Meditieren lernen
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Gesundheit

Meditieren lernen: Anfängertipps für Zuhause

Wer zu Hause meditieren will, braucht keinen großen Aufwand betreiben. Das Wichtigste sind Sie selbst und zehn Minuten Ruhe.

Meditieren – sicher kennen Sie den Begriff und bringen ihn vielleicht mit in sich gekehrten Mönchen in buddhistischen Klöstern in Verbindung. Meditation selbst scheint nicht so recht in unseren verplanten und oft stressigen Alltag zu passen, oder doch? Meditieren ist einfach zu erlernen und kann Körper und Geist viel Gutes tun. Es lohnt in jedem Fall, sich einmal näher mit dem vermeintlichen Nichts tun zu befassen und letztlich in der Meditation einen Quell tiefer Entspannung und innerer Stärke zu entdecken.

Welche Vorteile bietet Meditation?

Es ist nicht leicht, im Alltag zu entspannen. Der Tag war stressig und wir finden nur schwer in den Schlaf, weil es uns nicht gelungen ist, innerlich loszulassen. Wer regelmäßig meditiert, wird viel schneller und einfacher entspannen können. Wer meditiert, dessen Geist gewinnt an Wachheit. Dies hat zur Folge, dass Sie sich viel besser konzentrieren können und die Umgebung aufmerksamer wahrnehmen. Wie oft können wir scheinbar keinen klaren Gedanken fassen. Regelmäßige Meditation ordnet den Gedankenstrom, macht ihn klarer und zielgerichteter.

Meditation bewirkt auch eine intensive Auseinandersetzung mit sich selbst. Meditieren kann also zur Selbsterkenntnis führen und nicht zuletzt auch dazu, sich anzunehmen, mit allen Stärken und Schwächen zu akzeptieren. Dies fällt vielen Menschen besonders schwer. Wer mit sich selbst im Reinen ist, gewinnt automatisch an Selbstvertrauen, begegnet seinen Mitmenschen offener und entschlossener. Veränderungen werden auch in der Beziehung zum Partner spürbar. Wer früher vielleicht eher oberflächlich reagiert und empfunden hat, wird nun tiefer auf seinen Partner eingehen können und ihn letztlich auch besser verstehen. Dies kann neuen Schwung in die Beziehung bringen.

» Tipp: Meditation lässt Sie das Leben tiefer empfinden und ihre Beziehungen zu Ihrer Umwelt verbessern.

Was brauche ich zum Meditieren?

Meditation erfordert keine großartigen Hilfsmittel und auch keine extra Investitionen. Sie können quasi sofort loslegen und an jedem beliebigen Ort meditieren. Bevor man meditiert, sollte man in jedem Fall zur Ruhe kommen und sich eine Wohlfühlumgebung schaffen. Jeder hat dabei eine andere Vorstellung von Ruhe und Entspannung. Wer dazu leise Musik bevorzugt oder seinen Lieblingsduft in die Duftlampe füllen möchte, kann dies gerne tun. Wirklich notwendig ist es aber nicht.

» Tipp: Äußere Reize, wie Telefon oder Türklingel, sollten abgeschaltet werden. Meditation erfordert Ruhe und die Konzentration auf sich selbst.

Wichtig ist eine bequeme Sitzposition. Ob Sie dabei lieber auf einem bequemen Stuhl sitzen, ein Sitzkissen nutzen oder sich eine Yogamatte auf dem Boden ausbreiten, bleibt Ihnen überlassen. Auch bequeme und eher legere Kleidung ist von Vorteil. Wenn der Hosenbund zwickt oder der Pullover zu eng ist, werden Sie sich nicht wirklich entspannen können.

» Tipp: Die Sitzunterlage sollte nicht zu weich gewählt werden, damit eine aufrechte Sitzposition garantiert ist und Sie während der Meditation nicht in den weichen Polstern einsinken.

Wo soll ich meditieren?

Am besten an einem ganz persönlichen Lieblingsort. Dort fällt es einem meist leicht zu entspannen und loszulassen. Meditation ist im Zimmer, als auch im Freien möglich. Eine ruhige Atmosphäre ist Bedingung. Schalten Sie Störfaktoren aus und befreien Sie sich von allem Überflüssigen. Für die Zeit der Meditation sollten auch Kinder oder Haustiere nicht stören. Diese Zeit sollte allein Ihnen gehören.

Meditieren lernen – Schritt für Schritt

  1. Lieblingsplatz wählen
  2. Störfaktoren beseitigen
  3. Wecker auf zehn Minuten einstellen
  4. bequeme Sitzposition einnehmen
  5. gerade hinsetzen
  6. Hände locker in den Schoß legen
  7. Augen schließen
  8. mehrmals tief ein- und ausatmen
  9. Atem beobachten
  10. Gedanken zur Ruhe kommen lassen
  11. Klingeln des Weckes abwarten

Meditation erfordert kein großes Lernprogramm. Eigentlich geht es lediglich darum, sich die notwendige Zeit zu nehmen und die eben genannten Schritte zu befolgen.

