Leinsamen - Wichtige Informationen zu Herkunft, Gesundheit, Anwendung und Nährwerte
Lebensmittel

Leinsamen – Wunderwaffe für Wohlbefinden

Leinsamen steckt vieler wertvoller Inhaltsstoffe und gilt sogar als natürliches Abführmittel. Aber Vorsicht: Zu viel von der kleinen Wunderwaffe ist auch nicht gesund.

Leinsamen bezeichnet den Samen des Leins. Dieser wird auch Flachs genannt. Die Botaniker bezeichnen die blau blühende Pflanze als Linum. Die lateinische Bezeichnung “Linum usitatissimum” steht für “äußerst nützlicher Lein”. Dies lässt auf die frühe Kenntnis des gesundheitlichen Nutzens von Leinsamen schließen. Flachs selbst ist eine der weltweit ältesten Kulturpflanzen. Vornehmlich wurden die Flachsfasern zu Stoffen verarbeitet. Die alten Griechen erkannten früh die Heilkraft der Pflanze und nutzten Leinsamen und Leinöl gegen eine Vielzahl von Beschwerden.

Was ist Leinsamen?

Optisch gesehen, steht Leinsamen weit hinter einem Kürbis- oder einem Sonnenblumenkern zurück, denn die gelben oder braunen Samen sind gerade einmal fünf Millimeter groß. Die Pflanzen wachsen etwa einen Meter hoch. Flachs besitzt aufrechte Stängel und schmale, lanzettförmiger Blätter. Leinsamen selbst ist in den runden Fruchtkapseln zu finden, welche sich aus den blauen Blütenständen entwickeln. Heute ist Lein als Kulturpflanze weltweit bekannt. Angebaut wird die Pflanze vermutlich bereits seit vorchristlicher Zeit. Die genaue Herkunft ist umstritten, es wird aber davon ausgegangen, das die Pflanze aus Asien stammt. Flachsfasern wurden bereits vor 8.000 Jahren aus der Leinpflanze gewonnen. Die Pflanzen kommen weltweit in über 100 Arten vor. Die Samen sind nicht nur als hervorragende Öllieferanten bekannt, Leinsamen ist längst auch zu einem festen Ernährungsbestandteil geworden und wird auf Grund seiner Bedeutung für die Gesundheit weithin geschätzt.

Was steckt drin?

Die kleinen Samen sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Als Hauptbestandteile gelten Öl, Eiweiß und Ballaststoffe. Linol- und Linolensäure liefern dabei wertvolle Omega 3 Fettsäuren. Auf Grund des hohen Fettanteils sind Leinsamen auch reich an Kalorien. In 100 Gramm ungeschältem Leinsamen verbergen sich ganze 393 Kalorien. 100 Gramm Leinöl liefern 896 Kalorien.

Die Inhaltsstoffe des Leinsamens im Einzelnen:


Inhaltsstoff
Vorkommen in 100 g ungeschältem Samen
Eiweiß28,8 Gramm
Fett30,9 Gramm
Ballaststoffe38,6 Gramm
Kohlenhydrate0,8 Gramm
Kalium725 Milligramm
Calcium198 Milligramm
Phosphor662 Milligramm

Der Fettanteil beläuft sich zu 26 Gramm auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Des weiteren enthält das Powerkorn etwa acht Milligramm Eisen und nennenswerte Mengen an den Vitaminen B1 und B2. Vergleichsweise hoch ist der Anteil an Lignanen. Die sekundären Pflanzenstoffe sollen eine antioxidative Wirkung besitzen. Unter der Samenschale finden sich ebenso reichlich Schleimstoffe. Die Zusammensetzung beruht auf Xylose, Galacturonsäure, Zucker und Galactose.

Was tut Leinsamen für die Gesundheit?

Vorrangig zu nennen sind die verdauungsfördernden Eigenschaften des Leinsamens. Diese beruhen auf dem Quellvermögen der in großer Zahl enthaltenen Ballaststoffe. Die Schleimstoffe des Leins beginnen im Darm aufzuquellen und binden Wasser, Cholesterin und Schadstoffe an sich. Die Kombination aus Ölen und Schleimstoffen macht den Leinsamen zu einem wirkungsvollen Mittel der Darmreinigung und Darmregulierung. Die Darmflora wird durch die Einnahme von Leinsamen positiv beeinflusst. Der Stuhl wird geschmeidiger und riecht weniger unangenehm. Auch eine durch die Einnahme von Antibiotika geschädigte Darmflora kann sich durch den Verzehr von Leinsamen wieder regenerieren.

Leinsamen als natürliches Abführmittel

Leinsamen ist für seine abführende Wirkung bekannt. Im Dickdarm erreichen die Samen ihr dreifaches Volumen. Die Darmbewegungen werden verstärkt und der Stuhl kann leichter abgesetzt werden. Leinsamen kann dabei nicht nur gegen Verstopfungen hilfreich sein, sondern auch bei Durchfall seine Wirkung zeigen. Entscheidend ist immer die Menge an Flüssigkeit, die zugeführt wird. Steht wenig Flüssigkeit zur Verfügung, dann entzieht Leinsamen dem Darm die benötige Flüssigkeitsmenge und es kommt folglich zu einer Verdichtung des Stuhlgangs.

