Yoga Übungen
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Fitness

10 Yoga-Übungen zur Entspannung

Yoga hilft uns dabei, den stressigen Alltag zu meistern. Mit diesen 10 Übungen können auch Anfänger die Yoga-Technik ausprobieren.

Der Tag scheint mal wieder viel zu kurz zu sein. Im Büro und daheim bleibt vieles unerledigt. Stress ist vorprogrammiert und wir kommen nach Feierabend nicht wirklich zur Ruhe. Viele greifen dann zum Feierabendbier oder schalten den Fernseher ein, was aber leider häufig nicht wirklich zur Entspannung beiträgt. Wer sich dagegen einige Minuten Zeit nimmt und mit einfachen Yoga-Übungen den Tag ausklingen lässt, kann wunderbar entspannen und seinen Stresslevel senken.

Was ist Yoga eigentlich?

Yoga ist eine sehr alte Entspannungstechnik, die eigentlich aus Indien stammt. Dort haben sich die verschiedenen Yoga-Übungen über Jahrtausende bewährt. Man könnte die Entspannungstechnik beinahe als fernöstliche Lebensphilosophie bezeichnen. Yoga verfolgt dabei einen ganzheitlichen Ansatz, wie wir ihn auch aus der Naturheilkunde kennen. Es geht nicht primär darum, bestimmte Störungen auszugleichen. Gesundheit auf allen Ebenen wird angestrebt und der Mensch dabei als Ganzes, als Einheit betrachtet.

Yoga – aber wie?

Wer sich noch nie mit Yoga befasst hat, wird sich vielleicht fragen, was es dabei zu beachten gibt. Yoga praktizieren kann eigentlich jeder, auch ohne Vorkenntnisse. Um die grobe Richtung vorzugeben, was beim Ausführen von Yoga beachtet werden sollte, sind sieben Regeln aufgestellt worden:

  1. Yoga besser vor dem Essen praktizieren. Nach der letzten Mahlzeit sollten mindestens zwei Stunden vergangen sein.
  2. Während der Übungen sind Störfaktoren auszuschalten. Yoga braucht Ruhe, um seine Wirkung zu entfalten.
  3. Man sollte sich nicht auf nur eine Übung festlegen, sondern das Trainingsprogramm auf die unterschiedlichen Bedürfnisse des Körpers anpassen.
  4. Bei den einzelnen Bewegungen sollte man sich auf die entsprechenden Muskelgruppen konzentrieren, welche durch die Übungen beansprucht werden.
  5. Die Atmung muss ruhig und gleichmäßig erfolgen, es sei denn, bestimmte Übungen erfordern ausdrücklich vorgeschriebene Atemtechniken.
  6. Der Bewegungsablauf sollte fließend erfolgen. Ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden. Ebenso darf während der Übungen die Luft nicht angehalten werden.
  7. Nach dem Beenden der Übungen steht eine Ruhephase an.

Welche Vorbereitungen sind notwendig?

Worauf ist zu achten?
Erläuterung
ÜbungsumfeldFür die Übungen sollte ein ausreichendes Platzangebot vorhanden sein.
Sie sollten sich nach allen Richtungen frei bewegen können.
Häufig wird es nötig sein, den Raum entsprechend umzugestalten.
Eine Alternative ist Yoga im Freien.
EquipmentSie benötigen für die Übungen eine Unterlage, es wird also eine Yogamatte benötigt.
Diese verrutscht nicht auf dem Untergrund und bietet einen sicheren Stand.
BekleidungBei den Yoga-Übungen sollte bequeme Kleidung getragen werden.
Es gibt spezielle Yoga-Bekleidung.
Für den Anfang sind allerdings auch eine bequeme und nicht rutschende Jogginghose und ein T-Shirt ausreichend.

10 Yoga Übungen genau erklärt

Übung 1 – Yoga ohne Kraftanstrengung

Als Einstieg eignet sich eine Übung, bei der Sie sich körperlich nicht verausgaben müssen und doch ganz einfach zur Ruhe kommen. Haben Sie die Möglichkeit, begeben Sie sich in den Schneidersitz. Die Übung lässt sich aber auch auf dem Bürostuhl ausführen. Es handelt sich um eine spezielle Atemtechnik, die Kanonenatmung genannt wird. Einmal kräftig durchzuatmen, ist nicht nur ein Weg zur Entspannung, sondern kann auch das Verdauungssystem positiv beeinflussen. Zunächst formen Sie Ihre Lippen zu einem “O”. Dann beginnen Sie, schnell ein- und auszuatmen. Die Wangen werden dabei nicht aufgebläht. Die Atemzüge gleichen Kanonenschüssen und bringen es mit sich, dass die Anspannung gelöst werden kann.

Übung 2 – macht gute Laune und einen flachen Bauch

Stress kann viele Auswirkungen haben. Nicht selten ist der Alltag so stressig, dass wir uns nicht ausreichend Zeit für die Mahlzeiten nehmen. Die Folge kann ein Blähbauch sein. Mit dieser Übung kann dagegen angekämpft werden. Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind zunächst gestreckt. Das linke Bein wird nun angewinkelt und die Sohle zeigt zum rechten Oberschenkel. Die Hände werden waagerecht nach vorn gestreckt. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt und die Hände umfassen den rechten, gestreckten Fuß. Diese Spannung sollte etwa eine Minute lang gehalten werden. Anschließend wird die Sitzposition gewechselt und das andere Bein gestreckt.

Tipp: Diese Übung erfordert eine Aufwärmphase. Anfänger dürfen zunächst nur die Zehen berühren, statt den kompletten Fuß zu umfassen.

