Tomaten - Gesund und kalorienarm
Tomaten: Mit gutem Grund der Deutschen liebstes Gemüse
Lebensmittel

Tomaten – Gesund und kalorienarm

Liebesapfel, Paradiesapfel, Pomodoro (italienisch für „Goldapfel“) – die Tomate hat vielversprechende Beinamen. Wird sie diesen Verheißungen gerecht? Eines ist jedenfalls sicher: Die Tomate ist des Deutschen liebstes Gemüse. Im Durchschnitt isst jeder rund 24 Kilogramm Tomaten pro Jahr – damit haben sie in der Kategorie „Geschmack“ bereits bestanden. Aber auch in punkto „Gesundheit“ sind Tomaten ganz vorne mit dabei. Dies verdanken sie den vielen Vitaminen und Nährstoffen.

Nährstoff Lycopin

Tomaten enthalten – wie auch andere rote Früchte und Gemüse – den sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der zur Klasse der Carotinoide gehört. Lycopin wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Lycopin verringert das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden oder an Arteriosklerose zu erkranken. Der Grund dafür ist, dass Lycopin den Gehalt des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut senkt. Lycopin wirkt antioxidativ, deswegen werden bereits Vermutungen angestellt, ob es zudem auch das Krebsrisiko verringert. Dies ist bisher allerdings wissenschaftlich nur unzureichend belegt. Im Gegenzug dazu bestätigen Studien, dass Lycopin die Haut vor der Sonne schützt. Die antioxidativen Eigenschaften blocken freie Radikale ab und verhindern die Zerstörung gesunder Hautzellen. Jedoch ist diese Wirkung nicht zu überschätzen: Auch eine große Portion Tomaten ersetzt keinesfalls die Sonnencreme, sondern verringert nur leicht Gefahr und Intensität eines Sonnenbrands. Die Wirkung ist bestenfalls vergleichbar mit einer Sonnencreme mit sehr niedrigem Lichtschutzfaktor. Zudem verlangsamt Lycopin die Hautalterung. Tomaten erhalten also nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Schönheit.

Interessant ist, dass Tomaten im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsesorten durch Kochen an Qualität gewinnen: Lycopin ist vergleichsweise hitzebeständig und entfaltet sich besonders gut bei hohen Temperaturen. Aus dieser Sicht ist Tomatensoße oder Tomatenmark im Vergleich zu rohen Tomaten sogar die gesündere Alternative.

Vitamine

Tomaten enthalten viele verschiedene Vitamine:

Tomaten - Vitamine / 100 g
Vitamin A133 µg
Vitamin B10,06 mg
Vitamin B20,04 mg
Vitamin C124 mg
Vitamin E0,8 mg

Die Liste zeigt, dass der Gehalt an den Vitaminen A und C, gemessen am täglich empfohlenen Bedarf, besonders hoch ist. Vitamin A ist wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute sowie für das Immunsystem. Tomaten sind also ein Booster für die Abwehrkräfte und beugen Haut- und anderen Infektionen vor. Vitamin C wirkt ebenfalls antioxidativ und begünstigt zudem die Aufnahme von Eisen im Körper, stärkt Bindegewebe und Knorpel und fördert die Wundheilung.

Mineralstoffe

Neben Vitaminen enthalten Tomaten eine Vielfalt an Mineralstoffen:

Tomaten - Mineralstoffe / 100 g
Calcium13 mg
Eisen0,3 mg
Kalium297 mg
Magnesium20 mg
Natrium5 mg
Phosphor27 mg

Hier sticht besonders der hohe Kaliumgehalt ins Auge. Kalium wirkt sich positiv auf verschiedene Bereiche des Körpers aus. Es reguliert den Wasserhaushalt und den Säure-Basen-Haushalt, es leitet Reize über die Nervenbahnen weiter, fördert die Muskeltätigkeit und die Gewebespannung und reguliert Herzschlag und Blutdruck.

Kalorienarm und lecker

Tomaten punkten nicht nur mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern schlagen auch mit nur wenigen Kalorien zu Buche. Neben den Vitaminen und Mineralstoffen bestehen sie nämlich zu über 90 Prozent aus Wasser und bringen damit nur schlappe 18 Kalorien pro 100 Gramm auf die Waagschale. Damit sind sie ein figurfreundliches und trotzdem leckeres Gemüse.

Tomaten - Nährwerte / 100 g
Brennwert75 KJ
Kalorien18 kcal
Protein0,9 g
Kohlenhydrate3,9 g
- davon Zucker2,5 g
Fett0,2 g
Ballaststoffe1,3 g

Tomaten in der gesunden Küche

Tomaten sind hierzulande aus der gesunden und leckeren Küche nicht wegzudenken. Zubereitungsmöglichkeiten gibt es viele. Egal, ob als Tomatensalat, Tomatensoße oder als Bestandteil von Aufläufen, herzhaften Backwaren oder Nudel- und Reisgerichten – erlaubt ist, was schmeckt. Mit diesen kleinen Tricks entfalten Tomaten ihre gesundheitlichen Vorteile optimal:

1. Tomaten lieber gekocht als roh essen
Keine Frage, Tomaten sind gesund – egal wie sie zubereitet sind. Aber da sich beim Erhitzen das enthaltene Lycopin besser entfaltet, sind sie gekocht sogar noch gesünder als roh.

2. Tomaten mit Öl zubereiten
Carotine und damit auch das Lycopin sowie Vitamin A sind fettlösliche Stoffe. Der Körper kann sie also besser aufnehmen, wenn sie beispielsweise zusammen mit etwas Öl verzehrt werden. Optimal ist hier das gesunde Olivenöl mit ungesättigten Fettsäuren. Es hilft nicht nur, die Nährstoffe aufzunehmen, sondern es passt auch geschmacklich sehr gut zu den Tomaten. Gerade in der mediterranen Küche ist dies eine gesunde und leckere Kombination.

3. Tomaten mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombinieren
Das Vitamin C in den Tomaten hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen. Warum nicht diesen Effekt nutzen und eisenhaltige Lebensmittel zusammen auf den Teller bringen? Reich an Eisen sind beispielsweise Fleisch (Faustregel: je „röter“, desto eisenhaltiger), Austern, Thunfisch, Hülsenfrüchte, Spinat und Vollkornprodukte – hier gibt es diverse Möglichkeiten, diese Lebensmittel mit Tomaten zu kombinieren.

Fazit:
Kalorienarm, gesund und lecker – Tomaten haben sich die Bezeichnung Paradiesapfel oder Goldapfel auf jeden Fall verdient.

Bildnachweis: © Juta / shutterstock.com

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