Muskelschwund im Alter
Ab dem 30. Lebensjahr bauen die Muskeln ab - © WavebreakMediaMicro / stock.adobe.com
Krankheiten

Muskelschwund im Alter – Ursachen, Symptome & Tipps gegen Sarkopenie

Im Alter werden die einfachsten Aufgaben immer mehr zur Herausforderung. Grund hierfür ist der natürliche Muskelschwund. Erfahren Sie hier, was dagegen hilft.

Wenn Menschen im Alter körperlich schwächer werden, sprechen Ärzte oftmals von einer harmlosen Alterserscheinung. Das mag auf den einen oder anderen auch zutreffen. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Ihre Körperkraft extrem abgenommen hat, sollten Sie beim Arzt hartnäckig bleiben. Denn beim starken, altersbedingten Muskelschwund handelt es sich um einen schleichenden Prozess, der keine Schmerzen verursacht. Sarkopenie, wie der Muskelschwund auch bezeichnet wird, kann jedoch schwerwiegende Folgen haben. Wenn Sie also den Verdacht haben, dass Ihre Muskelkraft ungewöhnlich stark abgenommen hat, lassen Sie sich beim Arzt gründlich durchchecken.

Ursachen für Muskelschwund im Alter

Dass die Muskeln im Alter schwinden, ist ein ganz natürlicher Prozess. Und genau dieser setzt nicht etwa erst im gehobenen Alter ein, sondern schon mit dem 30. Lebensjahr. Denn dann hat der Körper das Maximum an Muskelmasse erreicht. Der Stoffwechsel der Muskelzellen verändert sich nun, sodass Muskeln nur noch sehr langsam aufgebaut und mehr Fett eingelagert wird. Um genau zu sein, baut der Körper jetzt pro Jahr bis zu 2 Prozent Muskeln wieder ab. Wer älter ist als 70 Jahre, verliert sogar rund drei Prozent Muskelkraft pro Jahr. Bedeutet: mit 80 Jahren haben Sie schon bis zu 50 Prozent Ihrer Muskelmasse verloren.

Neben diesen natürlichen Ursachen gibt es aber noch mehr Faktoren, die den Muskelschwund begünstigen. Dazu gehören:

  • Mangelernährung (zu wenig Proteine)
  • Vitamin-D-Mangel
  • fehlende Bewegung
  • Entzündungskrankheiten, die den Muskelabbau fördern

Symptome für Muskelschwund

Grundsätzlich lässt die Kraft immer Alter in allen Bereichen nach. Typische Symptome für den Muskelschwund sind daher:

  • Körperkraft schwindet immer mehr
  • Alltagstätigkeiten werden immer anstrengender
  • Abnahme der Muskeldicke
  • Unsicherheiten beim Gehen
  • häufiges Stolpern
  • Probleme beim Treppensteigen
  • Schwierigkeiten bei Tätigkeiten über dem Kopf
  • Knochenverformungen infolge des Muskelschwunds

All diese Symptome gehören zum natürlichen Alterungsprozess dazu. Sie können Ihnen jedoch entgegenwirken, indem Sie mehr für die Stärkung Ihrer Muskelkraft unternehmen.

Wenn jedoch nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Muskelfunktion stark abnimmt, sprechen Mediziner von einer Sarkopenie. Und genau diese ist eine ernstzunehmende Gesundheitsgefahr. Denn wenn die Muskeln schwinden, leidet auch die Knochensubstanz. Es kommt häufiger zu Stürzen, wodurch Betroffene immer mehr Angst haben und sich nichts mehr zutrauen. Außerdem haben Langzeitstudien bewiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen einer schwachen Muskulatur und einer erhöhten Sterblichkeit gibt.

Muskelschwund sollten Sie nicht unterschätzen

Wenn Treppensteigen, das Tragen von Einkaufstaschen und selbst Spaziergänge mit zunehmenden Alter immer beschwerlicher werden, glauben viele, dass dies ein altersbedingter Effekt ist. Infolgedessen sagen die meisten einfach „Ich schaffe das nicht mehr“ und lassen es gleich ganz. Doch das ist genau der falsche Weg. Indem Sie sich immer mehr schonen und viele Aufgaben nicht mehr selbst erledigen, begünstigen Sie den Muskelschwund nur noch und lösen somit einen wahren Teufelskreis aus.

Wer immer mehr Aufgaben abgibt und nicht mehr selbst erledigt, lässt dadurch nicht nur die Muskelkraft schwinden. Auch die eigene Unabhängigkeit leidet darunter. Denn eine gut arbeitende Muskulatur ist schließlich entscheidend für ein selbstbestimmtes Leben im Alter. Je mehr Sie also an Muskelkraft verlieren, desto größer ist die Gefahr ein Pflegefall zu werden.

