Theraband-Übungen für den Rücken
Theraband-Übungen stärken den Rücken
Gesundheit

5 effektive Theraband-Übungen für den Rücken

Wer nach der richtigen Methode sucht, fit zu bleiben und den Rücken sanft aber effektiv zu stärken, sollte sich mit dem Theraband vertraut machen.

Die elastischen Bänder ermöglichen ein besonders schonendes Training, denn durch die dynamische Kraftentwicklung gestaltet sich der Übungsablauf schonend und natürlich. Durch das Theraband kann die Rumpfmuskulatur gekräftigt werden und Rückenschmerzen lassen sich vermeiden.

Welche Vorteile bietet das Training mit dem Theraband?

Wer regelmäßig mit dem Theraband trainiert, kann sich den Gang ins Fitnessstudio sparen. Die Latexbänder sind preiswert in der Anschaffung und die Anwendung ist an jedem Ort und jederzeit möglich. Das „kleinste Fitnessstudio der Welt“ kann nämlich bequem in der Hand- oder Jackentasche transportiert werden.

Die Intensität der Übungen kann jeder Anwender selbst steigern, denn je stärker das Theraband gedehnt wird, desto anspruchsvoller wird die damit verbundene Übung.

Vor- und Nachteile des Theraband-Rückentrainings im Überblick

Vorteile:

+ Das Theraband ist günstig in der Anschaffung.
+ Durch die Anwendung entstehen dem Trainierenden keine weiteren Kosten.
+ Der Rücken wird schonend gestärkt und gekräftigt.
+ Die Übungen sind einfach zu erlernen und für die regelmäßige Anwendung geeignet.
+ Das Theraband eignet sich auch für das mobile Rückentraining.

Nachteile:

– Menschen mit Verletzungen an der Wirbelsäule sollten vor dem Training einen Arzt befragen.
– Für einen nachhaltigen Erfolg ist ein regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum notwendig.
– Dies erfordert Selbstdisziplin.
– Nicht jeder kann sich ausreichend motivieren oder kann die Möglichkeit eines Gruppentrainings nutzen.

Mit dem Theraband für einen gesunden Rücken

Das Training mit dem Theraband kann die Rückenmuskulatur stärken und für einen stabilen Rücken sorgen. Der Körper wird gekräftigt und viele Körperbewegungen im Alltag fallen anschließend leichter. Das Theraband ist schnell zur Hand und tägliche Übungen lassen sich viel leichter realisieren, als wenn damit der Aufbau umständlichen Equipments oder der Gang ins Fitnessstudio verbunden wären.

Tipp:
Wer sich selbst nicht ausreichend motivieren kann, sollte in der Gruppe trainieren.

Je nach Fitnesslevel können die Übungen individuell angepasst werden, denn es gibt unterschiedliche Bandstärken, die sich für blutige Anfänger oder eben für bereits geübte Fitnesssportler eignen.

Wie oft sollte man trainieren?

Trainiert werden sollte mehrmals wöchentlich. Dabei sollten Sie sich zwischen dem Training jeweils einen Erholungstag gönnen, damit die Muskeln sich wieder regenerieren können. Ein Training von drei bis viermal wöchentlich erscheint folglich sinnvoll.

Was sollte man vor dem Training beachten?

Der Umgang mit dem Theraband ist nicht schwierig zu erlernen. Einige Grundregeln sollten Sie jedoch beachten. Wichtig ist zum Beispiel, dass Sie das Band sicher fixieren, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Im Freien lassen sich Bäume gut nutzen, um das Band zu befestigen. Wer im Zimmer trainiert, sollte das Theraband nicht an einer Tür anbringen, ohne diese vorab verschlossen zu haben. Wird die Tür ruckartig während des Trainings geöffnet, kann dies zu Verletzungen führen.

Vor seinem Einsatz sollten Sie das Theraband genau unter die Lupe nehmen. Bänder, die spröde geworden sind oder Risse zeigen, sind nicht mehr sicher und sollten ersetzt werden.

Tipp:
Während die Übungen ausgeführt werden, ist auf eine ruhige Atmung zu achten. Der Übungsablauf sollte langsam und fließend und auf keinen Fall ruckartig erfolgen.

Für wen sind die Übungen geeignet?

Prinzipiell sind die Übungen mit dem Theraband für jede Altersgruppe geeignet. Wer jedoch unter Verletzungen der Wirbelsäule leidet, sollte vorab mit einem Arzt abklären, inwieweit das Theraband für ihn als sicheres und empfehlenswertes Trainingsgerät gilt.

