Pilatesübungen für einen starken Rücken

Pilates hilft die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen im Wirbelsäulenbereich vorzubeugen. Die meisten Übungen können Sie allein zu Hause absolvieren.

Rückenschmerzen sind heute ein sehr weitverbreitetes Phänomen in Deutschland. Das liegt vor allem daran, dass die meisten Menschen nicht mehr ausreichend Bewegung bekommen, dazu über weite Teile des Tages eine eher unnatürliche Fehlhaltung einnehmen und neben der eher mangelnden Muskulatur im Rückenbereich oftmals das eine oder andere kleine Fettpölsterchen zusätzlich eine Belastung für die Bandscheibe darstellt.

Generell ist die sitzende Tätigkeit, die viele Menschen den ganzen Tag über ausüben, Gift für die Wirbelsäule. Da wundert es kaum, dass Bandscheibenvorfälle und andere Rückenleiden aller Art, in Deutschland inzwischen eine der häufigsten Erkrankungen bei Arbeitnehmern sind. Dabei kann man mit ein paar einfachen Übungen und Tricks eine ganze Menge gegen Rückenschmerzen und für einen starken Rücken tun. Die Pilates Methode ist eine perfekte Möglichkeit, den Rücken schonend wieder in Form zu bringen.

Übersicht:

» Was ist Pilates und welche Trainingsziele werden verfolgt?
» Wie hilft Pilates dem Rücken?
» Was hat die Atmung mit einem starken Rücken zu tun?
» Was hat der Stand mit einem starken Rücken zu tun?
» Welche Pilates-Übungen gibt es um den Rücken zu stärken?
» Welche Alternativen gibt es zur Pilates Methode?
» Welche Vorteile und Nachteile hat die Pilates Methode?

Was ist Pilates und welche Trainingsziele werden verfolgt?

Pilates ist heute schon fast als eine Art eigene Sportart anerkannt. Die Pilates Methode, die eigentlich nichts anderes als eine ganz bestimmte Trainingsphilosophie ist, wurde einst vom Sport- und Bewegungstrainer Joseph H. Pilates erfunden und zusammen mit seiner Frau Clara Pilates, einer Krankenschwester ihres Zeichens, weiterentwickelt. Die Anfangszeiten der Pilates Methode gehen in die 20er-Jahre des letzten Jahrhunderts zurück. Doch das ändert nichts an der Effektivität und der Aktualität dieser Trainingsmethode. Das Zusammenspiel, zwischen einem Trainer, der auf eine ganzheitliche Muskelentwicklung Wert legte, und einer Medizinerin, die ihr Wissen im Bereich der Anatomie des Menschen voll mit ins Spiel brachte, führte zur Entwicklung einer Trainingsphilosophie, die bis heute als eine der schonendsten und gleichzeitig effektivsten überhaupt gilt.

Das Trainingsziel

Auch, wenn es vorliegend um den positiven Effekt der Pilates Methode für den Rücken geht, ist Pilates doch keine Trainingsart, die man nur für einzelne Muskelgruppen einsetzen würde. Viel mehr verfolgt die Pilates-Lehre den Ansatz, dass nur ein ganzheitliches Körpertraining, bei dem verschiedene Muskelgruppen gleichermaßen angesprochen werden, zu einem wirklich gesunden Körper führen kann. Dabei ist vor allem die Haltung ein wichtiges Thema – ein Umstand, der Personen mit Rückenproblemen sehr zugutekommt. Denn schon nach einigen Einheiten Pilates werden Sie sehen, dass sich Ihre Haltung grundlegend verändert hat. Dadurch wird der Rücken entlastet und auch andere Körperregionen wie die Knie, die Schultern und der Nacken werden deutlich entspannter.

Wie hilft Pilates dem Rücken?

In der Pilates Methode gibt es drei Bereiche, die sich, wenn sie ausreichend trainiert werden, positiv für den Rücken auswirken. Das sind:

die Atmung
der Stand
der Rücken selbst

Was hat die Atmung mit einem starken Rücken zu tun?

Zum einen wird in der Pilates Methode die Ansicht vertreten, dass ein wirklich guter Muskelaufbau nur funktioniert, wenn ausreichend Sauerstoff im Körper vorhanden ist. Ebenso ist es, unabhängig von Trainingsphilosophien, ein Fakt, dass die Muskulatur eine ausreichende Sauerstoffversorgung benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können. Joseph H. Pilates war einer der ersten Trainer, der auf den Gedanken kam, dass eine gezielte Atmung zu einer vermehrten Sauerstoffzufuhr und damit zu einer größeren körperlichen Leistungsfähigkeit führen.

Ansonsten sind die Atemübungen eine wunderbare Gelegenheit, um zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Auch das wirkt für den Rücken oftmals entspannend, da schon durch das Verschwinden von Verspannungen Rückenschmerzen zumindest deutlich gelindert werden. Und ein weniger schmerzender Rücken kann deutlich besser trainiert werden. Auch wenn die meisten Atemübungen aus der Welt der Pilates am Anfang etwas befremdlich wirken mögen, wirken sie doch sehr gut, wenn es darum geht, den Sauerstoffgehalt im Körper zu erhöhen.