Hilfsmittel bei Muskelschwund

Gehhilfe
Eine passende Gehhilfe erhält die Unabhängigkeit – © didesign / stock.adobe.com

❍ Treppenlift:

Haben Sie Probleme beim Gehen und Treppensteigen, sollten Sie über die Installation eines Treppenliftes nachdenken. Denn je schwächer die Muskeln in den Beinen werden, desto schwerer wird es, die oberen Etagen der Wohnung bzw. des Hauses zu erreichen. Mit Hilfe eines Treppenliftes können Sie jedoch so lange wie möglich in Ihren eigenen vier Wänden wohnen bleiben.

Man unterscheidet hier zwischen einem Steh- und einem Sitzlift. Ein Stehlift ist z.B. perfekt geeignet für alle, die Probleme beim Aufstehen und Hinsetzen haben. Ein Sitzlift ist hingegen die bessere Lösung, wenn Ihnen längeres Stehen schwerfällt.

❍ Gehhilfe:

Wenn die Muskelkraft in den Beinen schwindet, Sie aber trotzdem mobil bleiben möchten, kann eine Gehhilfe helfen. Dank Gehstock oder Rollator bekommen Sie den nötigen Halt, den Sie beim Laufen benötigen. So lassen sich nicht nur Stürze effektiv vermeiden, Sie verhindern so auch, dass Sie „einrosten“. Denn wer einmal gestürzt ist, hat meist mit Angst zu kämpfen und vermeidet lieber das Gehen. Eine Gehhilfe gibt Ihnen jedoch Sicherheit.

❍ Elektromobil:

Wer seine Unabhängigkeit trotz schwindender Muskelkraft erhalten möchte, kann sich auch ein Elektromobil zulegen. Denn es möchte wohl niemand von uns auf Hilfe angewiesen sein. Mit einem Elektromobil steuern Sie dem entgegen, denn damit können Sie auch weiterhin alleine einkaufen gehen, sich mit Freunden treffen oder auch mal alleine einen Ausflug unternehmen.

Das Schlechte: Elektromobile können ganz schön teuer sein. Das Gute: unter Umständen übernimmt die Krankenkasse die Kosten oder zumindest einen Teil davon. Dafür muss das Elektromobil Ihrer Wahl jedoch eine Hilfsmittelnummer besitzen. Welche Modelle eine derartige Nummer besitzen, können Sie sich im Hilfsmittelverzeichnis des GKV Spitzenverbandes anschauen.

Bevor Sie sich jedoch eingehend über ein Elektromobil Beratung einholen, sollten Sie dafür sorgen, dass vom Arzt eine ärztliche Verordnung zur Notwendigkeit des Hilfsmittels vorliegt. Denn ohne diese Verordnung besteht kein Grund zur Kostenübernahme.

Das hilft gegen Muskelschwund im Alter

Proteine
Sport und eine proteinreiche Ernährung sind wichtig – © happy_lark / stock.adobe.com

Es gibt zwar viele Hilfsmittel bei Muskelschwund, die beste Hilfe ist jedoch immer noch die Selbsthilfe. Sie können den Muskelschwund zwar nicht stoppen, dafür aber einen positiven Einfluss darauf nehmen. Und zwar mit Sport und einer gesunden Ernährung.

❍ Sport:

Bewegung hält gesund. Besonders im Alter und vor allem bei Muskelschwund kommt es jedoch auf die richtigen Sportarten an. Um die Muskeln gezielt zu trainieren, ist z.B. Krafttraining empfehlenswert. Sie können zum Beispiel Übungen wie

ausführen. Fragen Sie vielleicht auch nach geführten Übungen im Fitnessstudio nach.

Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren. Etwa zwei- bis dreimal die Woche für ca. 30 bis 60 Minuten sind ideal. Passen Sie die Intensität des Trainings jedoch immer an Ihre Leistungsfähigkeit an und überfordern Sie Ihren Körper nicht.

❍ Ernährung:

Im Alter nimmt bei vielen das Hungergefühl ab. Werden nun kleinere Mengen verzehrt, können dem Körper dementsprechend nicht genügend Eiweiße zugeführt werden. Diese sind jedoch wichtig, um Muskel aufbauen und erhalten zu können. Deshalb sollten gerade ältere Menschen den Proteinanteil in ihrem Speiseplan erhöhen. Wertvolle Proteinquellen sind zum Beispiel

  • Rind- und Hähnchenfleisch
  • Lachsfilet
  • Hülsenfrüchte
  • Magerquark
  • Naturjoghurt
  • Vollkornbrot
  • Eier
  • Nüsse

Aber auch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für den Muskelaufbau. Denn diese verbessern die Muskelkraft und verringern den Entzündungsgrad der Muskulatur. Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren z.B. in

  • Fisch
  • Leinöl
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Walnussöl
  • Rapsöl

Achten Sie also auf eine ausgewogene Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und ungesunden Fetten und achten Sie viel mehr darauf, dass Sie Omega-3-Fettsäuren und 20 bis 40 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit zu sich nehmen.