mediterrane Küche
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Ernährung

Mediterrane Küche – das sind die Ernährungs-Vorzüge

Wer sich gesund ernähren möchte, ist bei der mediterranen Küche genau richtig. Die Gerichte bestehen aus natürlichen Zutaten, die satt aber nicht dick machen.

Sie ist beliebt, abwechslungsreich und dazu noch gesund – die mediterrane Küche ist heute längst nicht mehr nur rund um das Mittelmeer ein Ernährungs-Favorit, sondern hat sich auch europaweit einen Namen gemacht. Dabei besteht die mediterrane Küche aus weit mehr als Zitrusfrüchten, Pasta, Trauben und Fisch. Der Vielfalt und Kombinationsfreude sind dank der Auswahl frischer Zutaten kaum Grenzen gesetzt. Doch nicht nur der Geschmack macht die mediterrane Küche so beliebt. Es ist längst bekannt, dass Südeuropäer und Nordafrikaner, die rund um das Mittelmeer Zuhause sind, eine höhere Lebenserwartung haben und seltener mit Übergewicht zu kämpfen haben.

Mediterrane Küche ist die gesündere Wahl

Die typisch deutsche Landesküche ist oftmals sehr schwer und basiert auf der Verarbeitung von viel rotem Fleisch. Dagegen ist die mediterrane Küche leichter und meist auch besser bekömmlich. Ausgewählte, qualitativ hochwertige Öle, viel frisches Obst und Gemüse sowie gegrillter Fisch und andere Meeresfrüchte machen den unverwechselbaren Geschmack aus und senken – bei regelmäßigem Verzehr – nachweislich sowohl das Schlaganfall– als auch das Herzinfarktrisiko. Weiterhin wirkt sich die mediterrane Kost positiv auf das Krebs- und Diabetesrisiko aus. Sie eignet sich sowohl für Veganer und Vegetarier als auch für Fleisch- und Fischliebhaber, die großen Wert auf eine gesunde Zubereitung legen.

Die mediterrane Küche findet ihren Ursprung im Mittelmeerraum. Sie wurde ab den 1950er- bis 1960er-Jahren europaweit bekannt. Von Anfang an besinnen sich die Menschen in Italien, Spanien, Griechenland und auf den Mittelmeerinseln auf saisonale und regionale Produkte, die nach traditioneller Rezeptur zubereitet werden.

Naturprodukte bevorzugt

Geprägt werden die mediterranen Gerichte bis heute durch die Landbevölkerungen im Mittelmeerraum, die vorwiegend auf pflanzliche Zutaten zurückgreifen. Schon vor mehr als sieben Jahrzehnten wurde in den ländlichen Regionen der Mittelmeerländer vorwiegend das gegessen, was die Natur auf den Tisch brachte. Allen voran gehörten hierzu Nüsse und Reis, aber auch Obst und Gemüse in vielen Varianten. Hin und wieder gab es auf der Tafel der Landbevölkerung auch fettarm zubereitetes, bevorzugt gegrilltes Fleisch.

Die Naturprodukte, die in der mediterranen Küche immer wieder anders verarbeitet werden, sind für den Körper besonders wertvoll. Sie enthalten viele Vitamine, sind reich an pflanzlichen Proteinen und Mineralstoffen. Damit sind sie wichtige Energielieferanten, die sicher durch den Tag begleiten. In der mediterran geprägten Küche werden die Zutaten für die verschiedensten Gerichte unterschiedlich verarbeitet. Der Klassiker ist hier noch immer der Grill. Über dem Feuer können Fleisch und Gemüse scharf angebraten werden, ohne dass dabei Geschmack und Nährstoffe verloren gehen. Gemüse wird oft auch gedämpft. Der heiße Dampf garantiert eine besonders schonende Zubereitung.