Hier einmal ein informatives und sehr anschauliches Video zur Atemtechnik in der Pilates Methode.

Was hat der Stand mit einem starken Rücken zu tun?

Die Füße und die Beine sind das Fundament unseres Körpers. Viele Menschen haben, ohne es wirklich zu merken, einen Schiefstand, der auf Dauer zu einer einseitigen Verkürzung der Rückenmuskulatur, zu einer Schädigung des Beckens und der Wirbelsäule führen kann. Wenn Sie gezielt und gewollt mit beiden Beinen gleichermaßen gerade stehen, können Sie solchen Schäden vorbeugen.

Ansonsten werden beim „bewussten Gehen“ auch die Streckmuskeln im unteren Rücken aktiviert, sodass diese quasi im Vorbeigehen mittrainiert werden können. Generell gilt in der Pilates Methode, dass man alles was man tut, egal ob es sich dabei nun um eine Übung oder eine einfache Alltagsbewegung handelt, bewusst und gezielt machen sollte.

Welche Pilates-Übungen gibt es um den Rücken zu stärken?

Das Außergewöhnliche an der Pilates Methode ist der Umstand, dass diese Trainingsmethode darauf abzielt, den ganzen Körper zu stärken. Aber auch Pilates lässt sich natürlich anwenden, um gezielt Muskelgruppen stärker zu machen. Dabei werden nur nicht immer direkt die Muskelgruppen angesprochen, von denen man denkt, dass man sie trainieren möchte. Das Wichtigste in der Pilates Methode ist die Atmung – ein starkes Zwerchfell, ein gut gestärkter Beckenboden und schließlich eine gut austrainierte Rumpfmuskulatur. Wenn diese vorhanden sind, führt das unweigerlich zu einem starken Rücken. Und doch gibt es Übungen, um die Rückenmuskulatur ganz gezielt zu stärken.

» Cobra Übung

Eine der effektivsten Übungen für einen starken Rücken aus der Pilates Methode ist die Cobra. Im unteren Video wird diese Übung sehr anschaulich demonstriert. Das Schöne an dieser Übung ist, dass hier nur eine sehr geringe Gefahr besteht, irgendetwas falsch zu machen. Insofern hat auch der Laie nur ein sehr geringes Risiko, aber beste Chancen auf deutliche Erfolge schon nach wenigen Trainingseinheiten.

Welche Alternativen gibt es zur Pilates Methode?

Eine der berühmtesten Alternativen zum Pilates ist YogaYoga. Wie im Pilates zielt Yoga auf ein ganzheitliches Körpergefühl ab, auf den aktiven Abbau von Stress und Belastung und vor allem auf eine sehr bewusste Ausübung jeder einzelnen Bewegung und jeder einzelnen Übung. Insofern ist Yoga, wenn es darum geht, eine schonende Möglichkeit zu finden, die Rückenmuskulatur zu stärken, wohl die beste Alternative.

Welche Vorteile und Nachteile hat die Pilates Methode?

Vorteile der Pilates Methode	Nachteile beim Pilates
ganzheitliches Training, bei dem keine Muskelgruppen vernachlässigt werden	sollte am Anfang unbedingt mit einem erfahrenen Trainer betrieben werden
gute Atmung und gute Haltung sind immer inklusive	setzt eine unbeschädigte Wirbelsäule voraus – wer mit einer beschädigten Wirbelsäule Pilates betreibt, läuft Gefahr, die Schäden zu verschlimmern
jede Übung wird bewusst und hochkonzentriert gemacht – somit ein sehr geringes Verletzungsrisiko
sehr gut fürs persönliche Wohlbefinden
Erfolge sind bereits nach wenigen Einheiten zu verzeichnen

Pilates ist eine perfekte Trainingsmethode, wenn Sie mit Rückenschmerzen, die von Fehlstellungen, Verspannungen, falscher Sitzhaltung oder einem der anderen gängigen Übeln der modernen Gesellschaft herrühren, zu kämpfen haben. Pilates hilft Ihnen nicht nur, Ihren Rücken zu stärken. Hier lernen Sie auch beim Training perfekt zu entspannen und schon das kann oftmals die Rückenschmerzen beträchtlich lindern.

Dazu kommt der Umstand, dass man beim Pilates durch die Stärkung der Körpermitte und der Rumpfmuskulatur automatisch eine andere Haltung bekommt. So wird allein durch eine korrekte Sitzhaltung und einen sicheren Stand, beziehungsweise einen bewussten Gang, die Rückenmuskulatur weiter gestärkt. Und wenn Sie zwischendurch einmal fünf Minuten Zeit haben, absolvieren Sie dieses wunderbare Workout, für das Sie nur einen Stuhl brauchen.