermehrt praktiziert, und dabei kommt es nicht nur auf das Fließen der Lebensenergie an. Die fließenden Bewegungen sollen weit mehr für Körper und Geist bewirken können, davon ist man auch in Europa inzwischen überzeugt. Bei regelmäßiger Durchführung der Übungen können sich Verspannungen lösen und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst werden.

Die Körperhaltung kann sich deutlich verbessern, so dass man auch seltener unter Rückenschmerzen leidet. Sowohl die Muskulatur als auch die Gelenke werden nicht zu sehr beansprucht, da die Bewegungen sehr weich und sanft sind. Die Bauchatmung wird verbessert, so dass mehr Sauerstoff in den Körper gelangt. Da die Techniken mit vielen meditativen Elementen verknüpft sind, wirken sie sich auch positiv auf das vegetative Nervensystem aus.

Yoga

Dem Ayurveda, also der traditionellen indischen Heilkunde, entstammt das Hatha Yoga. Basis dieser Lehre ist die enge Verbindung zwischen Körper, Seele und Geist. Grundlage für diese Entspannungstechnik sind die als Asanas bezeichneten Körperstellungen, die mit Übungen zur Entspannung, für die Atmung und mit meditativen Elementen verknüpft werden, um eine bessere Wahrnehmung für die Prozesse im Körper zu bekommen.

Hatha Yoga als bekannteste Variante
Es gibt viele Formen des Yogas, wobei man in Europa vor allem das Hatha Yoga praktiziert. Beim Hatha Yoga verbindet man spezielle Körperstellungen mit Übungen für die Atmung und Techniken zur Tiefenentspannung.

Im Yoga wird gelehrt, dass man durch das Atmen den Körper nicht nur mit Sauerstoff versorgt, sondern ihm auch Lebensenergie, das so genannte Prana, zuführt. Eine schlechte Lebensführung, eine falsche Körperhaltung, Stress und Verspannungen behindern jedoch die Atmung, man atmet sehr flach und nicht mehr tief in den Bauch hinein. In der Folge nimmt der Organismus nicht mehr ausreichend Sauerstoff auf, was auch zu einer raschen Erschöpfung führen kann. Dank der speziellen Atemübungen des Hatha Yogas kann dies behoben werden.

Bei den Asanas, also den einzelnen Körperstellungen, nimmt man eine Stellung für längere Zeit ein. Dadurch werden nicht nur die Muskeln auf sanfte Art und Weise gestärkt, der Körper wird gleichzeitig auch flexibler und man entwickelt ein besonderes Körperbewusstsein. Damit Wohlbefinden und Gesundheit aufrechterhalten werden können, müssen eine gewisse Muskelkraft und Flexibilität vorhanden sein. Das Verharren in den Asanas sorgt für eine bessere Durchblutung der Organe, die Aktivierung der Selbstheilungskräfte und das ungehinderte Fließen der Lebensenergie.

Zum Abschluss der Übungen findet noch eine Tiefenentspannung des Körpers statt, die meistens bis zu 20 Minuten dauert. Während man auf dem Rücken liegt, werden nach und nach verschiedene Muskelpartien bewusst entspannt, wobei auch der Geist zur Ruhe kommt.

Die Wirkung von Yoga auf den Körper
Führt man Yoga-Übungen regelmäßig aus, werden im Körper Verspannungen und Stress abgebaut. Das Herz-Kreislauf-System wird auf sanfte Weise reguliert, was unter anderem zu einem ausgeglichenen Blutdruck führt. Menschen mit Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden können ebenfalls vom Yoga profitieren, das gilt auch für Patienten mit Rückenschmerzen. Durch die speziellen Atemübungen lassen sich auch die Beschwerden von an Asthma erkrankten Personen etwas lindern. Vor dem Erlernen von Yoga sollte man vorsichtshalber einen Arzt konsultieren, da die Übungen bei bestimmten Beschwerden auch kontraproduktiv sein können und den Körper unnötig belasten.

