Vitamin H, besser unter dem Namen Biotin bekannt, steht in dem Ruf, vor allem der Schönheit zu dienen. Dieser Ruf und die Bezeichnung „H“ leiten sich aus seinem positiven Einfluss auf Haut, Haare und Nägel ab. Daneben macht es als Coenzym zahlreiche chemische Prozesse im menschlichen Körper erst möglich. In kleinen Mengen wird Biotin auch selbst vom Körper hergestellt, da dies aber nicht ausreicht, muss der tägliche Bedarf über die Ernährung gedeckt werden.
Was ist Vitamin H (Biotin)?
Vitamin H ist wasserlöslich und wird neben Biotin auch Vitamin B7 genannt, da es aus dem Komplex der B-Vitamine stammt. Chemisch gesehen ist Biotin ein Harnstoffderivat, an das Schwefelatome angelagert sind.
In tierischen Lebensmitteln ist das Vitamin immer an Proteine gebunden und schwerer vom Körper verwertbar als aus pflanzlicher Nahrung, in der es in freier Form vorliegt. Das gebundene Biotin muss im Dünndarm erst abgespalten werden, ehe es vom Körper aufgenommen werden kann. Dies geschieht mit Hilfe des Enzyms Biotinidase. Anschließend wird es über die Transportmoleküle im Darm in den Körper geleitet.
Ein kleiner Teil des Vitamins wird vom Körper selbst durch die Bakterien der normalen Darmflora produziert und auch verwertet. Die Höhe dieser Menge ist bisher allerdings nicht geklärt.
Welche Aufgaben und Funktionen hat Vitamin H im Körper?
Vitamin H ist vor allem förderlich für das Wachstum und die Festigkeit von Haaren, Haut und Nägeln. Ohne Biotin kann kein Kreatin (Hornsubstanz), das für den Aufbau von Haaren, Nägeln und die Hornschicht der Haut unverzichtbar ist, hergestellt werden. Zudem dient Vitamin H als Therapeutikum für einige Hauterkrankungen (z.B. Akne) und hilft gegen Haarausfall.
Besonders wichtig ist seine Funktion als Coenzym, da es viele Enzyme aktiviert und so etliche chemische Vorgänge im Körper erst möglich macht. Diese von Biotin angeregten Enzyme nennen sich Carboxylasen und sind an der Bildung von Fettsäuren, Cholesterin, Zucker und dem Abbau von Aminosäuren beteiligt.
Ebenso hat Vitamin H Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da es in die Gluconeogenese involviert ist. Durch diese gewinnt der Körper aus Eiweißen und Fetten Glucose (Zucker), so dass der Blutzuckerspiegel steigt. Die Gluconeogenese setzt ein, sobald der Mensch für einen kurzen Zeitraum Hunger leidet.
Wichtig für die Ausprägung zahlreicher Gene ist Vitamin H, weil es im inneren der Zelle Histone umwandelt, die zur DNA-Ummantelung gehören. Des Weiteren ist Biotin für das Wachstum der Blutzellen nötig und hat Auswirkung auf deren Lebensdauer.
Ursachen und Symptome von Biotinmangel
Unter normalen Ernährungsgewohnheiten tritt ein Vitamin-H-Mangel so gut wie nie auf. Die Ausnahme bildet ein Gendefekt der das Enzym Biotinidase vermindert, das heißt, dass Biotin nicht vom Protein abgespalten wird. Betroffene sind lebenslang auf die Zufuhr des Vitamins über Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Auch der Verzehr großer Mengen roher Eier über einen längeren Zeitraum, führt möglicherweise zu einem Mangel an Vitamin H. Denn Biotin bindet sich an das im Eiklar enthaltene Avidin und kann in dieser Form nicht vom Körper verwendet werden. Aufgehoben wird die Reaktion durch ein Erhitzen auf 100 Grad.
