Oberarme straffen - Übungen für Winkearme
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Fitness

Oberarme trainieren – 5 effektive Übungen gegen Winkearm

Winkearme sind eines der vielen Probleme optischer Natur, die man schnell bekommen kann, wenn man mit dem Training und der Ernährung nicht ganz so streng mit sich selbst ist. Dabei sind gerade die Fettpölsterchen an der Unterseite der Arme eine sehr unangenehme Sache. Denn wer hat es schon gern, wenn die Oberarme hin und her schwabbeln und wackeln, wenn man jemandem zuwinkt oder sich sonst irgendwie schnell bewegt. Im Winter kann man diese Fettdepots, ähnlich wie meisten Problemzonen am Körper, noch ganz gut unter dicken Kleidungsstücken verstecken. Doch spätestens im Sommer wird es unmöglich, die Winkearme so einzupacken, dass niemand das unangenehme Gewackel am Arm bemerkt. Dabei kostet es noch nicht einmal viel Zeit, sich dieser Problemzone zu widmen. Es gibt eine Menge interessanter Übungen und Trainingsmöglichkeiten, um endlich Schluss mit den Winkearmen zu machen. Zwei Dinge sind dabei besonders wichtig.

Wer seine Winkearme loswerden möchte, muss trainieren und sich richtig ernähren
Natürlich, wir sprechen an dieser Stelle in erster Linie über das Training. Denn klar ist, dass man Winkearme ohne ein gezieltes Workout nicht wirklich los wird. Zu speziell ist diese Stelle am Körper und zu groß ist die Gefahr, dass eine reine Gewichtsabnahme, bei der man unweigerlich natürlich auch an den Fettpölsterchen unter den Armen abnehmen würde, zu einem kleinen Lappen elastischer Haut führt, der dann immer noch unter den Armen wackelt – auch wenn er nicht mehr mit Fett gefüllt ist. Training ist also unerlässlich, um dieser Problemzone auf den Leib zu rücken.

Aber man muss sich auch vergegenwärtigen, dass ein gutes Training nur dann den maximalen körperlichen Effekt bringen kann, wenn man seine Ernährung entsprechend gestaltet. Und so müssen am Ende des Tages beide Bereiche gut abgedeckt sein. Das bedeutet nicht, dass man Diät halten muss, um dieser Problemzone Herr zu werden. Viel mehr muss man über die Ernährung den Muskelaufbau gezielt unterstützen. Und das geht eigentlich relativ einfach.

Eiweißreiche Ernährung wichtig

Das Zusammenspiel muss stimmen: Wer körperliche Veränderungen erzielen möchte, muss sich die perfekte Kombination aus gesunder Ernährung und einem gut zurechtgelegten Trainingsplan zu Nutze machen. Das geht vor allem, indem man die Ernährung eiweißreich gestaltet. Proteine sind nicht umsonst als der Lebensmittelbestandteil bekannt, der das Muskelwachstum am ehesten fördert. Dazu kommt, dass eiweißreiche Nahrung lange satt hält und dabei in der Regel weniger Kalorien mitbringt, als kohlenhydratreiche Kost. Vor allem nach dem Training sollte am ehesten eine kleine eiweißreiche Mahlzeit gegessen werden. Dasselbe gilt für den Abend. Wer seinen Körper abends ausreichend mit Proteinen versorgt und ihn nicht mit allzu vielen Kohlenhydraten belastet, schafft optimale Voraussetzungen dafür, dass die beim Training angeregten Prozesse in Richtung Muskelwachstum optimale Erfolge erzielen können.

Bizeps oder Trizeps Training?

Wenn man überlegt, welche Übungen am ehesten geeignet sind, um Winkearme loszuwerden, muss man sich zu erst einmal vor Augen halten, welcher Muskel hier am ehesten trainiert werden muss. Denn Winkearme resultieren in der Regel aus einem zu wenig trainierten Trizeps. Das ist der Muskel, der an der hinteren Seite der Oberarme zu finden ist. Und auch wenn die meisten sich eher auf den Bizeps konzentrieren – der Trizepsmuskel macht rund 2/3 der Oberarmmuskulatur aus. Das Erschreckende dabei: Der Trizeps wird im Alltag so gut wie kaum eingesetzt. Kein Wunder also, dass der Muskel oftmals eher schlaff daherkommt und so teilweise auch Menschen ohne großes Obergewicht schnell Winkearme bekommen können. Wenn man sich klar gemacht hat, welcher Muskel in der Hauptsache trainiert werden muss, ist die Gestaltung des Trainings schon relativ einfach.