Fettsäuren stoppen Entzündungen

Gesundheitlich wertvoll ist Leinsamen auch auf Grund seines hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann diese lebensnotwendigen Fette nicht selbst herstellen. Benötigt werden Omega-3-Fettsäuren zum Zellaufbau und um die Herztätigkeit aufrecht zu erhalten und das Herz zu schützen. Omega-3-Fettsäuren stehen dabei nicht für sich allein, sondern sollten im Verhältnis mit Omega-6-Fettsäuren betrachtet werden. Durch ungesunde Ernährung kann ein Ungleichgewicht zwischen beiden Säuren auftreten, welches dem Körper schaden und zu Entzündungen führen kann. In ungünstigen Fällen ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren dreimal höher als empfohlen. Durch den hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen und Leinöl sehr gut geeignet, um das Gleichgewicht der Fettsäuren im Körper wiederherzustellen und so vor Entzündungen zu schützen.

Einige Vorteile des Leinöls für die Gesundheit im Überblick:

  • Beitrag zur Herzgesundheit
  • Verbesserung der Verdauungsleistung
  • entzündungshemmende Wirkung
  • aktiver Zellschutz

Studien weisen darauf hin, dass Leinsamen zur Verringerung des Krebsrisikos beitragen kann. Der Fokus liegt hierbei besonders auf Brustkrebs und Darmkrebs.

Was ist bei der Einnahme zu beachten?

Die Einnahme ist in der Regel recht unkompliziert. Jedoch sollte stets darauf geachtet werden, viel zu trinken. Besonders, wenn Leinsamen den Stuhlgang regulieren soll, kann es verheerende Wirkung haben, wenn sich der Stuhl weiter verhärtet und schließlich einen Darmverschluss zur Folge hat. Leinsamen sollte in Maßen genossen werden. Dafür spricht nicht zuletzt die hohe Kalorienzahl. In 100 Gramm Leinsamen stecken etwa 400 Kalorien und damit die Menge von drei großen Bananen. Alle Ölsaaten enthalten Spuren von Cadmium. Um die Aufnahme zu reduzieren, wird empfohlen, den Leinsamen vor dem Verzehr aufzubrechen. Wer sich an die empfohlenen Verzehrmengen von etwa 20 Gramm täglich = 2 Esslöffel hält, kann Leinsamen auch uneingeschränkt über einen längeren Zeitraum einnehmen.

Wie lässt sich Leinsamen in der Küche verwenden?

Der Verzehr von Leinsamen gestaltet sich einfach und unkompliziert. Die Samen können Müsli, Quark oder Joghurt zugegeben werden. Leinsamen eignet sich mit seinem nussigen Geschmack auch für die herzhafte Küche. Verfeinert werden können mit den Powerkörnern Salate, Suppen oder Aufläufe.

Einige Anregungen für die gesunde Küche mit Leinsamen:

  • Müsli
  • Pfannkuchen
  • Pastagerichte
  • Suppen
  • Kuchen und Brot
  • Aufläufe

Besonders beliebt ist Leinsamen als Backzutat. Bevor der Leinsamen dem Teig beigegeben wird, sollte er mit reichlich kochendem Wasser übergossen werden und einige Zeit quellen. Eine Suppe aus Leinsamen lässt sich herstellen, indem Leinsamenschrot mit Wasser aufgekocht wird. Anschließend lässt sich die Suppe mit Fruchtsaft versetzen und geschmacklich verfeinern. Eine beliebte Spezialität in der Lausitz ist Leinöl-Quark. Hierfür wird Magerquark mit Leinöl verrührt und mit Salz und Pfeffer gewürzt meist zu Salzkartoffeln serviert.

Was sollte beim Kauf von Leinsamen beachtet werden?

Leinsamen von guter Qualität kann in Apotheken und Reformhäusern erworben werden. Auch in Drogerien und in gut sortierten Supermärkten ist Leinsamen mittlerweile erhältlich. Die Samen werden im Ganzen oder als Schrot verkauft. Farblich können die Samen gelblich oder bräunlich erscheinen. Dies liegt in der Natur des Leins und lässt keinen Rückschluss auf Qualität oder Wertigkeit zu. Geschroteter Leinsamen quellt besser auf und die Bestandteile werden vom Körper besser aufgenommen. Allerdings ist geschroteter Lein nur sehr begrenzt haltbar. Da sich die Fettsäuren sehr schnell zersetzten, trocknen die Samen innerhalb von wenigen Tagen aus. Ganze Samenkörner lassen sich über Monate kühl und trocken lagern.

Kein Leinsamen ohne Wasser!

Beim Verzehr von Leinsamen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist besonders wichtig. Leinsamen benötigt viel Flüssigkeit, um im Darm aufquellen zu können. Eine Trinkmenge von 1,5 Litern täglich sollte nicht unterschritten werden. Finden die Samenkörner nicht ausreichend Wasser vor, dann entziehen Sie dem Körper Flüssigkeit. Wer Leinsamen gegen Verstopfung einnimmt und zuwenig trinkt, wird sein Krankheitsbild erheblich verschlechtern.

Leinsamen als Risikofaktor für Schwangere?

Nicht ganz von der Hand zu weisen sind Gerüchte, wonach Leinsamen bei Schwangeren das Risiko einer Frühgeburt erhöhen kann. In Kanada wurde diesbezüglich eine Studie durchgeführt. Dabei hat die Universität von Montréal die Daten von 3.354 Frauen ausgewertet. Die Ergebnisse deuten darauf hin, das besonders in den letzten zwei Trimestern ein bis zu vierfach erhöhtes Risiko besteht. Es ist daher zu empfehlen, den Konsum von Leinöl während der Schwangerschaft einzustellen oder zumindest zu reduzieren. Warum Leinsamen dies bewirkt, ist bislang noch ungeklärt.

© Printemps – Fotolia.com

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