Typische Zutaten in der mediterranen Küche

Viel frisches Obst und Gemüse und wenig rotes Fleisch – das Geheimrezept der Mittelmeerküche scheint überraschend einfach und nachvollziehbar zu sein. Doch die mediterrane Ernährung hält vielmehr bereit als im ersten Moment vermutet wird. Klassiker, die als Zutaten der mediterranen Küche nicht fehlen dürfen, sind:

OlivenölEntgegen der allgemeinen Vermutung sind Fette nicht zwingend ungesund. Entscheidend sind die Qualität der Fette sowie die Menge, die verwendet wird. Die mediterrane Küche konzentriert sich auf die Verarbeitung von Olivenöl. Oliven wachsen in den Mittelmeerländern in großer Zahl und werden in verschiedenen Verfahren zu Olivenöl verarbeitet. Es hat einen recht markanten Eigengeschmack und gilt als sehr gesund, wobei es vor allem für die Herstellung von Dressings sowie zum Kochen genutzt wird.
KräuterDie mediterrane Küche verzichtet traditionell auf zu viel Salz, was dem menschlichen Körper und dessen Wohlbefinden in jedem Fall zugutekommt. Stattdessen werden Kräuter zum Würzen und Verfeinern verwendet. Typische Kräuter der Mittelmeerländer sind Basilikum, Oregano und Thymian. Auch Rosmarin findet sich häufig in der mediterranen Ernährung wieder.
NüsseOb Mandeln, Cashews, Walnüsse oder Haselnuss - Nüsse sind herausragende Energielieferanten und besonders bekömmlich. Sie lassen sich gut snacken, können aber auch hervorragend in Salaten verarbeitet werden.
GetreideprodukteNatürlich kommt auch die mediterrane Küche nicht vollkommen ohne Getreideprodukte aus. Der Klassiker ist hier die heißbegehrte Pasta, die in vielen Varianten, beispielsweise mit Fisch, serviert wird. Weiterhin werden Kartoffeln und Brot gereicht.
Weißes FleischFleisch ist in Maßen und richtig zubereitet gesund und versorgt den Körper mit wichtigem Eiweiß. Die mediterrane Küche konzentriert sich auf weißes Fleisch. Der Fokus liegt hier auf Geflügel, das mit unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten verarbeitet wird.

Tipp: In der mediterranen Küche hat Fisch eine lange Tradition. Im Mittelpunkt des Interesses steht hier der Seefisch, der wahlweise gegrillt oder gedünstet wird, sodass alle wertvollen Vitamine erhalten bleiben.

Italienisch ist nicht zwingend mediterran

Die italienische und die mediterrane Küche werden gern einander gleichgesetzt. Hierbei handelt es sich aber um einen Trugschluss, denn längst nicht jeder italienische Klassiker wird auch den Ansprüchen der gesunden, mediterranen Ernährung gerecht. Entgegen der allgemeinen Vermutung gehören Pizza, Lasagne und Calzone zwar ebenso wie die Adria zu Italien, aber keineswegs zur mediterranen Ernährung. Grund sind die Zutaten, die hier verwendet werden.

Eher selten werden in der mediterranen Küche Milchprodukte verarbeitet. Sowohl Joghurt und Hartkäse als auch Mozzarella, der mit Sicherheit bekannteste italienische Käse, kommen in mediterranen Gerichten nur sparsam zum Einsatz. Ebenso wird auf Eier nur begrenzt zurückgegriffen.

Die mediterrane Küche steht wie kaum eine andere weltweit für Genuss beim Essen. Daher darf hier auch das Gläschen Rotwein nicht fehlen. In der Traditionsküche des Mittelmeeres wird Rotwein aber bevorzugt zum Essen gereicht. Ein Gläschen extra gibt es nur selten.

Wirkung der mediterranen Küche auf den Körper

Ihren heutigen Erfolg hat die mediterrane Ernährung in erster Linie ihrer Bekömmlichkeit zu verdanken. Dank der fettarmen Zubereitung sind die Speisen leicht verdaulich. Ein typisches mediterranes Hauptgericht liegt selten schwer im Magen. Weiterhin lassen sich die Gerichte schnell und ohne viel Aufwand zubereiten. Oft kommen die ausgewählten Zutaten zusammen in den Topf und werden mit wenigen, erlesenen Kräutern verfeinert.