Daneben sind auch Fehlernährung, langjährige Dialyse, Magen-Darm-Erkrankungen, Alkoholismus, Rauchen, Magersucht, Bulimie oder die dauerhafte Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsie Gründe für eine Unterversorgung mit Vitamin H.
Ein Mangel des Vitamins zeigt sich durch verschiedene Symptome, die auch andere Ursachen haben können, dazu zählen:
- Stumpfe, brüchige Haare, Haarausfall
- Hautveränderungen, blasse, gräuliche Gesichtsfarbe
- Brüchige Nägel
- Infektanfälligkeit
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Muskelschmerzen
- Funktionsstörung des Herzens
- Erhöhte Cholesterinwerte
- Mundwinkelrhagaden
- Blutarmut
- Depression
- Niedriger Blutdruck
Ein Vitamin-H-Mangel lässt sich durch eine Urin- oder Blutuntersuchung feststellen. Der angeborene Biotinidase-Mangel wird häufig durch den Guthrie-Test bei Neugeborenen festgestellt.
Ist eine Überdosierung von Vitamin H möglich?
Über die Nahrung aufgenommenes Vitamin H zeigt auch in hohen Dosierungen keine negativen Auswirkungen. Falls zu große Mengen in den Körper gelangen, werden diese über die Nieren wieder ausgeschieden. Deshalb gibt es auch keine eindeutige Obergrenze für die Zufuhr von Biotin. Aus Sicherheitsgründen empfiehlt es sich jedoch, eine Tagesdosis von 180 Mikrogramm nicht zu überschreiten.
Lebensmittel mit Vitamin H (Biotin)
Über den Bedarf an Vitamin H liegen keine genauen Werte vor. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird die angemessene Zufuhr auf 30–60 Mikrogramm täglich für Jugendliche und Erwachsene geschätzt.
Biotin steckt in fast allen Lebensmitteln, aber meist nur in geringen Mengen. Gute Lieferanten sind vor allem Leber, Eier, Hefe, Getreide, Sojabohnen, Spinat, Blumenkohl, Champignons, Linsen, Nüsse und Haferflocken.
Da das Vitamin in tierischen Lebensmitteln nicht so gut verwertbar ist, sollte es zum größten Teil über frische pflanzliche Produkte aufgenommen werden. Dabei ist zu beachten, Gemüse nicht zu lange im Wasser liegen zu lassen, weil das Vitamin sonst herausgeschwemmt wird. Wenn möglich sollte das Kochwasser immer mit verwendet werden.
Vitamin H (Biotin) als Nahrungsergänzungsmittel
Bei erhöhtem Bedarf bedingt durch Erkrankungen, einseitige Ernährung, falsche Lebensweise oder Stress ist eine zusätzliche Zufuhr von Biotin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll.
Oft wird Biotin aber ganz gezielt für das gute Aussehen eingesetzt, da es Struktur und Wachstum von Haaren und Nägeln verbessert. Seine höchste Wirkung entfaltet das Vitamin bei den Haaren, es hilft, wenn sie glanzlos, dünn und brüchig werden oder ausfallen. Mittlerweile wird Biotin auch einigen Shampoos zugesetzt, seine Wirkung über diesen Weg konnte allerdings nicht bestätigt werden.
Vielfach werden Vitamin-H-Präparate in Verbindung mit anderen Wirkstoffen angeboten, z.B. mit Zink. Gemeinsam stärken sie die Nägel noch besser und versorgen die Haut zusätzlich mit Feuchtigkeit.
Vorsicht ist aber bei der Kombination mit Kieselerde geboten, da sie im Verdacht steht, Nierenschäden zu verursachen, wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen wird.
Fazit ist, dass Vitamin H nicht nur dem Körper, sondern auch der Schönheit dient. Ob auf Grund Letzterem zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden sollte, bleibt jedem selbst überlassen, denn ein Zuviel des Vitamins ist in der Regel gesundheitlich unbedenklich.
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