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Meditation

Meditation ist eine Entspannungstechnik, die immer mehr Anhänger findet. Es gibt viele verschiedene meditative Praktiken, die meisten basieren auf einem religiösen Hintergrund. Ursprünglich sollten sie dazu dienen, die Gedanken an sich vorbeiziehen zu lassen und das Bewusstsein zu klären, um eine intensivere Beziehung zu Gott aufbauen zu können.

Bekannte Varianten sind zum Beispiel die Zen-Meditation, die buddhistische Meditation oder die Vipassana-Meditation. Durch die Meditation soll man lernen, Gedanken nicht als negativ oder positiv zu bewerten, was zu mehr Gelassenheit, einer positiven Lebenseinstellung und zur körperlichen Entspannung führen soll. Im Lateinischen bedeutet der Begriff Meditation so viel wie „nachdenken“. Die einzelnen Techniken der Meditation können teilweise schon sehr große Unterschiede aufweisen, allerdings geht es immer um die gezielte Konzentration auf eine bestimmte Sache. Dabei kann es sich um die Atmung, besondere Worte oder auch ein Bild handeln.

Das Erlernen der Meditation zur Entspannung
Im Gegensatz zu vielen anderen Entspannungstechniken, ist die Meditation nicht ganz so leicht zu erlernen. Leider sind wir Menschen so geprägt, dass wir uns immer wieder mit unseren Gedanken identifizieren und beschäftigen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die Meditation im Rahmen eines Kurses zu erlernen, entweder bei der Volkshochschule oder in einem speziellen Meditationszentrum. Damit man von der Meditation auch wirklich profitieren kann, sollte man die erlernten Techniken auch regelmäßig praktizieren.

Zwei einfache Meditationsübungen
Grundsätzlich ist die Meditation also eine Entspannungstechnik, die man sich von erfahrenen Personen beibringen lassen sollte. Allerdings gibt es zwei simple Entspannungstechniken, die man auch ohne großes Hintergrundwissen durchführen kann.

Shamata Meditation
Für diese Variante der Meditation kann man sich wahlweise bequem mit einem Kissen auf den Boden setzen oder auf einem Stuhl Platz nehmen. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule gerade ist. Nun muss man sich gezielt auf die Atmung konzentrieren und bewusst ein- und ausatmen. Dabei sollte man den Gedanken keine große Beachtung schenken, der Fokus liegt auf dem eigenen Körper. In diesem Fall ist es wichtig, dass man aufmerksam und wach bleibt. Sollte sich Müdigkeit einstellen, ist häufig die Körperhaltung falsch.

Meditation mit Hilfe eines Mantras
Bei einem Mantra kann es sich um ein ganz bestimmtes Wort handeln, auf das man während der Meditation seine ganze Aufmerksamkeit richtet. Man sucht sich ein wohlklingendes Wort aus und richtet seinen Fokus ganz darauf aus, während man aufrecht und entspannt sitzt. Sollten die Gedanken abschweifen, kehrt man immer wieder zu diesem Wort, also dem Mantra, zurück. Die Übung sollte rund eine Viertelstunde dauern.

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Atementspannung

Wenn es um Entspannung von Körper und Geist geht, spielt die Atmung ein ganz entscheidende Rolle. Aufgrund unseres hektischen Alltags ist die Atmung meist sehr flach. Es gilt also, wieder bewusst tief in den Bauch ein und aus zu atmen, denn das führt zur körperlichen Entspannung. Dabei kommt es vor allem auf das Ausatmen an, es sollte komplett ohne Anstrengung erfolgen.

Bei der Atementspannung ist es egal, ob man diese im Liegen oder im Sitzen durchführt, wichtig ist eine entspannte Position. Zunächst atmet man sehr tief aus, dann erfolgen ein aktives Einatmen und ein erneutes tiefes Ausatmen. Der Atem soll nicht mit Druck hinaus gepresst werden, die Atmung sollte entspannt kommen und gehen. Um sich ein wenig Entspannung zu verschaffen, genügen bei dieser Technik durchaus schon wenige Minuten, also auch eine ideale Übung für zwischendurch. Die Atementspannung eignet sich zudem ideal, um abends zur Ruhe zu kommen und besser in den Schlaf zu finden.

Wir wünschen Ihnen gute Entspannung!

Bildnachweis: © Antonio Guillem / shutterstock.com

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