Mediterrane Küche wirkt außerdem sehr ansprechend und lecker. Grund ist die Verarbeitung von viel frischem Obst und Gemüse, das zum Frühstück ebenso gereicht wird wie zu den Hauptgerichten. Gemüse wie Zucchini, Aubergine und Paprika bringen gemeinsam mit Trauben, Feigen, Orangen und Co Farbe auf den Teller. Klassiker, die aus ihnen in der mediterranen Küche gern gezaubert werden, sind:

  • Salat

    Frischer Salat gehört zu beinahe jedem Gericht der mediterranen Küche. Er kann als Beilage, in Verbindung mit Seefisch und hellem Fleisch, aber auch als Hauptspeise serviert werden. Die Dressings sind leicht und frisch, gern wird auf Olivenöl zurückgegriffen.

  • Antipasti

    Die italienischen Antipasti vereinen – ansehnlich präsentiert auf einem Teller oder einer Platte – eine Auswahl an mediterranem Gemüse, das oftmals auf dem Grill zubereitet wird und dadurch mit einem ganz besonderen Aroma begeistert.

  • Beilage

    Gemüse ist eine beliebte Beilage, die in der mediterranen Küche viel Interpretationsspielraum lässt. Sie kann sowohl zu Kartoffeln und Nudeln, als auch zu Reis serviert werden.

Warum Obst und Gemüse so wichtig ist

Kaum ein Lebensmittel gilt als so gesund wie Obst oder Gemüse. Während Obst von Diabetespatienten noch genau kontrolliert werden muss, kann Gemüse gar nicht oft und umfangreich genug verzehrt werden. Gesund ist es vor allem aufgrund der vielen sekundären Pflanzenstoffe, sowie der Vitamine. Tomaten und Paprika, die es beide in den Mittelmeerländern in Hülle und Fülle gibt, sind dabei besonders gesund. In Paprika ist sehr viel Vitamin C enthalten, während Tomaten eine Wohltat für Gefäße und Herz sind. Sie besitzen sehr viel Beta-Carotin sowie Lycopin. Wissenschaftlern ist es gelungen, Tomaten eine krebsrisikosenkende Wirkung nachzuweisen.

Die richtige Würze: Frische macht den Unterschied

Zweifelsohne ist das richtige Würzen von Speisen eine Kunst für sich und keineswegs so leicht, wie es sich manch ein Hobbykoch vorstellt. In der deutschen Küche gehören Zucker, Salz und Pfeffer im Grunde in jedes Gericht. In der mediterranen Ernährung ist das anders, weshalb sie gerade für Menschen, die mit einem hohen Blutdruck kämpfen, besonders wertvoll ist. Salz wird nur selten und lediglich in kleinen Mengen verzehrt.

In den südeuropäischen Ländern wachsen allerhand Kräuter, die das Würzen der verschiedenen Speisen übernehmen. Typische mediterrane Gewürze, die Reis, Nudeln, aber auch Kartoffeln und Quark verfeinern, sind:

  • Salbei
  • Oregano
  • Rosmarin
  • Thymian

Im besten Fall werden sie absolut frisch zu den Gerichten gegeben. Alternativ können sie getrocknet verarbeitet werden. Frische Kräuter werden meist erst spät zum Essen gegeben, sodass ein Großteil der Aromen auch wirklich erhalten bleibt. Sehr beliebt ist in der mediterranen Ernährung frischer Quark mit leckeren Kräutern. Er kann hervorragend als Dip serviert werden. Wer einem Gericht eine süße Note geben möchte, ist mit Honig gut beraten. Das Naturprodukt ist gesünder als Zucker und schmeckt angenehm leicht. Honig kann beispielsweise hervorragend zum Süßen und Verfeinern von Früchten genutzt werden.

Kohlenhydrate in der mediterranen Küche

Auch wenn sie nicht so reichhaltig serviert werden wie in der deutschen Küche sind Kohlenhydrate in der mediterranen Ernährung durchaus ein treuer Begleiter. Es gibt einige bekannte südländische Getreideprodukte, die für ihren hohen Nährstoffanteil und den unverwechselbaren Geschmack als Favoriten gelten. Sie wirken sich durch ihre Zusammensetzung positiv auf die Verdauung aus und begünstigen weiterhin eine gesunde Entwicklung der Blutfette. Ein Klassiker unter den Kohlenhydraten der mediterranen Ernährung ist die Weizengrütze Bulgur. Weiterhin werden gern Couscous und Polenta serviert.

