Ernährung und Bewegung als Fundament für starke Knochen

Starke Knochen sind nicht unbedingt ein Geschenk Gottes. Um die Knochengesundheit zu unterstützten, müssen Sie schon einiges unternehmen. Eine gesunde Ernährung und Bewegung bilden das Fundament.

Starke Knochen halten uns nicht nur im wahrsten Sinne des Wortes aufrecht, sondern schützen auch unsere inneren Organe und ermöglichen Beweglichkeit bis ins hohe Alter. Doch Knochen sind keineswegs, wie viele vielleicht vermuten, starre Strukturen. Ganz im Gegenteil. Sie befinden sich ein Leben lang in einem dynamischen Auf- und Abbauprozess. Genau deshalb spielen Ernährung und Bewegung eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit. Wenn Sie frühzeitig beginnen und sich um Ihre Knochen kümmern, können Sie Osteoporose und Knochenbrüche effektiv vorbeugen.

Fundament für gesunde Knochen: die Ernährung

Viele Menschen denken bei starken Knochen sofort an Calcium und Vitamin D. Zu Recht, denn sie sind die beiden bekanntesten Bausteine für eine gute Knochenstabilität. Calcium ist für die Knochenmineralisierung unverzichtbar, während Vitamin D dafür sorgt, dass Calcium überhaupt im Körper aufgenommen und eingebaut werden kann. Doch die Wissenschaft zeigt: Das Fundament für gesunde Knochen ist weitaus breiter und umfasst eine ganze Palette an Mikronährstoffen. Zu diesen zählen:

▪️Vitamin K2:

Vitamin K2 steuert den Einbau von Calcium in die Knochen und verhindert, dass sich das Mineral in den Blutgefäßen ablagert. Es wirkt also wie ein “Verteiler”, der Calcium dorthin bringt, wo es gebraucht wird.

Lebensmittelquellen: fermentierte Produkte wie Natto (japanisches Sojaprodukt), gereifter Käse, Eigelb

▪️Magnesium:

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und sorgt unter anderem für die Aktivierung von Vitamin D. Fehlt Magnesium, können Knochen trotz ausreichendem Calciumzufuhr instabil bleiben.

Lebensmittelquellen: Nüsse, Kürbiskerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse

▪️Zink:

Zink ist ein Cofaktor zahlreicher Enzyme, die direkt am Knochenaufbau beteiligt sind. Besonders wichtig ist es in Wachstumsphasen sowie in der Regeneration.

Lebensmittelquellen: Rindfleisch, Linsen, Haferflocken, Käse, Kürbiskerne

▪️Bor:

Bor unterstützt den Calcium- und Magnesiumstoffwechsel und kann die Wirkung von Vitamin D und Östrogen positiv beeinflussen.

Lebensmittelquellen: Trockenfrüchte wie Rosinen und Pflaumen, Nüsse, Birnen, Äpfel

▪️Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem für ihre positiven Effekte auf das Herz und Gehirn bekannt. Weniger beachtet ist ihre Rolle bei der Hemmung entzündlicher Prozesse, die den Knochenabbau beschleunigen können.

Lebensmittelquellen: fettreicher Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

Die richtige Ernährung für starke Knochen muss weder kompliziert noch langweilig sein. Mit nährstoffreichen Mahlzeiten, die sowohl Klassiker wie Milchprodukte und Fisch als auch Superfoods wie Nüsse, Samen und grünes Gemüse beinhalten, können Sie Ihre Knochengesundheit aktiv unterstützen. Selbst Veganer können laut dem Gesundheitsmagazin “Osteoporose” vom Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V. genügend Nährstoffe für gesunde Knochen zu sich nehmen.

Rezepte für starke Knochen

🥤🥬🍌 Grüner Smoothie mit Mandeln und Spinat

Spinat und Grünkohl liefern reichlich Magnesium, Calcium und Vitamin K2. Mandeln sorgen für Zink und Magnesium, während ein Schuss Orangensaft die Aufnahme von Calcium durch Vitamin C verbessert.

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig pürieren. Anschließend am besten sofort genießen.

🐟🥬 Gebackener Lachs mit Sesam-Spinat

Lachs ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, Spinat liefert Calcium und Magnesium, Sesam rundet das Ganze mit zusätzlichem Calcium und Zink ab.

Zutaten (für 2 Portionen):

Zubereitung:

1. Den Lachs mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen. Bei 180 °C im Ofen ca. 15 Minuten backen.
2. Währenddessen den Spinat gründlich waschen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch kurz anbraten, dann den Spinat zugeben und zusammenfallen lassen.
3. Mit Sesamsamen bestreuen und zusammen mit dem Lachs servieren.