Zur Ruhe kommen und alle Störfaktoren beseitigen, ist die Grundvoraussetzung jeder erfolgreichen Meditation. Gerade einmal zehn Minuten reichen vollkommen aus, um zu meditieren. Dieser Zeitrahmen lässt sich in jeden Alltag integrieren. Wie wäre es zum Beispiel in der Mittagspause mit einem Abstecher in den Park. Ein Handy und eine Sitzunterlage, mehr braucht es nicht. Schalten Sie das Handy stumm und nutzen Sie die Weckfunktion, um das Ende Ihrer Sitzung nicht zu verpassen.

Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein. Die Wirbelsäule sollte gestreckt sein, der Kopf wird ebenfalls gerade gehalten. Für den Anfang ist es einfacher, während der Meditation die Augen zu schließen. Dann können Sie sich besser auf das Eigentliche konzentrieren.

Die Entspannung wird durch bewusstes Ein- und Ausatmen eingeleitet. Atmen Sie fünf mal tief ein und wieder aus. Nun sind Sie eigentlich schon mitten drin in der Meditationsarbeit. Im Folgenden beobachten Sie einfach Ihren Atem. Das ist alles, worauf es bei der Meditation ankommt. Dies klingt jedoch einfacher als gedacht, denn Ihre Gedanken werden, zumindest anfänglich, noch häufig abschweifen. Versuchen Sie die Gedanken abzustellen und immer wieder zur Atmung zurückzufinden und sich darauf zu konzentrieren und zwar solange, bis der Wecker Sie wieder in Ihren Alltag zurückholt.

Meditieren für Einsteiger in Kurzform

Meditieren aber wie?Erläuterung
Wo?ruhiger Ort
sauberer Ort
positiver Ort
Womit?bequeme, nicht zu weiche Sitzunterlage
Handy oder Uhr als Wecker
Wann?möglichst täglich
zu bestimmten Zeiten
zehn Minuten reichen aus
Wie?Augen schließen
auf die Atmung konzentrieren
negative Gedanken ausschalten

Richtig meditieren – so klappt es mit der Entspannung

Um die entspannte Wirkung des Meditierens zu erleben, ist eine regelmäßige Anwendung notwendig. Man darf nach einer einmaligen Übung keine Wunder erwarten. Meditieren Sie daher möglichst regelmäßig, an bestimmten Tagen in der Woche oder möglichst an jedem Tag. Wenn Sie einem bestimmten Rhythmus folgen, wird sich der Körper am besten auf die Meditation einstellen können.

» Tipp: Meditation erfordert Ruhe und Selbstdisziplin. Seien Sie dabei nicht zu streng mit sich selbst.

Es wird nicht auf Anhieb klappen. Zur Ruhe zu finden, ist in der heutigen Zeit immer schwerer. Seien Sie daher nicht allzu streng zu sich selbst, wenn die Gedanken immer wieder abschweifen und nicht die kompletten zehn Minuten allein der Atmung folgen. Übung macht ja bekanntlich den Meister. Brechen Sie daher nicht vorzeitig ab und leiten Sie Ihre Gedanken immer wieder zurück zum Atemfluss. Mit der Zeit wird Ihnen dies immer besser gelingen.

Wohin mit dem Gedankenkarussell?

Die Gedanken gehören zu Ihnen. Sie sind immer da und lassen sich nicht aufhalten. Sie werden sich nicht dazu zwingen können, während der Meditation nicht zu denken. Erlauben Sie daher Ihren Gedanken zu fließen und beobachten Sie diese dabei. Negativen Gedanken sollten Sie dabei versuchen, einfach keine Bedeutung zu schenken.

» Tipp: Glauben Sie nicht an Ihre negativen Gedanken, dann verschwinden sie von selbst.

Habe ich auch richtig meditiert?

Auch diese Gedanken sind eigentlich überflüssig. Ein Richtig oder ein Falsch kennt das Meditieren nicht. Jeder ist angehalten, seine ganz eigene Technik zu finden, sich an einen Ort seiner Wahl zurückzuziehen und seine eigene Methode zu entwickeln, sich auf den Atem zu konzentrieren.

» Tipp: Die beste Lösung für eine erfolgreiche Meditation lautet: einfach ausprobieren!

Was kann Meditation bewirken?

Wer regelmäßig meditiert, wird automatisch ruhiger. Dies wird er auch bald in alltäglichen Situationen spüren, in Situationen die ihn vielleicht noch vor Kurzem buchstäblich auf die Palme gebracht haben. Die positive Wirkung der Meditation ist wissenschaftlich bewiesen und lässt sich sogar neurologisch nachweisen und zwar durch veränderte Hirnwellen. Durch die bewusste Atmung verlangsamt sich der Herzschlag und auch ein Reduzieren der Muskelspannung ist erkennbar. Durch die Veränderung des Denkprozesses sind wir in der Lage, klarer zu denken, Probleme einfacher und effizienter zu lösen. Wer meditiert, steht weniger unter Stress, kann positive Dinge wieder besser wahrnehmen und zu einem bewussten und selbstbestimmten Leben finden.

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