Übung 3 – wenn der Stress auf den Schultern lastet

Manchmal spüren wir es förmlich, wie uns eine Last auf den Schultern zu liegen scheint. Diese Übung nennt sich Matsyasana (Fisch) und dient der Lockerung im Schulterbereich.

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind gestreckt, die Schenkel geschlossen. Die Hände werden unter den Po geschoben. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie den Brutkorb nach oben. Der Kopf wird nach hinten gebeugt. Der Scheitel kommt auf dem Boden zum Liegen. Diese Stellung belassen Sie etwa eine Minute.

Übung 4 – sorgt für neue Power

Yoga macht sich auch die stimmungsaufhellende Wirkung meditativen Atmens zu Nutze. Studien haben gezeigt, dass eine Dreiviertelstunde meditatives Atmen täglich mit der aufmunternden Wirkung von Antidepressiva verglichen werden können.

Die Übung wird im Fersensitz durchgeführt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Die Arme werden nach oben hin ausgestreckt und die Hände faltet man ineinander. Nur der Zeigefinger bleibt ausgestreckt und weist nach oben. Bei geschlossenen Augen wird tief durch die Nase eingeatmet. Atmen Sie anschließend geräuschvoll wieder aus. Diese Übung sollte über mehrere Minuten durchgeführt werden.

Übung 5 – macht den Kopf klar

Manchmal kann es helfen, die Dinge völlig neu zu sehen, wenn man sie nur aus einem anderen Blickwinkel betrachtet. Dies macht sich die Yogaübung Salamba Sarvangasana (Schulterstand) zu Eigen.

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind gestreckt. Die Arme liegen seitlich am Körper an. Die Handflächen weisen auf den Boden. Wird mit den Handflächen Druck auf den Boden ausgeübt, fällt es leichter, die geschlossenen Beine anzuheben. Auch der Po hebt sich. Damit die Position gehalten werden kann, greifen die Arme ein und stützen den Rücken.

Übung 6 – wenn der Stress auf den Bauch schlägt

Mit Mudhasana, der Kindhaltung, kräftigen Sie den Rücken und können Verkrampfungen lösen. Stress kann zu Blockaden im Körper führen, welche die Energie nicht mehr frei fließen lassen. Aufgabe dieser Übung ist es, diese Blockaden zu lösen.

Setzen Sie sich auf die Fersen. Der Oberkörper wird nun langsam nach vorn gebeugt. Der Brustkorb kommt auf den Oberschenkeln zum Liegen. Die Stirn liegt auf den Boden auf und die Arme strecken Sie nach hinten durch. Bleiben Sie solange in der Stellung, wie es Ihnen möglich ist und spüren Sie, wie sich die Ruhe in Ihnen ausbreitet.

Übung 7 – schärft den Blick und macht munter

Mit der Yoni Mudra genannten Augenübung lässt sich der Blick schärfen und etwas gegen Müdigkeit tun.

Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine. Konzentrieren Sie sich auf die Augen und blicken Sie zunächst nach oben und unten. Anschließend wird der Blick nach links und rechts gerichtet. Dann blicken Sie nach rechts oben und nach links unten und nach links oben und rechts unten. Führen Sie mit Ihren Augen im Uhrzeigersinn entspannte Kreise durch. Abschließend werden ein naher und ein ferner Punkt fixiert. Reiben Sie die Handflächen, bis sich diese erwärmen und bedecken Sie mit Ihren Händen die geschlossenen Augen.

Tipp: Bei dieser Übung werden nur die Augen bewegt. Der Kopf bleibt vollkommen ruhig.

Übung 8 – zur Ruhe kommen

Eine der besten Entspannungsübungen aus dem Yoga ist Savasana. Mit dieser Übung können Sie einiges für sich tun:

  • Stress lösen
  • verspannte Muskeln lockern
  • für mehr Konzentrationsfähigkeit sorgen
  • den Blutdruck regulieren
  • die Atmung beruhigen

Die „Totenstellung“ ist vermeintlich einfach, verlangt jedoch eine bewusste Ausführung. Man legt sich flach auf den Boden. Die Halswirbelsäule bleibt gestreckt. Das Kinn wird leicht zur Brust bewegt. Die Arme liegen in einem Winkel von 45 Grad vom Körper entfernt. Wichtig ist, kein Hohlkreuz zu machen und auf die Atmung zu achten. Es wird langsam und tief eingeatmet. Hat der Körper in diese Ruheposition gefunden, beginnt man diesen zu “scannen”. Vom Kopf bis zu den Zehen wird jedes Körperteil bewusst erspürt und wahrgenommen. Insgesamt kann die Übung etwa eine Viertelstunde andauern.

Übung 9 – schnell und einfach entspannen

Yoga für zwischendurch – auch das ist möglich. Die Übung eignet sich für eine kleine Auszeit in Alltag und Büro.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchatmung. Anschließend geht der Fokus auf Arme, Füße, Schultern, Augen oder andere Körperteile über. Sprechen Sie den Satz: „Ich entspanne mich jetzt“ und spüren Sie, wie sich die Körperteile erwärmen.

Tipp: Wenn Sie sich Bilder und Orte, die Sie mögen vor Augen führen, gelingt es leichter, sich zu entspannen.

Übung 10 – Entspannung in Bauchlage

Die meisten Yoga-Übungen werden in Rückenlage ausgeführt. Wem dies nicht behagt, der findet hier eine Alternative und darf sich in Bauchlage begeben.

Sie liegen auf dem Bauch. Die Beine weisen leicht auseinander. Die Hände kommen neben dem Körper zum Liegen, können aber auch als Auflage des Kopfes dienen. Die Atmung sollte langsam und bewusst ausgeführt werden. Beobachten Sie dabei, wie der Beckenraum mitschwingt und sich ausdehnt und wieder zusammenzieht.

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