🥜 Trockenfrüchte-Nuss-Mix

Trockenfrüchte wie Pflaumen und Rosinen liefern Bor, Nüsse enthalten Magnesium, Zink und Omega-3, dazu geben Mandeln und Haselnüsse extra Calcium.

Zutaten:

Zubereitung:

Alles in einem Glas oder Beutel mischen und fertig ist der gesunde Snack für zwischendurch.

Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel

So wichtig eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind – manchmal reicht es nicht aus, alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge allein über die Nahrung aufzunehmen. Das gilt vor allem in bestimmten Lebensphasen, wie etwa in den Wechseljahren, im höheren Alter, während einer Schwangerschaft oder bei bestehender Osteoporose. Hier können Präparate und Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. ein Knochen Komplex eine sinnvolle Unterstützung sein.

Vor der Einnahme hoch dosierter Präparate ist es jedoch sinnvoll, Ihren Hausarzt zu konsultieren. Denn nur durch einen Bluttest lassen sich mögliche Defizite aufdecken und die Dosierung optimal anpassen. So bekommt Ihr Körper genau das, was er wirklich braucht.

Der zweite Pfeiler der Knochengesundheit: Bewegung

Die Ernährung allein reicht nicht aus, um unsere Knochen gesund zu halten. Sie brauchen auch mechanische Reize, um stark zu bleiben. Wenn wir unsere Knochen belasten, reagieren sie mit Anpassung. Infolgedessen steigt die Knochendichte und die Struktur wird fester. Bewegungsmangel führt im Gegenzug dazu also langfristig zu einem Abbau der Knochenmasse. Es ist daher wichtig, Bewegung im Alltag einzubauen, damit die Knochen gesund und stark bleiben. Das gelingt Ihnen beispielsweise durch die folgenden Sportübungen:

▪️ Krafttraining:

Gezieltes Krafttraining ist einer der effektivsten Wege zur Stärkung des Skeletts. Schon einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks reichen aus, um Knochen und Muskeln zu fordern.

▪️ Balance-Übungen:

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Stürze, welche eine der häufigsten Ursachen für Knochenbrüche sind. Balance-Übungen wie das Stehen auf einem Bein, Yoga oder Tai Chi können dabei helfen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern und das Sturzrisiko deutlich zu senken.

▪️ Ausdauersport:

Ausdauersportarten wie Walking, Nordic Walking, Radfahren oder Tanzen belasten die Knochen rhythmisch und sorgen für eine bessere Durchblutung. Zusätzlich stärken sie Herz, Kreislauf und die allgemeine Fitness, was sich indirekt auch positiv auf die Knochen auswirkt.

Praktisches Trainingsprogramm für den Alltag

Die gute Nachricht: Sie müssen kein Fitnessprofi sein, um Ihre Knochen zu stärken. Schon kurze und regelmäßige Sporteinheiten können eine große Wirkung haben. Nachfolgend ein Beispiel für ein 15-Minuten-Knochenfit-Programm:

1. Aufwärmen (3 Minuten):

• lockeres Gehen auf der Stelle
• Arme kreisen
• sanfte Dehnungen

2. Kraftübungen:

• 10 Kniebeugen
• 10 Liegestütze (an der Wand oder auf dem Boden)
• 20 Ausfallschritte (10 pro Seite)
• 30 Sekunden Plank halten
  
  ➜ jede Übung zweimal wiederholen

3. Balance:

• auf einem Bein stehen, dabei das andere Bein leicht anheben (30 Sekunden pro Seite)
  ➜ für Fortgeschrittene: Augen dabei schließen

4. Cool-Down (2 Minuten):

• sanftes Dehnen von Beinen und Armen

Dieses Mini-Programm können Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren. Egal ob morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder am Abend. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Schon zwei- bis dreimal pro Woche reichen aus, um langfristig positive Effekte auf die Knochendichte zu erzielen.

Fazit: Ernährung und Bewegung wirken Hand in Hand

Für stabile Knochen ist das Zusammenspiel von ausgewogener Ernährung und gezielter Bewegung wichtig. Kombinieren Sie beides miteinander, schaffen Sie die besten Voraussetzungen für starke Knochen bis ins hohe Alter. Dafür müssen Sie auch nicht ihr ganzes Leben umkrempeln. Schon kleine Veränderungen im Alltag, wie ein nährstoffreicher Speiseplan und kurze Trainingseinheiten, können ausreichen.