5 Übungen für einen gesunden Rücken

❶ Eine aufrechte Haltung ist kein Zufall:

Diese Übung zielt darauf ab, die Haltung zu verbessern. Dies kann erreicht werden, indem die Rückenmuskeln, explizit die oberen Rückenmuskeln, beansprucht werden.

Diese Übung wird im Stand ausgeführt. Die Beine werden leicht gespreizt. Dabei gehen Sie leicht in die Kniebeuge. Das Theraband wird beidseitig umfasst. Der Rücken bleibt gerade und wird nun nach vorn gebeugt. Die gestreckten Arme werden über dem Kopf gehalten. Während die Ellbogen zurückgeführt werden, spannt sich das Theraband. Diese Spannung einige Zeit halten. Anschließend sollten Sie in die Ausgangsposition zurückgehen und die Spannung durch Lockerlassen des Therabandes lösen.

❷ So kommt der gesamte Rücken in Schwung:

Mit dieser Übung wird die gesamte Rückenmuskulatur beansprucht. Dies sorgt für ein ganzheitliches Training, einen gesunden Rücken und eine aufrechte Körperhaltung.

Bei dieser Übung sollten Sie stehen und die Beine etwa hüftweit auseinanderführen. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Das Theraband wird mit beiden Füßen gehalten. Die Enden sollten dabei gleichlang sein und werden mit den Händen umfasst. Der Rücken bleibt gerade, während Sie sich aus der Hüfte nach vorn lehnen. Die Ellbogen werden eng an den Körper gezogen. Die gebeugten Arme sollten einen rechten Winkel bilden. Die Spannung einige Sekunden lang halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückgehen.

Tipp:
Anfänger sollten diese Übung vor dem Spiegel ausführen. Dann lässt sich die Körperhaltung gut kontrollieren.

Bei dieser Übung bewegen sich nur die Schulterblätter und die Arme. Effektiv trainiert werden der obere Rückenbereich, der breite Rückenmuskel, die hinteren Schultern und die Muskulatur der Arme.

❸ Rücken und Taille profitieren:

Mit dieser Übung können die oberen Rückenmuskeln trainiert werden und auch die schrägen Bauchmuskulatur wird besonders beansprucht.

Zunächst sollten Sie den Vierfüßler-Stand einnehmen. Die Knie schieben Sie unter die Hüften. Die Hände werden unter den Schultern positioniert. Das Theraband wird mit den Händen gehalten. Der Rücken bleibt lang und gestreckt. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie hierfür den Nacken lang durch und ziehen Sie das Kinn leicht ein. Nun erfolgt eine Drehung aus der Taille. Dabei werden die gestreckten Arme seitlich nach oben geführt. Die Übung erfolgt im Wechsel der Seiten. Die Arme bilden im gestreckten Zustand eine Linie. Das Theraband ist während der gesamten Übung gut gespannt und darf nicht durchhängen.

❹ Fitness für die Schultern:

Diese Übung zielt auf die Schultern und nicht direkt auf den Rücken ab, ist aber ebenso hilfreich für eine aufrechte Körperhaltung und einen stabilen Bewegungsapparat.

Die Übung wird im Stand absolviert. Die Beine stehen etwa hüftweit auseinander. Das Theraband wird mit den Füßen gehalten und liegt dabei überkreuzt. Die Enden werden mit den Händen umfasst. Die Arme werden in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Die Finger weisen dabei nach oben.

Eine aufrechte Haltung ist bei dieser Übung wichtig. Dabei gilt es, gegen die Spannung, welche ein nach Vornziehen bewirkt, anzukämpfen. Heben Sie den Brustkorb an und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten. Die Ellbogen werden nun an den Körper herangeführt und bleiben rechtwinklig gebeugt. Nachdem Sie die Spannung kurzzeitig gehalten haben, gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tipp:
Bei dieser Übung bewegen sich lediglich die Unterarme. Die Oberarme bleiben eng am Körper.

❺ Rücken und Po kräftigen:

Mit dieser Theraband-Übung werden die Muskeln des Rückens und des Pos gleichsam beansprucht. Besonders wer tagsüber einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, findet mit dieser Übung einen guten Ausgleich.

Die Übung wird auf allen Vieren ausgeführt. Die Knie werden unter die Hüften gezogen. Der Rücken bleibt gerade durchgestreckt. Das Theraband halten Sie in beiden Händen. Nun wird mit einem Fuß in das Band getreten. Das Bein wird nach hinten gestreckt. Dabei spannt sich das Theraband. Das Bein sollte mit dem Rücken eine Linie bilden. Die Spannung kurz halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückgehen.

Tipp:
Den Bauch sollten Sie anspannen. Dies hilft dabei, ein Hohlkreuz während dieser Übung zu vermeiden.

Beitragsbild: © freund-foto.de – Fotolia.com

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