Wichtig ist noch ein Punkt. Es gibt einige Übungen, die man ohne Hilfsmittel ausführen kann. Doch die meisten wirklich effektiven Übungen gegen Winkearme benötigen die Hilfe eines Gewichts. Dafür muss man sich aber nicht zwangsläufig Hanteln kaufen. Man kann Hanteln auch durch gefüllte Wasserflaschen ersetzen. Und wenn man im Training ein Stück weiter ist und die Wasserflasche mit 1 Liter oder mit 1,5 Liter Wasser gefüllt zu leicht wird, kann man das Wasser durch Sand ersetzen.

5 Übungen gegen Winkearme

❖ Bizeps Curls

Auch wenn wir in der Hauptsache den Trizeps trainieren wollen, darf der Bizeps dabei nicht zu kurz kommen. Denn um wirklich schöne und gut austrainierte Arme zu bekommen, muss man ein ganzheitliches Armtraining machen. Außerdem wirken sich Bizeps Curls auch auf den Trizeps aus.

Für diese Übung stellen Sie sich in die aufrechte Position, die Füße hüftbreit auseinander. Die Zehenspitzen deuten etwas nach außen und die Knie sind leicht gebeugt. Wichtig ist, dass der Oberkörper durchgehend angespannt ist, um die Körperspannung zu erhalten, die benötigt wird um diese Übung mit voller Kontrolle auszuführen. Die Arme werden seitlich am Körper nach unten ausgestreckt, wobei Sie in jede Hand eine Hantel (alternativ Wasserflasche) nehmen. Die Unterarme werden nach oben gezogen, während die Oberarme eng am Oberkörper bleiben. Dabei wird der Ellenbogen, der frei in der Luft hängt, angewinkelt. Die Hände gehen Richtung Schulter. Anschließend wird die Bewegung langsam und kontrolliert wieder zurückgeführt bis die Hände mit den Hanteln in der Ausgangsposition sind.

❖ Seitheben

Diese Übung trainiert neben dem Trizeps auch die Schultermuskulatur. Diese ist besonders wichtig, wenn wir einen straffen Oberarm gewinnen wollen. Wirklich gut werden kann die Optik nur im Zusammenspiel mit einer durchtrainierten Schulter und einer daraus resultierenden geraden Haltung.

Für diese Übung ist es wichtig, dass Sie sich aufrecht hinstellen, die Knie leicht gebeugt und den Rumpf anspannen. Beide Oberarme halten Sie seitlich am Körper, den Ellenbogen angewinkelt und die Unterarme in einem 90 Grad Winkel zu den Oberarmen nach vorne ausgestreckt. In jeder Hand ist eine Hantel oder eine Wasserflasche. Die angewinkelten Arme heben wir nun langsam und kontrolliert seitlich des Körpers bis auf Schulterhöhe in die Höhe. Wichtig ist, dass der Nackenbereich möglichst entspannt bleibt – die Kraft muss aus den Schultern und den Oberarmen kommen. Langsam und gleichmäßig gehen die Arme nun wieder nach unten in die Ausgangsposition.

❖ Oberarm Curls

Für diese Übung, die zum größten Teil aus dem Trizeps geleistet wird, stellen Sie sie wieder gerade auf und die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Der Rücken wird gestreckt und die Bauchmuskeln bleiben während der gesamten Übung angespannt. Die Hände hängen mit zwei Gewichten in den Händen neben dem Körper nach unten. Im ersten Schritt werden die Arme angewinkelt und die Hände zu den Schultern geführt, ähnlich wie bei den Bizeps Curls. Nur das die Arme nun noch gerade nach oben ausgestreckt werden. Hier werden die Hände für einen Moment in der Luft gehalten, ehe die Bewegung in zwei Schritten wieder zurück in die Ausgangsposition vollzogen wird.

❖ Trizepsdrücken

Diese Übung beginnen Sie erneut im aufrechten Stand. Die Hände mit jeweils einem Gewicht in der Hand werden gerade nach oben gestreckt. Nun beugen Sie die Ellenbogen langsam und führen die Hände hinter dem Kopf nach unten – der Unterarm bleibt allerdings gerade nach oben gerichtet. Anschließend herben wir die Hände mit den Gewichten wieder in die Ausgangsposition – Alternativ kann diese Übung auch nur mit einer Hantel/Wasserflasche ausgeführt werden, die von beiden Händen gehalten wird.