Reis und Nudeln sind Basis vieler Hauptgerichte und können immer wieder neu interpretiert und zubereitet werden. Der Klassiker ist die Kombination mit Gemüse, das geschmort oder gegrillt wird. Für Biss während des Essens sorgen Kürbiskerne, die die Gerichte abrunden. Vollkorn- und Weißbrot werden gern als Beilage zu Suppen und Salaten gereicht. Sie machen angenehm satt und unterstützen aufgrund der vielen enthaltenen Ballaststoffe die Ernährung. Mediterrane Suppen enthalten neben Bohnen auch Hülsenfrüchte als Einlage. Sie lassen sich verschieden würzen und somit immer wieder neu verarbeiten.

Mediterrane Küche: kreativ und sparsam

Die Landbevölkerung Südeuropas war von Anfang an auf der Suche nach preiswerten Lebensmitteln, die aus der Natur gewonnen und ebenso günstig verarbeitet werden konnten. Aufgrund des warmen Klimas stehen Obst und Gemüse in freier Natur, aber auch im professionellen Anbau lange zur Verfügung. Ein weiterer Punkt, der neben zahlreichen Nährstoffen und Vitaminen für die mediterrane Ernährung spricht, ist der kreative Spielraum. Ein wichtiger Gedanke der mediterranen Küche ist es, keine Lebensmittel zu verschwenden und so viel wie möglich zu verwerten. Aus diesem Grund können viele traditionelle Rezepte leicht abgewendet werden. Knoblauch lässt sich beispielsweise trocknen und ist dadurch viel länger verwendbar als frische Knollen, die sich selbst unter idealen Bedingungen höchstens zwei Wochen halten. Mozzarella kann nach dem Öffnen auch einige Tage aufbewahrt werden, vorausgesetzt die Flüssigkeit, in der der italienische Käse eingelegt war, ist noch vorhanden.

Tipp: Wenn Olivenöl im Kühlschrank steht, bildet es Flocken und wird fest. Bei Zimmertemperatur verflüssigt es sich wieder und kann wie gewohnt verwendet werden.

In der mediterranen Küche wird sehr viel Wasser getrunken. Hin und wieder werden aber auch frisch gepresste Säfte gereicht. Das Besondere ist hier die schonende Herstellung, wodurch viele Vitamine erhalten bleiben. Insbesondere Zitrusfrüchte lassen sich frisch hervorragend zu Saft verarbeiten und können sowohl zum Frühstück als auch zum Abendessen serviert werden.

Frischkost bleibt das Gesicht der mediterranen Küche

Die mediterrane Küche lebt heute von der Frischkost, die zu zahlreichen Gerichten verwandelt wird. Die Südländer sind Wissenschaftlern seit langem Vorbild, was eine gesunde und ausgewogene Ernährung angeht. Tatsächlich fördert Frischkost ein gutes Körpergefühl und verhindert starke Gewichtszunahmen. In der deutschen Küche sind viele versteckte Fette und Kohlenhydrate in den Gerichten enthalten. Ob Curry- oder Bratwurst, die versteckten Kalorien werden gern unterschätzt. In der mediterranen Ernährung wird darauf verzichtet. Die Zutaten sind hier deutlich erkennbar und die Verarbeitung von wenig Fett sorgt für eine geringe Kalorienzahl.

Seefisch und Olivenöl enthalten von Natur aus, für den Körper wichtige Fette und Schutzstoffe. Werden diese regelmäßig verzehrt, wird verhindert, dass die Arterien durch Ablagerungen verstopfen. Somit kann der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden. Bis etwa in die 1960er-Jahre hinein waren solche Krankheitsbilder in südlichen Ländern wie Griechenland und Italien eher selten zu finden. Ihre Präsenz hat sich erst mit dem Einzug von Fast Food erhöht. Eine konsequente mediterrane Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse kann nach Einschätzungen von Wissenschaftlern der Harvard University das Risiko, an Krebs zu erkranken, um bis zu 12 Prozent reduzieren. Zu diesem Ergebnis kamen Dimitros Trichopoulus und sein Team im Rahmen einer Langzeitstudie, für die mehr als 25.000 Griechen befragt wurden.

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