❖ Liegestütze

Wenn es einen Klassiker unter den Muskelübungen gibt, dann mit Sicherheit die Liegestütze. Ob man sich dabei auf den Handflächen und den Knien oder tatsächlich auf den Handflächen und den Zehenspitzen abstützt, ist vor allen Dingen einer Frage des Trainingszustands und der eigenen Kraft.

Bei dieser Übung legen Sie sich flach auf den Bauch, die Hände knapp neben der Brust auf den Boden gestützt. Nun drücken Sie den Körper (alternativ, wenn Sie die Knie als Stützpunkt verwenden nur den Oberkörper) langsam und kontrolliert nach oben, solange, bis die Arme gerade ausgestreckt sind. Nun senken Sie den Körper so weit ab, dass die Ellenbogen gebeugt sind und fast den Boden berühren. Anschließend stemmen Sie sich mit der kraft aus der Brust, den Schultern und den Oberarmen wieder nach oben.

Jede dieser Übungen sollte mindestens 10 Mal am Stück ausgeführt werden. Wer bereits eine gewisse Grundfitness hat, kann auch direkt mehrere Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen machen. Wer allerdings schon lange kein Muskeltraining mehr absolviert hat, sollte mit jeweils einem Satz zu 10 Wiederholungen anfangen. Denn der untrainierte Muskel erhält dadurch bereits genug Anreize um zu wachsen und stärker zu werden. Bei einem untrainierten Trizeps steigt bei mehr Wiederholungen zu Beginn des Trainings hier nur die Gefahr einer Verletzung oder einer Muskelzerrung.

Fitnesscenter oder Hometraining

Diese Frage stellen sich viele, die gern mehr Sport machen möchten und dabei gewisse Problemregionen direkt im Auge haben. Denn gerade in einem Fitnessstudio, so meint man, bekommt man die Ratschläge, die man benötigt, um punktgenau und gezielt zu trainieren. Außerdem ist doch der Reiz viel größer durchzuhalten – fürs Fitnessstudio muss man Geld bezahlen, hier kann man sich mit der Freundin oder dem Freund verabreden und man kommt aus den eigenen vier Wänden mal raus. Das Ergebnis, wenn man aber eine konkrete Gegenüberstellung der Vor- und Nachteile des Trainings zu Hause macht, sind durchaus überraschend.

Training zu Hause VorteileTraining zu Hause Nachteile
Man kann sich die Zeit frei einteilenGezielte Trainingsführung mit Trainingsplan etc. möglich (kommt auf die Qualität des Fitnessstudios an)
Es ist nicht nötig sich vorher und hinterher umzuziehenZum Teil ist der Ansporn groß zu gehen, da das Studio ja Geld kostet (dieser Effekt gilt allerdings auch nicht bei jedem – nur rund 30 Prozent aller Mitglieder in Fitnessstudios sind mindestens 1 Mal pro Woche dort)
Die Übungen lassen sich in den Alltag integrieren, wenn man Zeit hat, wird trainiertEs stehen Maschinen und Geräte zur Verfügung, die das Training effektiver gestalten können
Es gibt niemanden der einem beim Training zusieht – vor allem diejenigen, die mit ihrem Körper unzufrieden sind, sehen hierin oft einen großen Vorteil
Man spart eine Menge Geld
Trainingspläne können gezielt aus dem Internet heruntergeladen werden
Wer sicher gehen möchte, dass er gesundheitlich keine Einschränkungen hat, kann sein Training vorher mit dem Hausarzt besprechen

Wenn man die Gegenüberstellung betrachtet, fallen zwei Punkte ins Auge: Wer zu Hause trainiert ist dabei in der Regel entspannter – wer in einem (wirklich guten) Fitnessstudio trainiert, hat entsprechende professionelle Anleitung, sodass die Gefahr einer falschen Ausführung von Übungen viel geringer ist. Hält man sich allerdings beispielsweise an die oben beschriebenen Übungen, ist die Ausführung denkbar einfach und kinderleicht.

Eines muss man sich in Bezug auf die Winkearme allerdings klar machen: Da der Trizeposmuskel im Alltag nur wenig genutzt wird, erschlafft er sehr schnell wieder, wenn er nicht regelmäßig trainiert wird. Ein Trainingsprogramm mit verschiedenen Übungen sollte daher mindestens zwei bis dreimal die Woche durchgeführt werden.

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